Jak zrobić zdrowsze domowe dżemy i 10 owoców do użycia

Teoretycznie wybór przypisów na bazie owoców powinien nagrodzić cię jakąś automatyczną nagrodą zdrowego odżywiania. W rzeczywistości większość dżemów, galaretek i innych owocowych topaków, które nasimy na porannych tostach, nie robi nam wielu przysług w dziale żywieniowym.

Według konsultanta diety i naturalnego szefa kuchni Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, wielki problem z kupowanym w sklepie dżem można podsumować jednym słowem: „Cukier!” mówi. „Popularne marki Jam mogą mieć ponad 3 łyżeczki cukru na łyżkę dżemu.

To może nie wydawać się zbyt wiele, ale jeśli spożywasz około 2 łyżek dżemu na czymś, co jest już trochę słodkie, na przykład świeżo upieczona szciśnię lub popularna marka chleba, która może zawierać do 5 gramów cukru na plasterze, to Wszystko zaczyna się sumować dość szybko. Nie zdając sobie z tego sprawy, być może przypadkowo spożywałeś coś zbliżonego do równoważnego (pod względem zawartości cukru) sody! ”

441 numer anioła

Ważne jest, aby oczywiście zauważyć, że od czasu do czasu udział w cukrze niekoniecznie oznacza, że ​​sabotujesz swoje ogólne samopoczucie. „Jams zawierają naturalny i dodany cukier, ale to nie czyni ich„ niezdrowymi ” - mówi Kris Sollid, R.D., starszy dyrektor ds. Komunikacji żywieniowej w Międzynarodowa Rada Informacji Żywności .

„Niezależnie od tego, czy kupujesz dżem w sklepie, targu rolniczym, czy robisz go w domu, cukier jest dodawany z konieczności - aby działał jako naturalny konserwujący, a także do właściwej spójności żelu. Każdy wkład żywności w zdrowie (pozytywne lub negatywne) zależy od tego, ile jesz i co jeszcze składa się twoja dieta. Fakty żywieniowe etykietuje podczas zakupów i wybieraj odmiany, które są niższe w dodanych cukrach. ”

O tych etykietach: Duggan twierdzi, że nowsze marki dżem są nieco lepiej pod względem moderowania zawartości cukru i mówi, że ponieważ mówi Etykiety żywieniowe zostały zaktualizowane w lipcu 2018 r. 1 , ale „producenci nie są zobowiązani do dostarczenia żadnych informacji, aby umożliwić zrozumienie tego, ile cukru jest w ich produktach; tj. Większość ludzi nie wie, jak interpretować gram!” Duggan oferuje jedną prostą zasadę analizy etykiet przy braku wskazówek dostarczonych przez producenta: „Podziel całkowitą gram cukru o 4”, mówi. „Dostarcza to wizualnego liczby łyżeczek łyżeczki. Na przykład, jeśli w wybranym zacinanie jest 8 gramów cukrów, teraz wiesz, że odpowiada 2 łyżeczce cukru”.

Ale jeśli uważasz, że zacięcia zmniejszone lub niskobudziowe są bezpieczniejszym zakładem, bądź ostrożny. „Pierwszą rzeczą, na którą należy uważać za pomocą dżemu kupowanego w sklepie, jest dodany cukier (ten cukier trzcinowy, syrop kukurydziany itp.)”, Mówi zarejestrowany trener diety i integracyjnej odżywiania, trener zdrowia żywieniowego, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, Inhc. „Sztuczne słodziki mogą być również problematyczne, ponieważ mogą warunkować, że można oczekiwać wyższego poziomu słodyczy, co utrudnia satysfakcję z naturalnie słodkich potraw”.

Kolejną rzeczą w zakupie sklepów, które należy wziąć pod uwagę, jest to, że ich przyciągające wzrok etykiety mogą sugerować, że zawierają składniki, których nie mają-na przykład owoc. „Wiele zacięć i galaretek kupowanych w sklepie nie zawiera prawdziwych owoców”-mówi dietetyk sportowy Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . „Często te, które mają bardzo mało owoców i są raczej wykonane z różnych wyrafinowanych lub ultra-przetworzonych cukrów, a także sztucznych kolorów i smaków. Sięgając po taki produkt, że raz na niebieskim księżycu nie będzie czynił zdrowia lub złamać twoje zdrowie , jeśli jest to coś, co lubisz regularnie przez cały tydzień, możesz ponownie rozważyć zakup lub rozważyć stworzenie własnego. ” 

„Często firmy żywnościowe dodają niezdrowe składniki do dżemów, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej fruktozę i/lub syrop kukurydziany, aby dodać cukier do przepisu”, mówi zarejestrowany dietetyk dietetyk Leah Silberman , Rdn. „Etykiety, które twierdzą, że ich produkty są„ naturalne ”, nie zawsze oznaczają, że nie zawierają dodanych cukrów”.

10 owoców do robienia dżemów

Więc jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cukru, produkty kupowane w sklepie-szczególnie dżemy-nie będą najlepszym wyborem. Ale jeśli pragniesz prawdziwej rezerwatu lub innych owocowych polewek do tostów i innych smakołyków, dlaczego nie rozważać tego?

„Kiedy robisz własny dżem, możesz kontrolować więcej zmiennych” - mówi trener życia i holistyczna pielęgniarka Victoria Albina, N.P., MPH . „Możesz się upewnić, że używasz tylko owocach ekologicznych lub biodynamicznych, możesz wybrać używany cukier, możesz zostawić skórki na dodane błonnik i możesz wprowadzić własne intencje w procesie gotowania”.

Ale z miliardem różnych odmian owoców, które z nich tworzą najlepsze składniki dżemu? „Jeśli jesteś nowy w tworzeniu własnego dżemu, Wysoki widok 2 Owoce jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, ponieważ naturalnie zagęszczą podczas ich gotowania - mówi Cording. „Kilka moich ulubionych to jabłka, gruszki, śliwki i żurawina”.

 Kilka owoców do rozważenia podczas podróży dżem:

1. Truskawki: „W razie wątpliwości wybierz jagody” - mówi Albina. „Mają niższy wskaźnik glikemiczny (mniejszy poziom cukru we krwi) niż inne owoce i są bardziej gęste w składniki odżywcze-są takie pyszne!” Truskawki rosnąć w różnych lokalizacjach W całym kraju, więc ich „szczytowy sezon” trwa faktycznie od stycznia do listopada, w zależności od tego, skąd pozyskujesz truskawki. Poszukaj truskawek, które mają głęboki, błyszczący czerwony kolor i mają pulchny kształt i bez skazy. Wąchaj, aby upewnić się, że mają również ten charakterystyczny zapach truskawki.
2. Blackberries: Jeżyny rosną również w różnych lokalizacjach i zazwyczaj szczyt w czerwcu na południu i lipcu na północy. Dojrzały Blackberries mają głęboki czarny kolor i są pełne i pulchne.
3. Maliny: Maliny są u szczytu w połowie do późnego lata w Stanach Zjednoczonych i powinny być jasne, pulchne i stanowcze, gdy są gotowe do jedzenia.
4. Wiśnie: Wiśnie zazwyczaj uderzają w krok May do sierpnia , a najlepsze są błyszczące i pulchne wiśnie ze świeżymi zielonymi łodygami i głębokim kolorem. Ale kolor samej wiśni będzie zależeć od Wybrana różnorodność .
5. Jagody: Jagody mogą się rozwijać w dowolnym miejscu od maja do września, w zależności od Twojej lokalizacji. Najlepsze to niebieskie, dookoła - zaryzycz się z nutą zielonego lub czerwonego.
6. Żurawina: W przeciwieństwie do wielu innych owoców przyjaznych dżem, żurawina są zbierane głównie od połowy września do początku listopada. Dobra żurawina jest czerwonym do ciemnokropowego koloru i stanowczy w dotyku. Jeden sposób testowania Jeśli są gotowi do jedzenia: podskakuj je o płaską powierzchnię, aby upewnić się, że są sprężyste.
7. Śliwki: Stoite, takie jak śliwki, mogą być w sezonie od końca maja aż do października. Dojrzałe śliwki powinny czuć się nieco ciężkie, gdy je trzymasz i mieć trochę dawania (zbyt miękkie, prawdopodobnie oznacza, że ​​są przeważające).  
8. Pomarańcze: Zwykle można znaleźć pomarańcze o każdej porze roku, ale najlepsze zwykle rośnie od listopada do stycznia. Dojrzałe pomarańcze są twarde z cienką, gładką skórę i bez miękkich miejsc. Kolejna zasada do naśladowania: im dojrzewa pomarańcza, tym cięższy będzie.
9. Curranty: Curry są zwykle zbierane późnym latem, a dojrzałe owoce powinny być miękkie i soczyste.
10. Brzoskwinie: Brzoskwinie są uprawiane w różnych stanach, od Kalifornii po Florydę, więc sezon może trwać od maja do września. Dojrzałe brzoskwinie są lekko miękkie i mają słodki zapach, o okrągłym kształcie i ciemnym żółtym odcieniu.

Robienie podstawowych domowych dżemów, bez dodawania pektynów

Istnieje ogromna różnorodność domowych przepisów na dżem, ale podstawowa koncepcja jest prosta: wybierz jedno lub więcej owoców z powyższej listy, ciepło na kuchence i wybierz słodzik, który pasuje do twojego stylu życia. „Zamiast zwykłego cukru trzcinowego, zawsze szukam cukru o większej gęstości składników odżywczych” - mówi Duggan. „Więc rozważałbym Cukier kokosowy , syrop klonowy lub syrop ryżowy brązowy. Super-kinowy przepis do rozważenia jest Chia Berry Jam .

samiec byka samica skorpiona

„Jeśli robisz własne zdrowe domowe dżem, owoce wysoko w pektynie najlepiej w użyciu, gdy zagęszczają się lepiej”, mówi holistyczny dietetyk, Mandy King , CNP, NNCP, BCOM. „Owoce, takie jak jabłka, morele, jeżyny i śliwki, mają wyższą zawartość pektyny, ale truskawki i maliny nadal mają pektynę, więc mogą być również używane”.

King ma super łatwy, całkowicie naturalny przepis na niskotłuszczowy dżem truskawkowy, który jest gotowy w niecałe 20 minut: po prostu połącz następujące składniki w robocie kuchennym lub mikser i mieszaj, aż będzie masywny.

• 2 szklanki truskawek
• 2 łyżki. nasiona chia
• 2 łyżki. Miód

Następnie wlej mieszaninę do garnka na piec na średnim ogniu i stale mieszaj, aż mieszanina zacznie bulgotać. Zmniejsz ciepło i gotuj na wolnym ogniu przez 10 do 15 minut, aż zagęszcza; fajnie i ciesz się. „Uwielbiam używać miodu zamiast cukru trzcinowego, ale sugeruję również zmniejszenie typowej ilości cukru, do którego wymaga przepis na dżem, niezależnie od formy używanej cukru” - dodaje King.

„Jeśli mam tosty (bezglutenowe), uwielbiam nakładać na niego masło orzechowe zamiast dżemu”-mówi King. „To bardziej pikantny smak, ale dodaje również zdrowe tłuszcze, aby zapewnić Ci pełne pełne i zrównoważyć poziom cukru we krwi”.

„Chociaż jest to osobista decyzja, prawdopodobnie powiedziałbym, że użyj mniejszej ilości organicznego cukru trzcinowego, jeśli dodajesz cukier do przepisu na dżem” - mówi Silberman. „Istnieją inne syropy, które mają niższy wskaźnik glikemii niż cukier trzcinowy, ale prawdopodobnie zmienią konsystencję dżemu, a biorąc pod uwagę, że większość ludzi używa łyżeczki do ilości łyżki stołowej na raz, nie jest warte tego Ja.'

'Kocham Za pomocą syropu miodowego lub klonu Zamiast białego cukru, a także miałem dobre wyniki przy użyciu alkoholu, jeśli szukasz słodzika z mniejszą liczbą kalorii i niższej reakcji glikemicznej ”, mówi Cording.„ Możesz także użyć nasion Chia, aby zagęścić dżem, jeśli jeśli zagęszcza dżem Używasz niższych owoców pektynowych. ”

„W zależności od preferencji smakowych nadal możesz użyć cukru rafinowanego, ale może uzyskać więcej smaku, używając cukru w ​​surowym lub wybierając naturalny słodzik, taki jak surowy miód lub czysty syrop klonowy” - mówi Jones. „Te działają szczególnie dobrze, jeśli gotujesz lub redukujesz owoc”. Jedną opcją uwielbia Jones centrum . Zaleca również tę prostą strategię tworzenia własnego dżemu na bazie jagód: „Po prostu podgrzej świeże lub mrożone jagody, maliny lub jeżyny na niskim lub średnim ogniu i dodaj odrobinę czystego klonu lub miodu wraz z odrobiną ekstraktu waniliowego. Dopóki nie osiągnie pożądanej konsystencji i serwuj ciepło lub w lodówce przez okres do jednego tygodnia w zapieczętowanym pojemniku. ”

„Jeśli czujesz się trochę bardziej zmotywowany, mango lub cytrusowy dżem może się dobrze połączyć, wykorzystując całe lub frezowane nasiona Chia” - mówi Jones. „Te owoce są bogate w pektynę, ale Chia pomaga im utrzymać jeszcze więcej i promuje jeszcze większą sytość z błonnikiem, białkiem i zdrowymi tłuszczami”.

Nasiona Chia są popularnym dodatkiem dla dietetyków, dzięki ich możliwościom wiązania. „Jako dietetyk, który koncentruje się na poprawie zdrowia, wersja„ dżemu ”, którą robię, wymaga po prostu mieszania rozmrożonych truskawek (lub malin), dodawania nasion chia i świeżego soku z cytryny oraz umożliwienia kombinacji siedzenia na noc” - mówi Silberman. „Podgrzewanie owoców w niektórych temperaturach może zmniejszyć jego pojemność przeciwutleniającą, więc utrzymanie zimna daje większy huk dla złotówki odżywczej, że tak powiem. Nasiona chia dodają błonnika i omega-3, a kiedy siedzą w cieczy, przyciągają wodę i wodę i przyciągają wodę i wodę i przyciągają wodę i Rozwiń, zapewniając bardziej podobną do żelatynową teksturę.

Robienie domowego dżemu bez dodanego cukru

Jeśli znajdziesz pomysł nasion Chia i innych składników, możesz rozważyć pominięcie tradycyjnej wersji dżemu i zdecydowanie na alternatywę bogatą w składniki odżywcze. „Pudding Chia może być pyszną przekąską, ale jeśli szukasz wymiany dżemu, Chia Jam też jest opcją” - mówi Jones. „Kałki Chia są zwykle gęstsze i często są wytwarzane bez owoców, podczas gdy korki chia są bogate w owoce i używają chia jako dodatkowego zagęszczacza. Ten budyń z nasion mango Chia autorstwa dietetyk Marisa Moore oferuje to, co najlepsze z obu światów. ”

anioł numer 455

„Uwielbiam owoc Lacto-Ferment (i warzywa!), Które tworzy sfermentowane jedzenie, takie jak kapusta kapusta, ale z naturalną słodyczą pochodzącą z owoców”-mówi Albina. „Możesz zrobić solankę ze słoną wodą lub użyć pakowanego rozrusznika; możesz także dodać lub pominąć słodzik-pomijam go!”

Albina jest również wielkim fanem Pudding Chia, ale ona też wyrzuca tutaj słodzik. „To takie proste” - mówi. „Wymieszaj puszkę mleka kokosowego z całego tłuszczu w blenderze, aby było kremowe, dodaj 1 do 2 łyżek nasion chia i włóż do lodówki, aby zyskała ładną konsystencję budynia. Uwielbiam mieszać organiczne, uczciwy czas surowy surowy czas surowy. Kaco i latem dodam świeże jagody.

 I oczywiście zawsze istnieje najbardziej oczywista alternatywna opcja, którą wielu z nas przeoczyło: po prostu używając prawdziwych owoców. „Moją ulubioną alternatywą dla Jam jest po prostu użycie świeżych jagód” - mówi Duggan. „Jeśli zazwyczaj miałbyś kawałek tostów z masłem orzechowym i dżemem, rozważ użycie pokrojonych truskawek/tłuczonych malin na górze. Ciesz się smakiem (pod warunkiem, że jagody są lokalne, organiczne i w sezonie, a nie importowane z miliona mil W środku zimy!) I bądź pewny siebie w wiedzy, którą spożywasz fittonustrony, które będą wspierać twoje ogólne zdrowie, a nie czysty cukier, który jest również znany jako przeciwnik! ”

Wynos

Zakładki kupowane w sklepie są często pełne cukru i pozbawione wielu składników odżywczych, które można spakować w domową wersję. Wybierz słodzik, który pasuje do twojego stylu życia, i wybierz owoc, który jest wysoko w naturalnej pektynie, więc dżem okazuje się gruby i pyszny. Szybkie wrzenie i chłodzenie, a będziesz miał domowy dżem w mgnieniu oka.