Kiedy stresujące myśli nie pozwalają ci zasnąć, ten psycholog ma sztuczkę

Wiele razy, gdy ktoś ma sporadyczne problemy ze snem, których nie można przypisać schorzeniu lub złej higienie snu, dzieje się tak z powodu tego, co Shelby Harris, PsyD, DBSM , nazywa „zmęczeniem mózgu”. Jako psycholog i specjalista od behawioralnej medycyny snu, Harris zauważył, że wiele niespokojnych nocy ma swoje korzenie w tym samym źródle. Oto jak autorka Poradnik dla kobiet, jak pokonać bezsenność zaleca odpoczynek mózgu ze względu na sen.

Dlaczego stres przeszkadza w odpoczynku

Wyobraźmy sobie, że masz pracowity dzień, kiedy wszystko trwa trochę dłużej niż planowałeś. Nagle nadeszła pora obiadowa, a twoja lista rzeczy do zrobienia jest dopiero w połowie gotowa. Dajesz sobie radę, żeby skreślić każdą ostatnią rzecz i jakimś cudem udaje ci się położyć do łóżka o przyzwoitej godzinie. Powodzenie! Ale potem, leżąc w ciemności, nie możesz spać, mimo że jesteś całkowicie wyczerpany.

Brzmi znajomo? Harris mówi, że jest to doskonały przykład zmęczenia mózgu, które ma miejsce, gdy nie dajemy naszym umysłom wystarczająco dużo czasu na wyciszenie się i regenerację przed snem. „Kiedy idziesz, idziesz, idziesz, trudno ci wyłączyć mózg”, mówi mbg, utrudniając zasypianie i / lub przespanie nocy.

Dlatego ważne jest, aby rozpocząć wieczorny proces wyciszenia co najmniej 30 minut, ale najlepiej godzinę , zanim zechcesz zasnąć. W końcu sen nie następuje po naciśnięciu przełącznika. Zamiast tego Harris lubi wyobrażać sobie, że działa na ściemniaczu.

Gdy znajdziesz stały strumień relaksujących narzędzi - niech tak będzie medytacja , oddychanie , rytuał kąpieli , Lub dodatek do snu — możesz je ze sobą splatać, aby stopniowo wysyłać do mózgu sygnał, że zbliża się pora snu.*

Podczas gdy rutyna każdego będzie wyglądać nieco inaczej, Harris mówi, że większość ludzi może skorzystać na rozpoczęciu jej od zrzutu mózgu. Jest to po prostu sposób na rozładowanie niektórych stresujących myśli lub zmartwień, abyś nie zabierał ich ze sobą do łóżka.

Jak zrobić „zrzut mózgu” przed snem

Te trzy praktyki mogą pomóc ci położyć się do łóżka ze spokojniejszym umysłem. Wypróbuj je wszystkie i zobacz, który z nich najlepiej Ci odpowiada, lub stwórz z nich riffy w sposób, który łatwo Ci się spodoba. Ważną rzeczą jest pozostawienie stresujących myśli gdzieś, gdzie mogą się udać — ponieważ zdecydowanie nie są one zapraszane na Twój cenny czas na wyciszenie:

horoskop z 1 lutego

• Zrób listę rzeczy do zrobienia: Badania pokazują To robienie list rzeczy do zrobienia w nocy może pomóc ludziom lepiej spać. Rozumowanie, wyjaśnia Harris, jest takie, że sporządzenie listy pozwala zebrać wszystkie zadania i zmartwienia w jednym miejscu. „Jeśli pomyślisz o tym później, możesz powiedzieć:„ Nie, już to zapisałam ”- mówi. Tym, którzy mają naprawdę długie listy, zaleca podzielenie ich na kolumny „trzeba to zrobić”, „chciałbym to zrobić” i „nie trzeba tego zrobić”, aby pomóc spojrzeć na nie z odpowiedniej perspektywy.
• Dziennik: Jeśli jest coś, o czym szczególnie myślisz, pomocne może być zapisanie tego w dzienniku, zanim się uspokoisz. ( Te monity mogą pomóc w rozpoczęciu pracy .) W ten sposób będziesz mniej skłonny do ciągłego myślenia o tym w łóżku. Wiele już o tym myślałeś i przeniosłeś swoje pomysły na tę stronę.
• Odłóż na bok czas na zmartwienia: Podobnie jak w przypadku sesji dziennika, „czas na zmartwienia” to 20 minut, które spędzasz na nic nie robieniu, ale, jak się domyślasz, na martwieniu się. „Brzmi to szalenie, ale możesz się martwić bez przerwy przez te 20 minut” — mówi Harris. Zauważyła, że ​​ta ścieżka jest pomocna dla ludzi, którzy mają tendencję do niepokoju o przyszłość, ponieważ daje im uporządkowaną przestrzeń do odgrywania swoich lęków i najgorszych scenariuszy. Następnie, gdy minie te 20 minut, mogą zająć się swoim dniem, wiedząc, że czas zmartwień się skończył, a wszelkie stresujące myśli, które pojawią się później, będą musiały poczekać do jutra.

Po uwolnieniu stresujących myśli przed snem będziesz mieć dużo przestrzeni mentalnej na bardziej palące problemy, takie jak jak dobre będą twoje prześcieradła .