Jeszcze *Inne* badanie wykazało, że regularny trening oporowy buduje siłę mięśni

Są ludzie, którzy pragną uczucia przyspieszonego bicia serca, płuc pełnych powietrza i skóry pokrytej lepkim potem, a są też tacy, którzy... tak naprawdę nie. Na szczęście dla fanów ćwiczeń o mniejszym wpływie, badania wciąż wykazują, że na dłuższą metę mogą być równie skuteczne, jak ciężkie wysiłki na całego – jeśli nie bardziej. Oto, co najnowsze badanie, opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , wyjaśnia, dlaczego częstsze (ale mniej intensywne) ćwiczenia są mądrym posunięciem.

5 października znak

Co wykazało badanie.

Naukowcy z Japonii i Australii zwerbowali do tego badania 36 zdrowych młodych dorosłych. Byli ciekawi, jak wykonać ten sam trening — ćwiczenie z oporem ramion; opuszczanie ciężkiego hantla w uginaniu bicepsa – przy różnych intensywnościach i częstotliwościach wpływało na wyniki wydolnościowe. Jedna grupa wykonywała zestaw sześciu skurczów jeden dzień w tygodniu (mała intensywność, niska częstotliwość), inna grupa wykonywała zestaw 30 skurczów jeden dzień w tygodniu (wysoka intensywność, niska częstotliwość), a ostatnia grupa wykonywała zestaw sześciu skurczów przez pięć dni tygodniowo (mała intensywność, wysoka częstotliwość).

Wszyscy wykonywali tę rutynę przez cztery tygodnie, zanim zmierzono ich siłę i grubość mięśni. Po upływie miesiąca osoby z grupy, która wykonała zestaw sześciu skurczów pięć razy w tygodniu, jako jedyne zauważyły ​​znaczny wzrost zarówno siły, jak i grubości mięśni. Grupa, która wykonała 30 skurczów w ciągu jednego dnia, zauważyła wzrost grubości, ale nie siły, podczas gdy grupa, która wykonała sześć skurczów w ciągu jednego dnia, nie zwiększyła rozmiaru ani siły mięśni.

To badanie pokazuje, że jeśli twoimi celami są siła i grubość mięśni (a powinny być, ponieważ były kojarzone z takimi rzeczami jak kontrola masy ciała, zdrowe serce , I równowagę cukru we krwi ), będziesz chciał wykonywać lżejsze, krótsze treningi – ale rób je częściej.

Co to oznacza dla Ciebie.

Rozważ to jeszcze jeden powód, aby zdecydować się na częste powtórzenia ćwiczeń w Strefie 2 (poziom ćwiczeń, na którym nadal możesz prowadzić rozmowę) zamiast okazjonalnego treningu na pełnych obrotach.

„Ludzie myślą, że muszą odbyć długą sesję treningu oporowego na siłowni, ale tak nie jest. Wystarczy, że raz lub sześć razy dziennie powoli opuszczasz ciężki hantel” – autor badania, dr Ken Nosaka, mówi w oświadczeniu . „W tym badaniu wykorzystaliśmy tylko ćwiczenie bicepsa, ale wierzymy, że tak samo będzie w przypadku innych mięśni, przynajmniej w pewnym stopniu”. (mindbodygreen's ruchy mbg biblioteka jest skarbnicą ćwiczeń o mniejszym wpływie, dostosowanych do każdej grupy mięśni).

Połącz te ruchy oporu z dużą ilością chodzić i stać przez cały dzień dla rutynowych ćwiczeń, które są skuteczne i trwałe w dłuższej perspektywie. Jeśli chodzi o to, ile czasu należy poświęcić na ćwiczenia w tygodniu, jedno badanie przeglądowe z 2018 r. wykazało, że „strefa złotowłosej” aktywności fizycznej wynosiła co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych tydzień.

Nosaka i jego współautorzy zauważają, że ci, którzy wybierają mniej intensywne treningi, nadal muszą znaleźć czas na odpoczynek i regenerację. Upewnij się, że pozostań nawodniony , bądź na bieżąco rozciąganie statyczne i potencjalnie zainwestować w Wałek z pianki Lub pistolet do masażu . Przyjmowanie suplementu z kurkumą może również pomóc mięśniom w pełni zregenerować się pomiędzy częstymi treningami.* Kurkuma o pełnym spektrum działania w moc kurkumy mbg+ , na przykład, został zbadany klinicznie i wykazano zmniejszyć bolesność mięśni I poprawić siłę pomiędzy sesjami ćwiczeń.*

dania na wynos.

Chcesz stać się silniejszy, ale nie jesteś fanem intensywnych treningów? Nie przejmuj się tym. Jak mówi Nosaka (a te nowe badania potwierdzają): „Jeśli chodzisz na siłownię tylko raz w tygodniu, nie jest to tak skuteczne, jak codzienne ćwiczenia w domu”.