Jak zrobić psa ptaków, aby wystrzelić swój rdzeń, nogi i ramiona

Jeśli chodzi o wzmocnienie ciała, trenowanie równowagi i poprawa ogólnej stabilności - pies ptak to jedno ćwiczenie, w którym przekształca. To dlatego, że ten ruch fitness o niskim wpływie angażuje cały rdzeń (pomyśl abs, plecy, pośladki i wiele innych), a także stawia również górne i dolne ciało. Oto jak wykonać to kwintesencję ćwiczeń, jak wykazał trener certyfikowany przez NASM Maeve McEwen, CPT .

Jak zrobić psa ptaków:

1. Wejdź na czworak i umieść golenie płasko na ziemi. Uwolnij łopatki z uszu.
2. Wydech, gdy dotrzesz do prawego ramienia i lewej nogi do góry, rozciągając je z dala od ciała w przeciwnych kierunkach.
3. Podnosząc, nie łukują się plecy ani nie przynieś nogi zbyt wysoko. Utrzymuj poziom ramion i bioder. Odsuń się od podłogi ręką i goleniem. Lekko wsuń miednicę i Przytul swoje brzuch w ; Ściśnij pośladki, aby stabilność.
4. Wdychaj, gdy powrót ramię i nogę z powrotem na ziemię.
5. Powtórz po przeciwnej stronie. 

Wskazówki i modyfikacje:

• Jeśli ten ruch jest uciążliwy na kolanach, możesz umieścić pod nimi trochę poduszki, na przykład złożony ręcznik.
• Jeśli twoja równowaga nie ma jeszcze, pracuj nad podnoszeniem ręki i nogi osobno. Spróbuj uważnie podnieść i opuścić jedno ramię, a następnie nogę. Powtórz po przeciwnej stronie.
• Kiedy noga jest podniesiona, poczuj, gdzie twoje pośladki spotykają się w ścięgnach podkolanowych, gdy plecy nogi się zapalają. Wskazują lub zginaj palce, aby upewnić się, że cała noga jest aktywna.

Jakie są korzyści?

Podczas gdy nacisk na ten ruch polega głównie na pośladki i rdzeń , Można śmiało powiedzieć, że pies ptak jest ćwiczeniem całego ciała. W końcu, z aktywnymi rękami i nogami w całej sekwencji, absolutnie je pracujesz. A dzięki podnoszeniu przeciwnego ramienia i nóg poprawiasz równowagę, stabilność i siłę swojego ciała.

Dla osób z ciasnymi biodrami (przeczytaj: każdy, kto siedzi przy biurku przez cały dzień), ten ruch działa również na rozszerzenie bioder. Kiedy siedzimy przez cały dzień , nasze biodra są w stałym stanie zgięcia, co może przyczynić się do biodra i ból dolnej części pleców . W sumie sprawia, że ​​Bird Dog jest świetnym ruchem na następny Rutyna Pilatesa , lub kiedy po prostu musisz dostać się do nieco produktywnego ruchu w ciągu dnia.