mbg move: szybki trening dolnych partii ciała w domu

Witamy w  mb porusza się ! Ostatnio częściej niż kiedykolwiek ćwiczymy w domu i wiemy, że nasi czytelnicy też. Aby zapewnić świeżość Twojego programu ćwiczeń, w każdy poniedziałek publikujemy nowy trening w domu, dzięki któremu będziesz mógł dobrze rozpocząć tydzień. W każdym miesiącu prezentowane będą ćwiczenia innego niesamowitego trenera, którego uwielbiamy. A teraz przejdźmy do rzeczy z naszym trenerem reflektorów:  BB Arringtona .

Jako trener fitness uważam, że bardzo ważne jest trenowanie mięśni na różne sposoby będzie wyzwaniem w prawdziwym życiu .

Jednym ze sposobów, w jaki lubię to robić, jest praca nad różnymi grupami mięśni w obu a pozycja skrócona i wydłużona . Aby zastosować tę technikę w praktyce, przygotowałem dla Ciebie skuteczny trening dolnych partii ciała, który możesz wypróbować w domu.

Ta procedura dotyczy w szczególności mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe . Zrobimy dwa ćwiczenia dla każdego obszaru – jedno skupiające się na wydłużaniu, a drugie na skracaniu. A teraz weź hantle i przygotuj się do ćwiczeń nóg!

887 numer anioła

Twoje 4-tygodniowe wyzwanie:  Przez następne cztery tygodnie będę dzielić się innym treningiem siłowym, który skupia się na konkretnej zasadzie ćwiczeń – dzięki czemu będziemy wzmacniać nasze umysły i ciała jednocześnie. Wzywam Cię, abyś postawił sobie za cel uwzględnienie tych elementów rutyny dwa do trzech razy w tygodniu .

Podsumowanie treningu

• Czas:  5 do 15 minut
• Sprzęt:  Jeden średni hantle,  jedzenie jogi , krzesło lub podwyższona powierzchnia
• Instrukcje:  Przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego. Aby uzyskać pełny trening, powtórz całą sekwencję dwa lub trzy razy.

QUADY

Przedłużenie nogi

1. Usiądź w krzesło , zakotwiczając swoje siedzenie. Trzymaj hantle między stopami i ściśnij uda. 
2. Podnieś ciężar, wyciągając go i kopiąc, tak aby mięśnie czworogłowe były w skróconej pozycji. Wyobraź sobie, że Twoje rzepki kolanowe przyciągają się do bioder. 
3. Rozciągnij i zgnij w sumie 10 razy. 

Przysiad bułgarski Split

1. Trzymaj ciężarek w lewej ręce i stań obok krzesła. Podnieś lewą nogę na krzesło, obróć się tak, aby być odwróconym od niego, a następnie oprzyj górną część lewej stopy na krześle. 
2. Usiądź biodra w tył i w dół, z lekkim zawiasem, i opuść, aż lewe kolano będzie skierowane w stronę ziemi. Przejedź przez prawą piętę, aby cofnąć się do góry i rozpocząć. 
3. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę. 

Ścięgna podkolanowe

Marsz jednonożny

1. Połóż się na macie i połóż pięty na krześle lub na podwyższonej powierzchni. Przyjmij taką pozycję, aby kolana znajdowały się mniej więcej nad biodrami. Połóż dłonie po obu stronach ciała, wciskając dłonie w ziemię. 
2. Podnieś biodra, wbijając pięty w krzesło. Trzymając kolana zgięte, unieś lewą nogę, przyciągając kolano do twarzy. Powtórz po prawej stronie. 
3. Powtórz 10 razy.

Rumuński martwy ciąg na stojaku

1. Chwyć ciężar ciała prawą ręką. Umieść lewą stopę nieco za sobą, unosząc się na palcach. Trzymaj biodra wyprostowane.
2. Odchyl biodra do tyłu, obniżając ciężar ciała i tułów w kierunku podłoża, utrzymując plecy proste. 
3. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.