Nauka o tym, jak magnez sprzyja senności + najlepsze formy do łóżka
Pomyśl o magnezie jako paliwie dla Twojego ruchliwego ciała. Bez tego, po prostu o gdziekolwiek będzie walka. Niezbędny minerał pomaga wspierać wiele procesów fizjologicznych, w tym te aktywne, takie jak skurcze mięśni, i te bardziej uspokajające, takie jak relaksacja i sen.* Jeśli jesteś ciekawy właściwości sennych magnezu i tego, jak włączyć je przed snem, czytaj dalej.
Co to jest magnez?
Magnez to minerał, który jest paliwem ponad 600 procesów w organizmie . Posiadanie odpowiedniego poziomu magnezu znacznie przyczyni się do zapewnienia zdrowego serce , układ szkieletowy , oraz odpowiedź zapalna , a także stały ciśnienie krwi , cukier we krwi , oraz poziomy energii .*
Ważne jest, aby przyjmować wystarczającą ilość magnezu z diety, ponieważ organizm sam nie wytwarza tego wszechmocnego minerału. Niestety dane sugerują, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Obecnie szacuje się, że 43% dorosłych w USA nie spotykam ich dzienne zapotrzebowanie na magnez (310 do 320 miligramów dla kobiet, 360 miligramów dla kobiet w ciąży i 400 do 420 miligramów dla mężczyzn, FYI) z samego jedzenia. Część tej luki wynika ze sposobu, w jaki nasza żywność jest uprawiana w tym kraju, o którym możesz przeczytać wszystko tutaj .
Tutaj przydają się codzienne suplementy magnezu. W zależności od formy łączą one magnez z cząsteczką związku organicznego (np. aminokwasu lub kwasu cytrynowego) (np. tlenu), aby pomóc w dostarczaniu i zapewnić poziom minerałów na poziomie tabaki. Niektóre z najczęstsze formy (tzw. kompleksy) suplementów magnezowych obejmują diglicynian magnezu, cytrynian magnezu i tlenek magnezu. Chociaż wszystkie te suplementy zawierają magnez, działają nieco inaczej dzięki tym drugorzędnym związkom „pomocniczym”.
Reklama Ta reklama jest wyświetlana przy użyciu treści stron trzecich i nie kontrolujemy jej funkcji ułatwień dostępu.
Co magnez ma wspólnego ze snem.
Oprócz tego, że jest niezbędny do produkcji energii, magnez odgrywa również rolę we śnie na kilka kluczowych sposobów.
Dla początkujących, magnez stymuluje aktywność GABA receptory, które pomagają mózgowi uspokoić się po okresach podniecenia i powrócić do homeostazy.* Tak więc po długim dniu spożywanie magnezu może pomóc łatwiej przejść w tryb „odpoczynku i regeneracji”.* Wydaje się, że minerał pomaga również regulować nasz sen - cykl wybudzania, z badania pokazujące że na regularność naszych wewnętrznych zegarów wpływa nasz poziom magnezu.*
„Relaksujące i uspokajające działanie magnezu zdecydowanie pomaga w zasypianiu, a także poprawia nastrój”* Ella Soderholm RN, MNT , dyplomowana pielęgniarka i mistrzyni terapeuta żywienia, mówi mbg.
Rzeczywiście, wstępne badania potwierdza, że osoby z wyższym poziomem magnezu (dzięki suplementacji) mają zwykle mniej hormonu stresu, kortyzolu.* I w jednym Badanie kliniczne 2011 , osobom, które przyjmowały conocny suplement magnezu, melatoniny i cynku, łatwiej było zasnąć i obudzić się z energią.*
wodnik męski rak żeński
Wykazano, że magnez nie tylko sprawia, że jesteśmy spokojni i senni, ale również poprawić ogólną jakość snu i zwiększyć ilość czasu spędzanego w Sen powolny , co jest ważne dla konsolidacji pamięci i naprawy mięśni.*
Wszystko to można powiedzieć, że pokarmy i suplementy bogate w magnez mogą pomóc nam się zrelaksować i czuć się przyjemnie sennym.* A w połączeniu z solidna rutyna przed snem , mogą nawet promować głębszy, bardziej efektywny wypoczynek.
Jak używać magnezu do snu.
Biorąc pod uwagę relaksujące właściwości minerału, nie jest to zły pomysł na przekąskę pokarmy bogate w magnez i uboga w dodawany cukier – taki jak banany, orzechy i nasiona – przed snem. (Po prostu upewnij się, że nie jesz zbyt późno wieczorem, ponieważ może to zakłócić twój sen .)
Przyjmowanie suplementu magnezu tuż przed snem może również pomóc w czerpaniu korzyści z uspokajających właściwości tego minerału.* Jednak warto poszukać suplementu zawierającego odpowiednie związki pomocnicze. Niektóre kompleksy magnezu – takie jak jabłczan magnezu, cytrynian magnezu i tlenek magnezu – są mniej biodostępne i bardziej energetyzujące. Oznacza to, że oprócz pobudzenia ciała mogą również wprawić w ruch jelita (czego możesz nie chcieć zaraz po spaniu na noc).
Zamiast tego diglicynian magnezu — magnez w połączeniu z dwiema cząsteczkami aminokwasów glicyny — jest więcej łatwo przyswajalny i mniej prawdopodobne, aby wywołać Skutki uboczne przewodu pokarmowego . Wykazano również, że aminokwas glicyna ułatwia zasypiaj i śpij oraz zmniejszyć senność w ciągu dnia , dzięki czemu ten suplement doskonale sprawdza się przed snem.*
Bardzo eksperci zalecają branie suplementy magnezu na jedną do dwóch godzin przed snem, aby dać im wystarczająco dużo czasu na wywołanie senności i rozpoczęcie reakcji relaksacyjnej organizmu.* Jednakże, jeśli bierzesz dodatek do snu który łączy diglicynian magnezu z innymi składnikami, warto również wziąć je pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o optymalnym czasie.
Skutki uboczne i bezpieczeństwo.
Suplementy magnezu są ogólnie uważane za bardzo bezpieczne i mają niewiele skutków ubocznych. W końcu jest to naturalny minerał, którego twoje ciało potrzebuje codziennie (i w stosunkowo dużych ilościach – kilkaset miligramów). Biorąc to pod uwagę, luźniejsze stolce (co może być korzystne dla osób przyjmujących magnez, aby poruszyć tam rzeczy), rozstrój żołądka i dyskomfort żołądkowo-jelitowy może wystąpić podczas rozpoczynania nowego suplementu. Przyjmowanie formy magnezu, która jest bardziej biodostępna i łatwiejsza do wchłonięcia, zminimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia tych skutków ubocznych.
Każdy jest inny, ale w przypadku większości suplementów zaleca się rozpoczęcie od mniejszej dawki. Przekroczenie górnego tolerowanego przez National Academies poziomu spożycia suplementów magnezu ( 350 miligramów dla dorosłych) nie jest zalecany do rutynowego spożycia, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Suplementy magnezu mogą potencjalnie zakłócać działanie niektórych leków nasercowych i antybiotyków. W przypadku osób przyjmujących terapię zastępczą hormonami tarczycy należy o kilka godzin odsunąć minerały kosmiczne, takie jak magnez (wapń i żelazo) od pigułki tarczycy, aby zapewnić optymalne wchłanianie leku. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem nowego suplementu do swojej rutyny.
19 października zgodność zodiaku
Na wynos.
Magnez może zrobić dla nas wiele rzeczy – w tym sprawić, że poczujemy się trochę senni. W połączeniu z innymi zdrowymi nawykami nocnymi, spożywanie pokarmów bogatych w magnez i suplementy (w zależności od kompleksu) przed snem może pomóc w zapewnieniu wysokiej jakości snu.*
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego stosowania suplementów. Zawsze optymalne jest skonsultowanie się z lekarzem, gdy zastanawiasz się, jakie suplementy są dla Ciebie odpowiednie.Podziel Się Z Przyjaciółmi:
