Kofeina wspomaga koncentrację, pamięć, działanie przeciwutleniające, wyniki sportowe i nie tylko*

Niezależnie od tego, czy robisz własne zalewanie, idziesz do lokalnej kawiarni na matchę, czy delektujesz się popołudniową herbatą, kofeina jest integralną częścią dnia wielu ludzi. Kiedy masz rzeczy do zrobienia i miejsca do odwiedzenia, energetyzujące działanie kofeiny może uratować ci życie. Korzyści z kofeiny nie ograniczają się jednak do energii. Dowiedz się więcej o jego wpływie na ciało i umysł (od zdrowia mózgu po zdolności sportowe) oraz o tym, jak stwierdzić, że wypiłeś za dużo.

Co to jest kofeina i jak działa?

Kofeina jest unikalnym związkiem fitoskładnikowym (lub czasami substancją syntetyczną, w zależności od źródła), który stymuluje ośrodkowy układ nerwowy (OUN).* Jako składnik odżywczy dla roślin (inaczej fito+składnik odżywczy), naturalnie występuje w ponad 60 roślin 1 , w tym jagody kawy , ziarna kawy, liście herbaty , nasiona guarany i Ziarna kakaowe (czyli czekolada).

W organizmie źródła kofeiny, takie jak espresso i kawa stymulować swój OUN (tj. mózg i rdzeń kręgowy) przede wszystkim poprzez blokowanie receptorów adenozynowych 2 , według Isa Kujawski, MPH, RDN , dyplomowany dietetyk dietetyk i założyciel firmy Odżywianie .*

Szybkie wyjaśnienie: Adenozyna jest neuroprzekaźnikiem, czyli przekaźnikiem chemicznym wydzielanym przez komórki nerwowe (neurony). Kiedy wiąże się ze specyficznymi receptorami, adenozyna spowalnia aktywność neuronów i powoduje senność. Twój poziom adenozyny w naturalny sposób wzrasta, im dłużej nie śpisz, i spada podczas nocnej drzemki.

Jednak kofeina ma podobną strukturę do adenozyny — do tego stopnia, że ​​może wnikać i wiązać się z receptorami adenozyny.* Jest naturalnym „antagonistą” (okazała się przydatna) receptora. To tymczasowo zapobiega przyczepianiu się adenozyny do wspomnianych receptorów, dzięki czemu czujesz się bardziej pobudzony i czujny.*

Korzyści z kofeiny.

Oto, co kofeina może zrobić dla twojego ciała i umysłu, według ekspertów i badań:

1. Wspiera skupienie i jasność umysłu.

Oprócz blokowania receptorów adenozynowych, kofeina aktywuje również przysadkę mózgową do produkcji adrenaliny – mówi Kujawski. (Adrenalina jest znana jako hormon „walki lub ucieczki”, btw.)

„To naśladuje naszą normalną reakcję na stres, co zwiększa poziom naszej uwagi i daje nam przypływ energii i czujności” — wyjaśnia Kujawski.

„Kofeina również pośrednio stymuluje uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i PRZÓD ”* dodaje. Te neuroprzekaźniki „dobrego samopoczucia”. Móc pomóc utrzymać uwagę 3 i skupić się, ułatwiając uporanie się z listą rzeczy do zrobienia.

1117 numer anioła

2. Pomaga wspierać pamięć.

Według przeglądu z 2021 r. W czasopiśmie Składniki odżywcze , niskie dawki kofeiny może poprawiać pamięć i sprawność poznawczą, co może wynikać z jego zdolności do wiązania się z receptorami adenozyny (co również sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych poprzez szlaki tlenku azotu dla przepływu krwi do mózgu), jak również jego korzyści neuroprotekcyjne 4 .*

Jednak zgodnie z przeglądem z 2021 r Recenzje neurologiczne i behawioralne nuty, kofeina wpływ na pamięć 5 może się różnić w zależności od indywidualnych danych demograficznych (tj. wieku, płci i tempa metabolizmu kofeiny) oraz typu pamięci.

Chociaż więcej badań będzie przydatnych, aby bardziej rozróżnić te spersonalizowane niuanse, dotychczasowa literatura kliniczna wykazuje korzystny wpływ kofeiny na obie pamięć krótkotrwała i długotrwała 6 u młodych i starszych dorosłych.

3. Neutralizuje wolne rodniki.

Czy wiesz, że kofeina ma właściwości przeciwutleniające 7 ? „Podobnie jak w przypadku innych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i resweratrol, kofeina ma zdolność ochrony przed wolnymi rodnikami”*. Ella Davar, RD, CDN , dyplomowany dietetyk i założyciel Dietetyk Ela .

Ponownie, to zatacza pełne koło do kofeiny jako składnika odżywczego roślin (fitoskładnika), który często ma działanie przeciwutleniające. To oczywiście zakłada, że ​​źródło kofeiny pochodzi z roślin, na przykład z cała kawowa wiśnia 8 wyciąg.

Właściwości przeciwutleniające kofeiny pomagają wzmocnić naszą obronę przeciwutleniającą (tj. zwalczanie i równoważenie wolnych rodników), co z kolei sprzyja zdrowiu całego organizmu.* W rzeczywistości, zgodnie z przeglądem naukowym w Farmakologia i fizjologia skóry 9 , korzyści te rozciągają się nawet na zewnątrz skóry, gdzie działanie przeciwutleniające kofeiny (tj. w zastosowaniach miejscowych) może opóźniać oznaki starzenia.

4. Promuje wielowymiarowe zdrowie mózgu.

Zdolność antyoksydacyjna kofeiny również pielęgnuje nasz mózg.* Reguluje równowaga oksydacyjna 10 w końcu jest niezbędny do wspierania zdrowych komórek nerwowych i funkcji mózgu. Według Przegląd naukowy 2020 jedenaście od Saudyjski Dziennik Farmaceutyczny Kofeina łagodzi również szlaki nerwowe i chroni neurony, ostatecznie promując ogólne dobre samopoczucie mózgu.*

Jak Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , wiceprezes mbg ds. naukowych, wyjaśnia: „Kofeina jest w rzeczywistości wielozadaniowa w naszym imieniu, jeśli chodzi o korzyści dla mózgu. Badania wykazują jej wielowymiarowe zdolności do utrzymać uwagę i poprawić czujność 12 , zwiększyć rozwiązywania problemów i kreatywności 13 , paliwo czujność umysłowa 14 , i nawet podnieść nastrój piętnaście '*

Ferira dalej wyjaśnia, że ​​„przy odpowiedniej matrycy kofeiny (tj. technologii dostarczania), niektóre trwałe składniki kofeiny z Kawa wykazano, że gatunki roślin (kawa). netto szczególnie imponujący zestaw produktywnych korzyści dla mózgu 14 na arenie czujności i nastroju, jednocześnie zwalczając efekty odwrotne, takie jak zmęczenie umysłowe, spadek nastroju i drżenie.

5. Wzmacnia wydajność ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy uderzasz w górę klasa HIIT Kofeina jest uważana za stymulujący kwas ergogeniczny, który może podnieść Twoją rutynę, energię fizyczną i wydajność.*

„Kofeina aktywuje obwody nerwowe, a co za tym idzie uwalnianie adrenaliny”*, wyjaśnia Kujawski. To rozszerza naczynia krwionośne i kanały powietrzne, co zwiększa przepływ krwi i tlenu do mózgu i mięśni, mówi. Efekt ten, wraz z energetyzującym działaniem kofeiny, może pomóc poprawić ogólną wydajność sportową.*

Źródła kofeiny.

Jeśli chodzi o większość popularne źródła kofeiny , ilość w każdej porcji może się znacznie różnić. Zależy to od wielu czynników, w tym techniki przygotowania i czasu parzenia.

Na przykład zawartość kofeiny w ziarnach kawy zależy od tego, jak długo były palone. Podobnie, im dłuższe są namoczone liście czarnej herbaty, tym więcej kofeiny będzie miała twoja herbata.

Oto, ile kofeiny można znaleźć w popularnych źródłach, według zweryfikowane dane analizy składników odżywczych 16 :

• Parzona kawa 17 (8 uncji): 96 miligramów
• Kawa rozpuszczalna 18 (8 uncji): 62 miligramy
• Espresso 19 (1 uncja): 64 miligramy
• Parzona czarna herbata 20 (8 uncji): 47 miligramów
• Parzona zielona herbata dwadzieścia jeden (8 uncji): 28 miligramów
• Gorzka czekolada 22 (1 uncja): 23 miligramy
• Półsłodkie chipsy czekoladowe 23 (1 uncja lub 60 sztuk): 18 miligramów

Możesz również spożywać kofeinę w suplementach, samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami nootropowymi. Ten ostatni wieloskładnikowy projekt może być szczególnie korzystny, biorąc pod uwagę, że wybierzesz formułę, która wspiera ogólną moc mózgu i wykracza poza typowe (i przejściowe) zastrzyk energii' zbliżać się.

Na przykład w mbg ostrość+ kofeina jest połączona z substancjami bioaktywnymi i roślinnymi, które wspierają energię komórek, umysłu, I ciało (tj. guarana, Żeń-szeń Panax , L-teanina i witamina B12), co skutkuje długotrwałym skupieniem i witalnością.*

Podobnie jak w przypadku wymienionych powyżej źródeł kofeiny w żywności i napojach, ważne jest również, aby dokładnie rozważyć źródło kofeiny, gdy jest dostarczane w suplemencie.

codzienna miłość byka horoskop

Ferira radzi odwrócić produkt i przeczytać panel faktów dotyczących suplementu: „Czy widzisz jakiekolwiek wskazówki, że kofeina pochodzi ze źródła roślinnego, takiego jak określony gatunek kawy ( Kawa ), herbata ( Kamelia ), guarany lub innej wysokiej jakości rośliny?” Jeśli nie, mówi, że zamiast tego może to być tańsza syntetyczna odmiana kofeiny.

Dzieląc się dalszymi informacjami, Ferira wyjaśnia, że ​​„należy również oczekiwać, że marka suplementów będzie identyfikować części roślin wykorzystywane do dostarczania kofeiny. Innymi słowy, czy jest to ekstrakt z cała kawowa wiśnia 8 , ziarna kawy lub liście zielonej herbaty? Przejrzystość jest tu kluczowa”.

Formy kofeiny.

Oprócz informacji o źródłach, istnieją dwie główne formy kofeiny pod względem szybkości dostarczania i działania: natychmiastowe uwalnianie i wydanie rozszerzone 14 14 . Rodzaj kofeiny określa, jak szybko ją wchłaniasz i podnosi się poziom kofeiny w osoczu (we krwi), a ostatecznie, jak na ciebie wpływa.

Zazwyczaj kofeina jest spożywana w postaci kofeiny o natychmiastowym uwalnianiu. Formę tę można znaleźć w żywności, napojach i suplementach. Jest szybko wchłaniany przez organizm, co prowadzi do zwiększonego poziomu kofeiny w osoczu, który może spadać tak szybko, jak rośnie. (Cześć, awaria kofeiny !)

Rozważana jest kofeina o przedłużonym uwalnianiu, zwana także kofeiną o przedłużonym uwalnianiu najnowocześniejsza technologia poparta nauką 14 . Znajduje się w innowacyjnych suplementach, takich jak mbg ostrość+ (wraz z kofeiną o natychmiastowym uwalnianiu, dzięki czemu natychmiast i przez cały dzień uzyskasz skoncentrowane korzyści energetyczne).* Ten wyjątkowy rodzaj kofeiny z zielonych ziaren kawy został specjalnie opracowany ( i wykazano klinicznie 14 ) do powolnego uwalniania w ciągu kilku godzin, co skutkuje stałym przepływem energii i korzyściami poznawczymi.*

Jak wyjaśnia Ferira, kofeina o przedłużonym uwalnianiu jest nie tylko nowością, ale także wyższym poziomem, jeśli chodzi o skuteczność w naszym mózgu i ciele. „Kofeina Xtenergy o przedłużonym uwalnianiu zawarta w focus+ wykorzystuje technologię wchłaniania wydłużyć profil uwalniania kofeiny 14 i pięknie oś czasu”, mówi. „To jak wygładzanie i równoważenie krzywej kofeiny i unikanie skoków poziomu kofeiny we krwi, a tym samym gwałtownych spadków w drodze w dół” – dodaje Ferira.

I na szczęście cała ta fantazyjna nauka skutkuje praktycznymi, zwiększone korzyści dla czujności i nastroju 14 podczas buforowania przed niesławnym załamaniem kofeiny.*

Skutki uboczne kofeiny.

Po pierwsze, warto zauważyć, że kofeina na każdego działa inaczej. „Taka zindywidualizowana reakcja jest dość powszechna w przypadku botanicznych substancji bioaktywnych” – wyjaśnia Ferira.

Rzeczywiście, wszyscy metabolizujemy kofeinę w stawki zmienne 24 . „Od wieku i płci po skład ciała, dietę, hormony, wszystkie ważne zmiany genetyczne na poziomie naszego genu metabolizmu CYP1A2 i nie tylko – jesteśmy wyjątkowi od kofeiny!”

Tak więc, w zależności od dawki i osoby, kofeina może dawać zmienne efekty (pod względem pozytywnych korzyści i skuteczności), a z drugiej strony, przyczyniać się do pewnych skutków ubocznych:

Trema. Ponieważ kofeina zwiększa poziom adrenaliny, niektóre osoby mogą czuć się roztrzęsione, roztrzęsione i niespokojne. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy kofeina o natychmiastowym uwalnianiu nie jest połączona z jej partnerem o przedłużonym uwalnianiu (którym był pokazany w walce z drgawkami 14 i inne objawy awarii). Drżenie może utrudniać relaks, zwłaszcza jeśli robisz to tuż przed snem.

Katastrofa kofeinowa. Ciało potrzebuje zaledwie 15 do 60 minut, aby wchłonąć kofeinę o natychmiastowym uwalnianiu, mówi Davar. Bez obecność kofeiny o przedłużonym uwalnianiu 14 , ta szybka absorpcja może równie szybko spaść, powodując u niektórych ludzi przerażający popołudniowy załamanie energii.

Właściwości moczopędne. Kofeina wzrasta przepływ krwi i filtracja w nerkach 2 , co zwiększa produkcję moczu. Innymi słowy? Może się okazać, że będziesz robić dodatkowe wycieczki do toalety.

Ile kofeiny to za dużo?

Dla przeciętnej osoby zaleca się spożywanie nie więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie, według FDA 25 . To odpowiada około czterem filiżankom parzonej kawy o pojemności 8 uncji. Jeśli jednak jesteś wrażliwy na kofeinę, Twój próg prawdopodobnie będzie niższy.

„Podczas gdy 400 miligramów wykazało bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych dzięki badania naukowe 26 200 do 300 miligramów to bardziej konserwatywny dzienny limit, który jest uważany za rozsądne podejście dla kobiet które są w ciąży 27 lub próbuje zajść w ciążę”, opowiada Ferira.

Dobrym pomysłem jest również rozważenie czasu. Według Kujawskiego całkowite ustąpienie kofeiny może zająć do 10 godzin, dlatego należy przestać ją spożywać co najmniej 10 godzin przed snem. (Ale znowu, każdy przetwarza kofeinę w różnym tempie, więc pamiętaj, aby słuchać swojego ciała.)

Powinieneś również spróbować zmniejszyć spożycie kofeiny, jeśli zaczniesz odczuwać niepokój, niepokój lub fizyczny dyskomfort w głowie lub klatce piersiowej. To może być twoje ciało próbujące powiedzieć ci, że jesz za dużo kofeiny .

Pamiętaj o swojej długoterminowej perspektywie spożycie kofeiny , zbyt. Z biegiem czasu spożywanie dużych ilości może bałagan w harmonogramie snu – mówi Kujawski. Nadmierne ilości kofeiny mogą również wpływać na żołądek, serce i układ nerwowy, więc będziesz chciał cieszyć się tym składnikiem z umiarem. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed spożyciem składnika w jakiejkolwiek formie.

dania na wynos.

Kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy poprzez interakcję z kluczowymi receptorami neuroprzekaźników i zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych — te szlaki neuromodulacyjne zwiększają poziom energii, jednocześnie promując skupienie, czujność, jasność umysłu i koncentrację, wydajność poznawczą i fizyczną oraz nie tylko.* Kofeina ma również wewnętrzne właściwości przeciwutleniające, które dba o zdrowie mózgu i całego ciała.*

Aby czuć się bardziej skoncentrowanym w ciągu dnia, rozważ dodanie do swojej rutyny wellness umiarkowanych dawek źródeł kofeiny, czy to kawy i herbaty, czy uzupełniającego suplementu nootropowego.* Jeśli chodzi o suplementy z kofeiną, kluczem jest wybór formuły ze składnikami pochodzenia roślinnego które wspierają wiele aspektów mocy mózgu, zapewniając jednocześnie zrównoważoną energię zakorzenioną w nauce (jak mbg's ostrość+ ).*