Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dno miednicy od PT

Jako fizjoterapeuta dna miednicy często spotykam się z pacjentkami, które od lat zmagają się z objawami w obrębie miednicy, nie zdając sobie sprawy, że istnieje możliwość leczenia. Zanim do mnie przyjdą, mówią: „Szkoda, że ​​nie wiedziałem o tym wcześniej!”

Cóż, potraktuj to jako swój przewodnik po radzeniu sobie z problemami dna miednicy zanim stają się problemem, stosując odpowiednie dla siebie ćwiczenia.

Jakie są mięśnie dna miednicy?

Wzmocnienie mięśni dna miednicy to jeden ze sposobów radzenia sobie z problemami miednicy, ale nie jest to właściwa metoda leczenia dla wszystkich.

Zacznijmy od podstaw: mięśnie dna miednicy są jak trampolina umieszczona u podstawy miednicy, a kości miednicy służą jako rama trampoliny. Każdy ma mięśnie dna miednicy, ale dokładny kształt tych mięśni różni się w zależności od kształtu genitaliów.

Mięśnie dna miednicy działają tak samo jak inne mięśnie prążkowane w organizmie: można je wzmocnić ćwiczeniami.

Robią to mięśnie dna miednicy bardzo dla nas. Ściskają, aby zamknąć otwór pęcherza i odbytu (i pochwy, jeśli ją posiadasz), wspierając wstrzemięźliwość, ale także rozluźniają się i wydłużają, umożliwiając oddanie moczu i kupy (oraz stosunek penetrujący i urodzenie dzieci). Przyczyniają się do erekcji (zarówno łechtaczki, jak i penisa), a także skurczów orgazmu.

Kiedy się kurczą, unoszą narządy w kierunku głowy. Jeśli słyszałeś o „mięśniach tułowia”, dno miednicy znajduje się na dole tej grupy, przy czym mięśnie brzucha stanowią boki, a przepona jest górą. Mają także wspólną anatomię z biodrem i wykonują wiele czynności podczas ruchów bioder, takich jak chodzenie, bieganie i wstawanie z siedzenia. 

Kto potrzebuje wzmocnienia dna miednicy?

Porozmawiajmy o tym, co może zdziałać „silna” podłoga miednicy.

Mocne dno miednicy może utrzymać ciało w pozycji kontynentalnej nawet pomimo nacisku wywołanego kichnięciem (czyli „skokiem” na trampolinie). Silne dno miednicy pomaga również uzyskać pełną i przyjemną reakcję seksualną. Może unieść nacisk, jaki wytwarza Twoje ciało, gdy coś niesiesz, i pomaga ustabilizować tułów i biodra podczas wchodzenia po schodach, wysiadania z samochodu lub podczas ćwiczeń. Jeśli twoje dno miednicy nie ma siły, aby wykonać te czynności, możesz doświadczyć wycieku lub bólu podczas tych czynności.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​mięśnie dna miednicy działają tak samo jak inne mięśnie prążkowane w organizmie: można je wzmocnić ćwiczeniami.

Osoby, które doświadczają któregokolwiek z poniższych objawów, mogą być kandydatami do ćwiczenia i wzmacniania podłogi łonowej:

• Wyciek moczu
• Nietrzymanie stolca
• Uczucie ciężkości w miednicy lub wypadanie
• Trudności w osiągnięciu/utrzymaniu erekcji 1
• Ból seksualny 1
• Ból biodra
• Ból pleców 2
• Ból miednicy 2

Uwaga: Wzmacnianie dna miednicy NIE jest dla każdego

Inne rodzaje dysfunkcji dna miednicy mogą również prowadzić do tych objawów i nie będą pozytywnie reagować na wzmocnienie dna miednicy.

Na przykład u niektórych osób mięśnie dna miednicy są bardzo napięte, co powoduje, że mięśnie te są bardzo napięte. Możesz wtedy zapytać: „Jak może dojść do wycieku, jeśli ich mięśnie są napięte?” Aby odpowiedzieć na to pytanie, przedstawię Ci metaforę: gdybym poprosił Cię, abyś cały dzień chodził z piłką do kręgli w rękach, a potem nagle rzuciłem Ci piłeczkę tenisową do złapania, czy byłbyś w stanie ją złapać? Nie. Twoje ramiona byłyby zbyt wyczerpane i napięte, aby zareagować.

horoskop dla 1 sierpnia

Tak to jest, gdy ktoś przez cały dzień utrzymuje napięcie w mięśniach dna miednicy, a potem kicha. Dno miednicy jest zbyt wyczerpane i napięte, aby zareagować, więc może nastąpić wyciek.

To pokazuje, dlaczego wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nie jest dobrym pomysłem dla osoby z napiętym dnem miednicy. Czy w scenariuszu z kulą do kręgli miałoby sens, abyś wzmacniał ramiona, aby pomóc Ci złapać piłkę tenisową? NIE.

Zamiast tego muszę poprosić cię o odłożenie kuli do kręgli i nauczenie się, jak to zrobić zrelaksować się Pierwszy. To samo dotyczy osób, które utrzymują napięcie w mięśniach dna miednicy. Najpierw muszą nauczyć się je rozluźniać i wydłużać, zanim znajdą ulgę.

Najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające dno miednicy

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięśnie dna miednicy to te, które zaleci ci fizjoterapeuta, który przeprowadził ocenę i dokładnie zalecił Ty potrzebować. To powiedziawszy, jest to rutyna, którą możesz wypróbować w domu, aby rozpocząć wzmacnianie dna miednicy przy użyciu odpowiedniej formy za pomocą lustra:

Krok 1: Poznaj swoje dno miednicy

Na początek często zalecam pacjentkom zbliżenie się do dna miednicy. Poczuj się komfortowo w prywatnej przestrzeni, leżąc na plecach z dużą ilością poduszek pod głową i ramionami. Użyj lustra, aby obejrzeć swoje genitalia i odbyt. Jeśli próbujesz napiąć mięśnie dna miednicy, czy widzisz, jak odbyt (i pochwa, jeśli ją posiadasz) zaciska się i unosi do ciała? Możesz pomyśleć o wyciskaniu pierdnięcia w zatłoczonej windzie (lub o podnoszeniu kulki waginą). Następnie, jeśli próbujesz rozluźnić mięśnie dna miednicy, czy widzisz, jak twój odbyt (i pochwa, jeśli ją masz) opada i lekko się otwiera? Wyobraź sobie, że uwalniasz zaciśniętą pięść lub wrzucasz klucz do hamaka.

Krok 2: Poćwicz rozluźnianie mięśni miednicy

Wciąż leżąc na plecach, połóż jedną rękę na najniższej części brzucha, a drugą na klatce piersiowej. Starając się nie poruszać ręką na klatce piersiowej, oddychaj głęboko aż do dłoni na brzuchu, czując, jak się unosi. Oddychaj powoli, czując, jak dłoń na brzuchu opada z powrotem w dół. Kontynuuj oddychanie w ten sposób, w brzuch, utrzymując powolne tempo przez pięć minut.

Następnie ponownie użyj lustra, aby sprawdzić, czy dno miednicy porusza się teraz wraz z oddechem. Głębokimi wdechami chcesz zobaczyć, jak twój odbyt opada i lekko się otwiera.

Krok 3: Napnij i unieś mięśnie

Oddychaj głęboko i poczuj, jak mięśnie dna miednicy rozluźniają się i wydłużają. Następnie podczas wydechu ściśnij i unieś dno miednicy. Jeśli nie jesteś pewien, czy to robisz, użyj lustra, aby obserwować, jak odbyt zamyka się i unosi do ciała. Sprawdź, czy potrafisz dopasować długość ucisku do długości wydechu.

Kiedy wypuścisz całe powietrze, zrób kolejny wdech i rozluźnij mięśnie dna miednicy. Powtarzaj tę czynność, aż skończysz 8-12 ściśnięć, wykonując trzy serie dziennie 3 , ale przestań, jeśli zauważysz, że masz problemy z relaksacją pomiędzy uciskami.

Bonus: Gdy trzy serie staną się łatwe, kontynuuj je, wykonując je w pozycji siedzącej. Pracuj, aby osiągnąć ten sam poziom ściskania i podnoszenia, jaki miałeś podczas leżenia. Gdy będzie to łatwe, przejdź do pozycji stojącej.

Jak sprawdzić, czy trening dna miednicy działa

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz trenować mięśnie dna miednicy, możesz zauważyć natychmiastową ulgę w objawach. Dzieje się tak zazwyczaj dlatego, że mózg poprawia swoją zdolność komunikowania się z mięśniami dna miednicy.

Następnie większość ludzi odczuje spowolnienie w miarę dalszego wzmacniania mięśni, co może trwać od sześciu do ośmiu tygodni. Potem w końcu większość ludzi zauważy większe zmiany, które mogą wyglądać jak zmniejszenie wycieku (moczu lub stolca), wzmożenie reakcji seksualnych, uczucie silniejszych bioder i tułowia i/lub zmniejszenie bólu bioder, pleców, i miednica.

Jeśli masz wrażenie, że te ćwiczenia pogłębiają którykolwiek z objawów, przestań to robić i skonsultuj się z fizjoterapeutą dna miednicy. Może to być trudny obszar ciała, który można zrozumieć samodzielnie. Rzeczywiście badania to pokazują 24% kobiet nie wykonuje prawidłowo mięśni Kegla 4 , więc wiedz, że to nie twoja wina, jeśli czujesz, że nie możesz wyczuć tego, co opisałem lub nie jesteś pewien, czy robisz to poprawnie.

Jedzenie na wynos

Skuteczny trening mięśni dna miednicy może być trudny, ponieważ różne rodzaje dysfunkcji mogą objawiać się w ten sam sposób, z typowymi objawami wycieku i bólu. I chociaż te objawy są powszechne, nie są normalne i nie musisz z nimi żyć wiecznie. Dobra wiadomość jest taka, że ​​mięśnie dna miednicy reagują na trening i Fizjoterapia jest bardzo skuteczna w eliminowaniu tych objawów 5 .