Jedz więcej błonnika, aby uregulować spożycie energii i sytość

Kultura dietetyczna z lat 80. i 90. wciąż ma silny wpływ na nasze postrzeganie utraty wagi. Ponieważ kiedy słyszymy te słowa, nasze umysły automatycznie przeskakują do restrykcyjnych diet i przeżuwania jedzenia królika. 

Ale te postrzeganie nie są prawdą. A utrata masy ciała nie wymaga deprywacji, aby była skuteczna. W rzeczywistości jedzenie więcej niektórych pokarmów może sprawić, że czujesz się pełny i zadowolony dłużej, pomagając tworzyć deficyt kalorii (tj. Paląc więcej kalorii niż konsumujesz).

I właśnie tam pojawia się błonnik. Włókno ma wiele wpływów na ciało, które promują zdrową wagę i apetyt, a dziesięciolecia badań pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają zwykle zdrowszą masę ciała. Ale niestety wielu Amerykanów nie ma wystarczającej ilości tego niezbędnego składników odżywczych. 

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, czy konserwacja (lub kontrola apetytu), oto co musisz wiedzieć o włóknie. 

Co to jest błonnik? 

„Włókno jest nieistotną częścią węglowodanów”, mówi dietetyk odchudzający odchudzanie Lauren Hubert, M.S., R.D. Całe węglowodany (owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna) naturalnie zawierają trochę błonnika.

Podczas gdy cukry z tych pokarmów są rozkładane i wchłaniane do krwioobiegu jako glukoza, błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy stosunkowo nietknięty.

Włókno jest podzielone głównie na dwie kategorie: Rozpuszczalne i nierozpuszczalne . Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelową substancję w jelitach. Jego lepkość spowalnia trawienie i pułapki i usuwa niechciane substancje, takie jak cholesterol i toksyny środowiskowe z ciała. Z drugiej strony nierozpuszczalne włókno dodaje „masę” do stołków i pomaga utrzymać poruszanie się. 

Większość pokarmów zawiera mieszankę obu rodzajów błonnika.

W jaki sposób włókno wpływa na wagę i sytość?

Istnieje kilka sposobów, aby spożywać większy wpływ na ciężar i sytość: 

 Promuje sytość i bilans cukru we krwi 

„Włókno jest szalenie satysfakcjonujące, więc może pomóc w jedzeniu  mniej jedzenia i kalorii w czasie , co jest pomocne podczas próby wdrożenia deficytu kalorii, aby zrzucić tłuszcz ”,* podkreśla Huberta. Ponieważ błonnik nie jest trawiony, objętość, którą tworzy w sygnalizach jelit dla ciebie i twojego mózgu, że jesteś pełny i przestać jeść. 

Według Huberta błonnik utrzymuje również pełniejsze dłużej poprzez równoważenie poziomu cukru we krwi. Włókno może pomóc w zapobieganiu masywnym poziomom poziomu cukru we krwi, które mogą prowadzić do pragnienia.* 

Zachęca dietę oparta na całej żywności 

Pokarmy węglowodanowe całe i minimalnie przetworzone są często niskie kalorie i wysokie błonnik (a także witaminy, minerały i fitochemikalia). I znowu, ponieważ włókno nie jest trawione i wchłaniane, przyczynia się do zerowej kalorii. 

Duże badania, które dotyczą ogólnych wzorców dietetycznych i statusu masy ciała, znalazły osoby z Diety o wyższym włóknie 1 mają bardziej sprzyjające miary zdrowia metabolicznego (takie jak obwód i obwód talii) w porównaniu z tymi, którzy Jedz mniej błonnika 2 . 

Jedząc więcej Whole Foods ( w porównaniu do przetworzonej żywności 3 ) naturalnie zwiększy codzienną liczbę błonnika, jednocześnie wspierając deficyt kalorii. 

Wspiera odporność i zdrowy mikrobiom jelitowy 

Błonnik odgrywa również ważną rolę w naszej odporności i Mikrobiom jelita .* Około 70 do 80% naszego układu odpornościowego znajduje się w jelitach, a spożycie włókien pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego. 

„Widzimy, że czynniki te odgrywają rolę w naszym układzie trawiennym i istnieje związek między zdrowym jelitem a zarządzaniem wagą”, mówi Hubert. 

Ile błonnika powinieneś dążyć?

Hubert ogólnie zaleca, aby jej klienci otrzymywali się w dowolnym miejscu od 20 do 30 gramów błonnika dziennie przez naturalne źródła żywności w celu promowania ogólnego samopoczucia i utraty tłuszczu w deficycie kalorii. 

National Academies załamuje się Włóknienie jeszcze bardziej przez seks  4 i zaleca, aby kobiety otrzymują 21 do 29 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni spożywać 30 do 38 gramów. 

Ale średnio ludzie tylko o 16 gramów dziennie (i tylko 5% osiąga zalecenia krajowe akademii). 

Jak możesz wypełnić tę lukę?

Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik 

„Jeśli starasz się zjeść wystarczającą ilość błonnika naturalnie w diecie, spróbuj jeść więcej pełnoziarnistych, słodkich i zwykłych ziemniaków, fasoli i roślin strączkowych, owoców i warzyw (punkty bonusowe, jeśli jesz skórę, która pakuje więcej błonnika, jeśli jest bezpieczny do spożycia) i orzechów” - mówi Hubert. Nasiona Chia, płatki owsiane, maliny i szparagi są szczególnie dobrym wyborem. 

Hubert odkrywa, że ​​wielu jej klientów codziennie je warzywa bogate w błonnik, „ale każdego dnia nie ma wystarczającej ilości na talerzu. Więc wybór posiłków zorientowanych na wegetaria jest świetne, aby naturalnie zwiększyć spożycie błonnika”.

Rozważ dodanie suplementu światłowodowego 

Przyjmowanie wysokiej jakości suplementu światłowodowego może również odgrywać istotną rolę w:* 

horoskop z 26 stycznia

1. Pomaganie Ci osiągnąć cele wlotu światłowodowego
2. Zapewnienie Ci naukowych składników wspierających utrzymanie wagi, sytość i energia

I MindbodyGreen sformułowany, aby to zrobić. Jedna porcja zapewnia 7 gramów błonnika rozpuszczalnego w fasoli guar. Codzienne spożycie tego błonnika było pokazane  5 Pomoc w utrzymaniu wagi poprzez promowanie sytości i zdrowego spożycia energii. Obsługuje również równowagę drobnoustrojów jelitowych i prawidłowość 6 .*

To włókno fasoli guar jest sparowane z grzybową mieszanką trio, włóknem kiwifruit i unikalnym odkształceniem probiotycznym (w celu rozwiązania wzdęcia i gazu).*

Zarejestrowany dietetyk Whitney Crouch, RDN, CLT , wcześniej powiedział MBG: „Każdy, kto najpierw pracował nad fundacją dietetyczną, aby osiągnąć minimalne zalecane spożycie lub który ma wczesną sytość podczas jedzenia diety bogatej w składniki odżywcze, wciąż potrzebuje więcej błonnika. W tym miejscu suplement może być korzystnym dodatkiem do codziennego schematu.”*

Wynos

Włókno jest niezbędne dla wielu funkcji w ciele, zwłaszcza tych wokół regulacji apetytu, spożycia energii i wagi. I jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie dostaje się wystarczającej (obecnie) w swojej diecie. Jeśli Twoim celem jest stworzenie deficytu kalorii lub pomoc w zakresie przyrostu masy ciała, nadszedł czas, aby zrobić więcej miejsca na błonnik w ciągu dnia.

Priorytetowo traktuj wzór żywienia całej żywności i rozważaj włączenie suplementu dla bardziej ukierunkowanego podejścia.