Obalenie D: 5 mitów na temat witaminy D, które nawet nas oszukały

W przypadku tak ważnego składnika odżywczego nie brakuje dezinformacji na temat witaminy D. Widząc jako niedobór witaminy D ma wpływ 29% populacji USA 1 (przy czym 41% jest niewystarczające), uważamy, że nadszedł czas, aby wyjaśnić sprawę — raz na zawsze. Oto pięć mitów na temat witaminy D, które do tej pory obaliliśmy:

Mit 1: Możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z pożywienia i słońca.

Chociaż witamina D jest znana jako „witamina słoneczna”, po prostu nie jest możliwe uzyskanie jej w całości witaminę D, której potrzebujemy ze światła słonecznego przestrzegając zasad bezpiecznej ekspozycji na słońce.

155 znaczenie liczby aniołów

Podczas gdy nasza skóra jest w stanie ostatecznie przekształcić ograniczony zakres promieni słonecznych UVB w witaminę D3 (tak fajnie), istnieje wiele czynniki wpływające na ten proces — takie jak położenie geograficzne, pora roku, indeks UV, klimat, zanieczyszczenie, odcień skóry i nawet wiek . I to nawet nie biorąc pod uwagę, jak mało czasu spędzamy na zewnątrz jako nowoczesne społeczeństwo.

Więc jeśli pracujemy w biurze i spędzamy większość czasu w pomieszczeniach, powinniśmy zwiększyć liczbę pokarmów bogatych w witaminę D w naszej diecie, prawda? W większości sytuacji jest to bardzo logiczne i skuteczne podejście do uzupełniania niedoborów składników odżywczych – ale wystarczająca ilość witaminy D nie jest tak łatwa do osiągnięcia.

Niestety, nawet produkty najbogatsze w witaminę D nie dostarczają jej w ilościach wystarczających do zaspokojenia naszych codziennych potrzeb. Na przykład: Pstrąg jest najbogatszym źródłem pożywienia dostępnej witaminy D i dostarcza tylko 645 IU D na porcję 3 uncji. Każdego dnia musisz zjeść około 23 uncji pstrąga, 7 filiżanek grzyby napromieniowane (poddane działaniu promieniowania UV). lub 125 plasterków sera, aby zaspokoić 5000 IU witaminy D – poziom dawki związany z wystarczająca ilość witaminy D u dorosłych z prawidłowym BMI.

Przy tych absurdalnych ilościach nie ma się co dziwić 93% Amerykanów 2 nie otrzymują nawet 400 j.m. witaminy D (minimalna ilość dla prymitywnej fizjologii kości, a nie dla zdrowia całego ciała i rozwoju) z pożywienia każdego dnia. Nawet mleko, jedno z najbardziej znanych i mówionych o „bogatych” źródłach witaminy D, dostarcza tylko 100 j.m. tej substancji odżywczej na filiżankę (ponieważ jest dodawane przez fortyfikację). Faktem jest, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest po prostu nierealne tylko z jedzenia i słońca .

Mit 2: Poziom witaminy D powyżej 30 ng/ml = wystarczająca ilość.

Jeśli kiedykolwiek zbadano ci poziom 25(OH)D we krwi (najdokładniejszy sposób pomiaru poziomu witaminy D), prawdopodobnie widziałeś już wcześniej te zakresy liczb:

• Wszystko poniżej 20 ng/ml uważa się za niedobór witaminy D
• 20 ng/ml do 30 ng/ml uważa się za niedobór witaminy D
• Wszystko powyżej 30 ng/ml jest uważane za „wystarczające”

Klinicznie rzecz biorąc, te zakresy są standardem – i mamy z tym kilka skrupułów. Zgadzają się z tym zaufani eksperci ds. żywienia i zdrowia potrzebujemy poziomu na poziomie 50 ng/ml lub wyższym aby dostarczyć witaminę D, której nasz organizm potrzebuje do optymalnego wykonywania funkcji fizjologicznych.

Faktem jest, że 30 ng/ml to po prostu granica zagrożenia niedoborem, a nie liczba, do której chcesz dążyć. Wielu pracowników służby zdrowia odstawia ludzi od suplementacji witaminy D, gdy osiągną poziom 30 ng/ml. Prowadzi to do tego, co wiceprezes mbg ds. naukowych, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, połączenia jo-jo , lub podskakując tam iz powrotem między niedoborem a wystarczającym poziomem witaminy D.

Celem jest i zawsze będzie osiągnięcie odpowiedniego poziomu witaminy D i eksperci ds. zdrowia są zgodni : 50 ng/ml to nowy złoty standard.

Mit 3: 1000 j.m. dziennej dawki witaminy D wystarczy, aby osiągnąć poziom wystarczający.

Chociaż 1000 j.m. witaminy D dziennie może wydawać się dużą ilością, jeśli celem jest osiągnięcie i utrzymanie wystarczającej ilości witaminy D, ta dawka jest nieskuteczna w porównaniu z dawkami o większej mocy, takimi jak 5000 IU i 10 000 IU. A jeśli twój obecny poziom witaminy D wynosi poniżej 30 ng/ml, niska dawka, taka jak 1000 IU, po prostu nie wystarczy, aby uzyskać poziom powyżej 30 ng/ml, a tym bardziej w zwycięskim zakresie około 50 ng/ml. (Ferira wcześniej wyjaśnił matematykę witaminy D tutaj .)

Badania opublikowane przez Czasopismo kliniczne Amerykańskiego Towarzystwa Nefrologicznego 3 raport na temat ważnych badań przeprowadzonych przez nieżyjącego już adwokata witaminy D i eksperta w zakresie zdrowia kości Robert P. Heaney, lekarz medycyny, 4 pokazuje, że przyjmowanie 1000 IU dziennie (z D3, a nie z D2, co jest słabsze ) podniesie poziom 25(OH)D tylko o około 10 ng/ml. To po prostu nie wystarczy, jeśli masz do czynienia z niedoborem lub niedoborem witaminy D — lub jeśli starasz się utrzymać wystarczający poziom witaminy D.*

Rzeczywiście, suplement witaminy D o dużej mocy w dawce 5000 IU dziennie jest idealny dla większości ludzi; lub podwojenie może być konieczne, jak osoby mogą wymagać więcej lub mniej w zależności od ich unikalnej biologii, składu ciała i względów zdrowotnych.

Realistycznie rzecz biorąc, jeśli chcesz podnieść poziom 25(OH)D do poziomu 50 ng/ml lub więcej, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D, mało prawdopodobne jest, aby cokolwiek poniżej 3000 j.m. nauka.

Mit 4: Toksyczność witaminy D jest namacalnym problemem.

Chwila toksyczność witaminy D (inaczej hiperwitaminoza D) jest możliwa, tak naprawdę osiągnięcie toksycznego poziomu witaminy D jest absurdalnie trudne. Obalamy ten mit, dobrze?

Jak widać w ta recenzja z 2018 r. opublikowana w 5 Granice w endokrynologii 5 , Instytut Medycyny i Towarzystwo Endokrynologiczne doszły do ​​wniosku, że stężenie 25(OH)D we krwi musi przekraczać 150 ng/ml, aby wzbudzić uzasadnione obawy dotyczące toksyczności witaminy D. Jest to trzy razy wyższy niż cel prawdziwej wystarczalności (a dotarcie tam wymagałoby poważnego wysiłku lub wypadku)!

Z jak trudne może być osiągnięcie poziomu 50 ng/ml — nawet przy dużych dawkach witaminy D — musiałbyś aktywnie próbować osiągnąć toksyczne poziomy D, aby faktycznie tam trafić.

Mit 5: Wszystkie suplementy witaminy D są sobie równe.

Jeśli jeszcze się nie załapałeś, suplementacja witaminy D w odpowiedniej dawce jest niezbędna do osiągnięcia wystarczającej ilości witaminy D.* Jednak nie chodzi tylko o IU — forma i funkcja odgrywają ogromną rolę w tym, jak skuteczny może być suplement witaminy D.

Jeśli chodzi o biodostępność, zawsze wybieraj witaminę D3 (cholekalcyferol) zamiast D2 (ergokalcyferol). The skuteczność i stabilność D3 po prostu nie może być dopasowany przez D2. Możesz również rozważyć tzw trwałość źródła witaminy D3 . Istnieją teraz organiczne opcje pochodzenia roślinnego - takie jak organiczna witamina D3 pochodząca z alg w produkcie witaminy D firmy mbg.

Aby dodatkowo wspierać wchłanianie i skuteczność suplementu D3, upewnij się, że jesteś przyjmowanie tego rozpuszczalnego w tłuszczach mikroelementu ze źródłem tłuszczu . Albo jeszcze lepiej, wybierz przemyślany suplement z wbudowanymi zdrowymi tłuszczami — na przykład mindbodygreen witamina D3 potencja+ , który zawiera organiczne trio olejów z oliwek, awokado i lnu, które wspomagają wchłanianie.* Więcej zaleceń dotyczących suplementów znajdziesz w naszej zastrzyk witaminy D .

Wyniki są w: Suplementy witaminy D są nie wszyscy stworzeni równymi .

dania na wynos.

Istnieje wiele legend na temat witaminy D. Ustalenie najlepszych praktyk może być nieco mylące, jeśli chodzi o uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D, ale wysokiej jakości suplement — jak mindbodygreen witamina D3 potencja+ — może pomóc objąć wszystkie bazy.

Nasz suplement D3 dostarcza potężną dawkę witaminy D (dokładnie 5000 j.m.) z organicznych alg, z wbudowanymi tłuszczami (trójka organicznych, z pierwszego tłoczenia oliwek, awokado i oleju lnianego) dla optymalnej biodostępności i wchłaniania.* Wszystko to w tylko jedna kapsułka żelowa dziennie. Ten dodatek do nowej szkoły zapewnia wszystko, czego potrzebujesz, aby zapewnić wystarczającą ilość witaminy D na całe życie.*