Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Przewodnik dietetyka dotyczący faktycznego planowania posiłków na tydzień

Jestem dietetykiem i codziennie zdrowo się odżywiam, ale nie spędzam każdej nocy w kuchni. W rzeczywistości prawie wcale nie gotuję w ciągu tygodnia, a mimo to przez większość czasu jem domowe posiłki.





3 maja znak

Jak mam to zrobić? Planowanie posiłków to moja tajna broń. Pomaga mi to zaoszczędzić czas i mieć zdrowe jedzenie w lodówce, a jednocześnie oszczędza pieniądze, ponieważ nie jem dużo poza domem. Na początku próba takiego wyczynu może być przytłaczająca, ale jest to łatwe, gdy wszystko zepsujesz. Oto mój przewodnik po planowaniu zdrowej żywności, aby było to dla Ciebie tak proste, jak to tylko możliwe:

Krok 1: W sobotę zaplanuj, jakie posiłki chcesz zjeść w tym tygodniu. Wybierz dwa przepisy na śniadanie, trzy przepisy na danie główne (resztki obiadów wykorzystasz na obiady) i dwie przekąski. Ostatnim razem, gdy to robiłem, wybrałem:



  • Śniadanie 1: bezbłędne smoothie z jagód
  • Śniadanie 2: Rozgrzewająca owsianka
  • Część główna 1: Domowe hamburgery i świeża sałatka Feelin '
  • Część główna 2: Dino Bowl
  • Część 3: Sałatka z łososia w ziołach i detoksykacji
  • Przekąska 1: babeczki jajeczne
  • Przekąska 2: Gruszka i garść nasion dyni

Krok 2: Utwórz listę zakupów tylko dla tych przepisów i ruszaj na zakupy. To może wydawać się dużo, ale pamiętaj, że wystarczy na cały tydzień! Ponieważ mam już dużo tych zszywek do spiżarni, stwierdzam, że na artykuły spożywcze wydaję około 100 dolarów tygodniowo. Inwestuję w dobrej jakości białko zwierzęce, które kosztuje więcej. Oto wszystko, czego potrzebowałem (wystarczyło, aby podać jedną, ale możesz podwoić to dla dwóch) i dużo tego jedzenia, które możesz już mieć !:



Flawless Berry Smoothie (3 porcje):

  • 1½ cup mieszanych jagód (mrożone są w porządku)
  • 1 łyżki. nasiona lnu, świeżo zmielone
  • 3 szklanki mleka migdałowego, niesłodzonego
  • 3 miarki białka waniliowego
  • 3 garście szpinaku
  • 1 łyżki. masło migdałowe
  • 1 łyżeczki. cynamon

Rozgrzewająca owsianka (2 porcje):



  • ⅔ cup niegotowanego, szybko gotującego się płatków owsianych (w razie potrzeby bezglutenowej)
  • 2-3 szklanki wody lub mleka bez mleka
  • 1 jabłko, pokrojone w plasterki lub pokrojone w kostkę
  • 2 łyżki stołowe. nasiona Chia
  • 1 łyżeczka. cynamon

Domowe hamburgery (6 porcji, zamrozić dodatkowe burgery):



  • 1 funt mielonej wołowiny karmionej trawą lub mielonego indyka z wolnego wybiegu
  • ⅓ szklanki suszonych pomidorów
  • ½ szklanki czerwonej cebuli
  • 1 szklanka grzybów cremini
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 1 jajko
  • 1 łyżka. tamari (bezglutenowy sos sojowy)

Feelin ’Fresh Salad (3-5 porcji):

  • ½ cup niegotowanej komosy ryżowej
  • Rukola pakowana w 2 filiżanki
  • 1 szklanka szpinaku pakowanego
  • 1 czerwona papryka
  • 1 galowe jabłko
  • ½ ogórek
  • 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
  • ½ cytryna
  • ¼ łyżeczki. Przyprawa Herbamere (lub sól, pieprz, sproszkowany czosnek)

Dino Bowl (3-4 porcje):



  • 2 małe główki brokułów i kalafiora
  • 1 opakowanie pieczarek crimini
  • 2 puszki ciecierzycy po 14 uncji
  • 3 łyżki. Oliwa z oliwek
  • ½ szklanki odżywczych drożdży
  • 1 łyżka. sos sojowy
  • 1 łyżka. syrop klonowy
  • ¼ łyżeczki. Cayenne
  • ⅓ szklanki wody

Łosoś w ziołach (4 porcje):



  • 3 filety z łososia
  • ⅛ szklanki mączki / mąki migdałowej
  • ½ szklanki świeżej pietruszki
  • 1 łyżka. Oliwa z oliwek
  • 1 łyżka. musztarda Dijon
  • 1 łyżki. świeży sok z cytryny
  • 1/6 średniej czerwonej cebuli, grubo posiekanej

Sałatka Detox (4-6 porcji):

  • ½ kapusta głowiasta
  • 2 marchewki
  • ½ cup pakowanej kolendry
  • 2 małe awokado
  • 1 cytryna
  • 2 łyżki stołowe. Oliwa z oliwek
  • 2 łyżki stołowe. woda
  • 2 małe ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki. syrop klonowy
  • szczypta pieprzu cayenne

Muffinki jajeczne (4 porcje):

  • 1 ignam
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 8 jajek
  • 1 mała cukinia
  • 1 marchewka
  • 1 zielona papryka
  • 1 szalotka
  • 1 łyżka. Przyprawa włoska

Gruszka i pestki dyni (2 porcje):



znak zodiaku 10 maja
  • 2 gruszki
  • ½ cup pestek dyni

Krok 3: W niedzielę zarezerwuj dwie do trzech godzin na przygotowanie i ugotowanie dań głównych i przekąsek, a jeśli możesz, zwróć się o pomoc do czasochłonnych zadań, takich jak siekanie. Zwykle włączam podcast o zdrowiu lub oglądam Netflix, aby czas mijał szybciej. Pamiętaj, że w przypadku wszystkiego nowego pierwszy raz jest najwolniejszy, a wraz z ćwiczeniami robi się szybciej!

Pomocna wskazówka: Najbardziej efektywnym sposobem gotowania jest zaplanowanie kolejności przyrządzania potraw. Zawsze zaczynam od potraw, które trzeba gotować najdłużej lub w najwyższej temperaturze i wprawiam je w gotowanie.

Na przykład wiem, że pieczone warzywa na Dino Bowl i łosoś wymagają tej samej temperatury, więc najpierw przygotuję oba te warzywa. Podczas gotowania przygotowywałbym hamburgery i babeczki jajeczne, które również wymagają tej samej temperatury. Jeśli zdarzają się potrawy wymagające tej samej temperatury pieczenia, zawsze staraj się robić je w piekarniku w tym samym czasie. Podczas gotowania zaczynam przygotowywać elementy, które nie wymagają gotowania, takie jak sałatki i sos do miski Dino.

Prawdopodobnie rano będziesz przygotowywać śniadanie, więc zawsze wybieram szybkie przepisy, takie jak smoothie lub płatki owsiane.

Krok 4: Jeśli naprawdę chcesz zaoszczędzić czas w ciągu tygodnia, możesz zainwestować w dodatkowy Tupperware (szkło, a nie plastik) i przygotować porcje na lunch. W przeciwnym razie po prostu pakuj swoje obiady każdego ranka.

Pomocna wskazówka: Aby zaoszczędzić czas, możesz pójść na skróty w kwestii przekąsek. Jednym ze sposobów jest kupienie zdrowego batonu białkowego w sklepie ze zdrową żywnością, a innym sposobem jest zrobienie prostych kombinacji, takich jak warzywa i hummus, lub kawałek owocu z garścią orzechów lub nasion.

Możesz oczywiście wybrać, kiedy jesz każdy posiłek, ale oto jak to może działać:

wykres. poniedziałek to śniadanie 1, obiad to posiłek 1, przekąska to przekąska 1, a kolacja to posiłek 2. Wtorek

To jest przewodnik, którego się trzymam, więc nie mam dość jedzenia! Mam nadzieję, że uznasz to za pomocne i zarezerwuj czas w następną niedzielę na rozpoczęcie przygotowania zdrowego posiłku!

Aby uzyskać więcej wskazówek od dietetyków, zapoznaj się z tymi historiami:

  • Jestem dietetykiem. Oto 5 zasad żywieniowych, których przestrzegam każdego dnia
  • 10 rzeczy dietetycy jedzą na śniadanie

Zdjęcie dzięki uprzejmości autora

Czy chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniała świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do nadchodzących godzin pracy na żywo.

24 grudnia zodiak
Reklama

Podziel Się Z Przyjaciółmi: