Podstawowe ćwiczenia dla początkujących, z modyfikacjami i postępami

Rozpoczęcie praktyki ruchu przypomina naukę języka lub instrumentu. Może to być przytłaczające.

Ale nazywa się to ruchem praktyka Z jakiegoś powodu, ponieważ zawsze uczymy się coraz więcej o naszych ciałach i jak najlepiej je wykorzystać. Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, jeśli jesteś początkującym fitness, ważne jest, aby słuchać twojego ciała - i powstrzymać się od wypróbowania Zaawansowana pozy Zanim będziesz gotowy. Nie pomoże ci stać się silniejszym, a może nawet prowadzić do kontuzji.

Na szczęście dla każdego ćwiczenia zawsze istnieje „regresja” lub modyfikacja, aby ruch był bardziej dostępny i „postęp”, aby rzucić sobie wyzwanie trochę więcej.

Aby poruszać się na swoją podróż fitness, zebrałem trochę moich ulubionych Podstawowe ćwiczenia Dla początkujących, wraz z modyfikacją i postępem dla każdego - co oznacza, że ​​masz dziewięć świetnych ruchów do wyboru.

Znajdź ćwiczenia, które najlepiej działają dla twojego ciała i poziomu, i włącz je do rutyny kilka razy w tygodniu.

horoskop z 17 maja

Kucie palce z podnoszeniem klatki piersiowej

Jak: Połóż się na plecach i blokuje ręce za głową. Następnie przyprowadź kolana do pozycji krzesła stołowego. Trzymaj kolana wygięte na poziomie 90 stopni. Kiedy zwinisz głowę i klatkę piersiową z podłogi, dotknij prawej nogi w kierunku ziemi. Gdy podnosisz nogę z powrotem do tabletopa, zwróć głowę i klatkę piersiową na podłogę. Utrzymaj neutralną miednicę. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10 powtórzeń.

Modyfikacja: neutralne krany palców

Jak: Trzymaj głowę i klatkę piersiową na podłodze. Skróć zakres ruchu - twoje palce nie muszą faktycznie dotknąć podłogi, aby była skuteczna; Twoim głównym zmartwieniem tutaj powinno być pobieranie żeber, aby pozostać w kontakcie z podłogą w miarę poruszania się nóg. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy zmodyfikować: Jesteś na wczesnym etapie powrotu do zdrowia po porodzie lub pracujesz z Distasis; Jeśli czujesz, że żebra tylne wyskakują z ziemi, gdy noga się obniża.

Progresja: krany stóp z podnoszeniem klatki piersiowej i zasięgiem ramienia

Jak: Kiedy stukasz prawą nogę do ziemi, rozszerz prawe ramię prosto za tobą. Gdy podnosisz prawą nogę, zwróć prawą rękę za głowę. Zrób to samo po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.

lew i rak seksualnie

Kiedy postępować: Możesz zachować stabilność kręgosłupa i jesteś gotowy na większą intensywność.

Marching Bridge

Jak: Połóż się na ziemi z kolanami i odległością rozbijania się w bioder. Zwinąć się pod kątem ogona, aby zwinąć most . Wydychaj i zaangażuj pośladki w celu wsparcia i wciśnij lewą stopę, gdy prawą nogę unosi się do pozycji tabletu. Zatrzymaj się na oddech i wróć prawą stopę na podłogę, bez obracania miednicy. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.

Modyfikacja: artykułowy most

Jak: Trzymaj oba stopy zasadzone na ziemi i skróć swój zakres ruchu. Praca nad trzymaniem ogona schowania. Nie wkładaj ciężaru w szyję; Zatrzymaj się na łopatkach. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy zmodyfikować: Czujesz ból w dolnej części pleców lub nie jesteś w stanie utrzymać poziomu miednicy podczas marszowej części.

Postęp: most jednoosobowy z pulsem

Jak: Z góry mostu podnieś prawą nogę do tabletopa i pulpuj miednicę o cal i cal, jednocześnie utrzymując poziom bioder. Powtórz 10 razy na każdej nodze.

Kiedy postępować: Możesz trzymać oba biodra na tej samej wysokości i poczuć pracę w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, a nie dolnej części pleców.

Przednia deska

Jak: Ułóż ręce bezpośrednio pod ramionami i włóż ogon na tyle, aby powstrzymać dolną część pleców. Zainteresuj się pośladkami i krokiem prosto do szerokości bioder za sobą. Wciśnij aktywnie do podłogi ramionami, rozkładając szerokie łopatki i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.  Przytrzymaj liczbę od 30 do 60 sekund.

3 maja znak

Modyfikacja: deska klęcząca z rozszerzeniem bioder

Jak: Utrzymaj kształt deski, ale opuść kolana do ziemi, trzymając ogon schowany pod i zaangażowanymi pośladkami. Twoje biodra powinny być przed kolanami angażować rdzeń . Przytrzymaj liczbę od 30 do 60 sekund. (Opcjonalne wyzwanie stabilności: Zaangażuj pośladki, wydech i unoś prawą nogę tuż za tobą. Trzymaj się wdechu i wróć na podłogę. Powtórz po lewej stronie. Ukończ 10 powtórzeń .

Kiedy zmodyfikować: Twoje plecy są hiperekstaciczne (nadrzędne) w pozycji deski lub odczuwasz ból w dolnej części pleców; Twoje biodra nie są na poziomie; Jesteś na wczesnym etapie powrotu do zdrowia po porodzie lub pracujesz z Distasis.

Postęp: przednia deska z rozszerzeniem bioder

Jak: Z pozycji deski angażuj pośladki i utrzymuj prosto kolana. Wydychaj i pływaj prawą nogę o 2 cale od ziemi. Przytrzymaj wdech i wróć na podłogę. Powtórz po lewej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy postępować: Czujesz, że twoje ramiona, ramiona, pośladki i rdzeń współpracują i jesteś gotowy na większą intensywność.