Jedz więcej błonnika, aby regulować spożycie energii i uczucie sytości

Kultura dietetyczna lat 80. i 90. nadal ma duży wpływ na nasze postrzeganie odchudzania. Ponieważ kiedy słyszymy te słowa, nasze umysły automatycznie przeskakują na restrykcyjną dietę i chrupanie karmy dla królików.

Ale te spostrzeżenia nie są prawdą. A odchudzanie nie wymaga deprywacji, aby było skuteczne. A właściwie jedzenie więcej niektórych pokarmów może sprawić, że poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany na dłużej, pomagając w stworzeniu deficytu kalorii (tj. spalając więcej kalorii niż zużywasz).

I tu pojawia się błonnik. Błonnik ma wielorakie działanie na organizm, które promuje zdrową wagę i apetyt, a dziesięciolecia badań pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają zwykle zdrowszą masę ciała. Ale niestety wielu Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, utrzymanie (lub kontrola apetytu), oto, co musisz wiedzieć o błonniku.

Co to jest włókno?

„Błonnik jest niestrawną częścią węglowodanów” – mówi dietetyk odchudzający Lauren Hubert, MS, RD Całe węglowodany (owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste) naturalnie zawierają trochę błonnika. Podczas gdy cukry z tych pokarmów są rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu jako glukoza, błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy względnie bez szwanku.

Błonnik dzieli się głównie na dwie kategorie: rozpuszczalne i nierozpuszczalne . Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję w jelitach. Jego lepkość spowalnia trawienie, zatrzymuje i usuwa z organizmu niepożądane substancje, takie jak cholesterol i toksyny środowiskowe. Z drugiej strony błonnik nierozpuszczalny dodaje 'masy' do stolca i pomaga utrzymać ruch.

zodiak 5 listopada 5

Większość pokarmów zawiera mieszankę obu rodzajów błonnika.

Jak błonnik wpływa na wagę i uczucie sytości?

Istnieje kilka sposobów, w jakie spożywanie większej ilości błonnika wpływa na wagę i uczucie sytości:

Wspomaga uczucie sytości i równowagę cukru we krwi

„Błonnik jest szalenie sycący, więc może ogólnie pomóc w jedzeniu mniej jedzenia i kalorii w miarę upływu czasu , co jest pomocne przy próbie uzyskania deficytu kalorii w celu pozbycia się tłuszczu”*, podkreśla Hubert. Ponieważ błonnik nie jest trawiony, objętość, którą tworzy w jelitach, sygnalizuje Tobie i Twojemu mózgowi, że jesteś pełny i możesz przestać jeść.

Według Huberta błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, równoważąc poziom cukru we krwi. Błonnik może pomóc w zapobieganiu masywnym wzlotom i spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do łaknienia.*

Zachęca do diety opartej na pełnowartościowej żywności

Całe i minimalnie przetworzone węglowodany są często niskokaloryczne i bogate w błonnik (a także witaminy, minerały i fitochemikalia). I znowu, ponieważ błonnik nie jest trawiony i wchłaniany, dostarcza zero kalorii.

Duże badania, które przyglądały się ogólnym wzorcom żywieniowym i statusowi wagi, wykazały, że osoby z diety bogatsze w błonnik 1 mają korzystniejsze wskaźniki zdrowia metabolicznego (takie jak waga i obwód talii) w porównaniu z tymi, które jedz mniej błonnika 2 .

Spożywanie większej ilości pełnowartościowych pokarmów ( w porównaniu z przetworzoną żywnością 3 ) w naturalny sposób zwiększy dzienną liczbę błonnika, jednocześnie wspierając deficyt kalorii.

Wspiera odporność i zdrowy mikrobiom jelitowy

Błonnik również odgrywa ważną rolę w naszym odporność I mikrobiom jelitowy .* Około 70 do 80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, a spożycie błonnika pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego.

„Widzimy, że te czynniki odgrywają rolę w naszym układzie trawiennym i istnieje związek między zdrowymi jelitami a kontrolą wagi” – mówi Hubert.

Ile błonnika powinieneś dążyć do uzyskania?

Hubert generalnie zaleca, aby jej klienci otrzymywali od 20 do 30 gramów błonnika dziennie poprzez naturalne źródła żywności, aby promować ogólne samopoczucie i utratę tłuszczu przy deficycie kalorii.

Akademie Narodowe upadają spożycie błonnika jeszcze bardziej według płci 4 i zaleca kobietom spożywanie od 21 do 29 gramów błonnika dziennie, a mężczyznom spożywanie od 30 do 38 gramów.

Ale średnio ludzie tylko się poruszają 16 gramów dziennie (i tylko 5% osiąga rekomendacje National Academies).

Zodiak 30 sierpnia 30

Jak zatem wypełnić tę lukę?

20 lipca znak zodiaku

Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik

„Jeśli masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości błonnika naturalnie w swojej diecie, spróbuj jeść więcej produktów pełnoziarnistych, słodkich i zwykłych ziemniaków, fasoli i roślin strączkowych, owoców i warzyw (dodatkowe punkty, jeśli zjesz skórkę, która zawiera więcej błonnika, jeśli jest bezpieczna do spożycia) i orzechów – mówi Hubert. Szczególnie dobrym wyborem są nasiona chia, płatki owsiane, maliny i szparagi.

Hubert stwierdza, że ​​wielu jej klientów codziennie je warzywa bogate w błonnik, „ale każdego dnia na ich talerzach jest ich za mało. Dlatego wybór posiłków bardziej wegetariańskich jest świetny, aby w naturalny sposób zwiększyć spożycie błonnika”.

Rozważ dodanie suplementu błonnika

Przyjmowanie wysokiej jakości suplementu błonnika może również odgrywać istotną rolę w:*

1. Pomaga osiągnąć cele spożycia błonnika
2. Dostarczanie składników wspieranych naukowo, które wspierają utrzymanie wagi, sytość i energię

I formuła mindbodygreen potencja błonnika organicznego+ zrobić właśnie to. Jedna porcja dostarcza 7 gramów rozpuszczalnego błonnika z fasoli guar. Dzienne spożycie tego błonnika było pokazano 5 pomoc w utrzymanie wagi 5 poprzez promowanie sytości i zdrowego spożycia energii. Wspiera również równowagę mikrobiologiczną jelit i prawidłowość 6 .*

Ten błonnik z fasoli guar jest połączony z mieszanką trio grzybów, błonnikiem z kiwi i unikalnym szczepem probiotycznym tworzącym zarodniki (aby przeciwdziałać wzdęciom i gazom).*

Zarejestrowany dietetyk Whitney Crouch, RDN, CLT , powiedział wcześniej mbg: „Każdy, kto najpierw pracował nad podstawą swojej diety, aby osiągnąć minimalne zalecane spożycie, lub kto ma wczesną sytość podczas spożywania diety bogatej w składniki odżywcze, nadal potrzebuje więcej błonnika. W tym przypadku suplement może być korzystnym dodatkiem do codziennej diety.”*

dania na wynos

Błonnik jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu, zwłaszcza tych związanych z regulacją apetytu, poborem energii i wagą. I podobnie jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie masz wystarczającej ilości (obecnie) w swojej diecie. Jeśli Twoim celem jest stworzenie deficytu kalorii lub pomoc w przeciwdziałaniu przybieraniu na wadze, nadszedł czas, aby zrobić więcej miejsca na błonnik w ciągu dnia. Nadaj priorytet całemu pożywieniu i rozważ to zawiera dodatek dla bardziej ukierunkowanego podejścia.