Jeśli masz ADHD, te 5 rzeczy może pomóc (+ 4 rzeczy, co pogorszy)

Zaburzenie uwagi/nadpobudliwość ( ADHD ) dotyka milionów ludzi na całym świecie - w tym mnie. Podczas gdy tradycyjne leczenie, takie jak leki i terapia behawioralna, są często stosowane do radzenia sobie z objawami, istnieją również nawyki stylu życia, które mogą wspierać zdrowe funkcje mózgu i poprawić objawy ADHD (plus, nawyki, które mogą pogorszyć objawy).

Rzeczy, które mogą pomóc objawom ADHD

1. Zwiększenie spożycia Omega-3: Morskie kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) są niezbędne dla zdrowia poznawczego, a nawet stwierdzono Zmniejsz objawy ADHD 1 . Według 2018 roku Neuropsychopharmacology Recenzja, dzieci i młodzież z ADHD są często niedobór w omega-3s 2 , co jest jeszcze bardziej przyczyną zwiększenia spożycia tych zdrowych tłuszczów za pośrednictwem tłuste ryby i/lub a Wysokiej jakości suplement oleju rybnego .
2. Otrzymanie światła wczesnego porannego: . Rytm okołodobowy jest regulowany przez neuroprzekaźniki dopamina 3 I Norepinefryna 4 (aka noradrenalina), którą osoby z ADHD są notorycznie niskie, a leki stymulujące zwiększają dostępność w celu wsparcia zdolności do skupienia. Rozpoczęcie dnia od naturalne światło może pomóc zsynchronizować twój rytm okołodobowy i zwiększyć syntezę kluczowych neurotransmiterów ADHD.
3. Biorąc zimne prysznice: Według badania opublikowanego przez European Journal of Applied Physiology , zimne prysznice mogą pomóc zwiększyć poziom dopaminy i noradrenaliny w mózgu o 250% i 530% 5 odpowiednio. Chociaż może to nie być najwygodniejszy nawyk, rano przyjmowanie zimnego prysznica może pomóc w rozpoczęciu dnia (i mózgu) w korzystny sposób. 
4. Medytacja i inne praktyki uważności: Praktyki uważności pozwalają jednostkom stać się bardziej świadomym swoich myśli i emocji, co może być pomocne w zarządzaniu objawami ADHD. W systematycznej recenzji z 2019 r. Opublikowana w Neurologia behawioralna Stwierdzono, że szkolenie medytacyjne uważności pomaga poprawić objawy ADHD w 100% badań 6 Recenzja (!), w tym funkcja wykonawcza i regulacja emocjonalna. 
5. Aktywność fizyczna: ADHD jest powiązany ze zmniejszonym przepływem krwi z korą przedczołową, która jest obszarem mózgu zaangażowanego w skupienie, kontrolę impulsów i nie tylko. Stwierdzono, że zwiększenie przepływu krwi do mózgu przez ruch pomaga Popraw funkcję poznawczą 7 .

Rzeczy, które mogą pogorszyć objawy ADHD

1. Za dużo czasu na ekranie: Mózgi ADHD szukają dopaminy bardziej niż osób neurotypowych, co czyni nas bardziej podatnymi na indukujące dopaminę efekty technologii cyfrowej, które zostały zaprojektowane, abyśmy wracali po więcej. Jeśli uważasz, że objawy ADHD są trudne do zarządzania, spróbuj skrócić czas na ekranie, aby uniknąć nadmiernego stymulacji mózgu.
2. Brak snu: Problemy ze snem są powszechnie powszechnie powiązane z ADHD, a badania wskazują związek jest dwukierunkowy 8 —Mening ADHD może utrudnić dobrze spać, ale brak snu może również pogorszyć objawy. Jeśli starasz się uzyskać odpowiednie zamknięte oko, sprawdź Te wskazówki, aby uzyskać dobrej jakości sen .
3. Barwniki żywnościowe: Barwniki żywnościowe są również związane z objawami ADHD w różnych badaniach. 2022 Neuronauka żywieniowa Badanie wykazało, że spożywanie sztucznych barwników spożywczych Zwiększone nieuważne objawy ADHD 9 w studiach, a czerwony i Żółte barwniki z jedzeniem 10 W szczególności stwierdzono, że zwiększa nadaktywność u dzieci. Jeśli masz ADHD, może być mądrze eliminowanie sztucznego kolorowania z diety.
4. Nieład: Niechlujne środowisko może być źródłem stresu i rozpraszania uwagi dla osób z ADHD. Unikanie nadmiernego stymulacji wystroju w przestrzeniach mieszkalnych, opracowywanie systemów organizacyjnych i poświęcenie czasu na regularne odrzucenie może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, zmniejszeniu rozproszenia i poprawie koncentracji.

Wynos

Niektóre nawyki stylu życia-takie jak zwiększenie spożycia omega-3, optymalizacja poziomów neuroprzekaźników z naturalnym światłem i zimnym prysznicami, praktykując uważność i angażowanie się w aktywność fizyczną-mogą zmniejszyć objawy ADHD, takie skupienie, uwagę i trudności w funkcji wykonawczej. I odwrotnie, zbyt dużo czasu na ekranie, nie ma wystarczającej ilości snu, spożywanie barwników z jedzeniem i życie w bałaganie może je pogorszyć. 

horoskop z 14 lutego

Kluczem jest niewielkie, spójne zmiany w codziennych nawykach. Dzięki odpowiednim narzędziom i procedurom osoby z ADHD mogą wspierać zdrowe funkcje mózgu i poprawić ich ogólne samopoczucie.