Prawdopodobnie rozciągasz się źle - oto jak zachować zdrowe stawy

Jeśli kliknąłeś ten artykuł, istnieje szansa, że ​​jesteś już mądrym Mover z jakąś fizyczną praktyką. Może przez większość czasu czujesz się całkiem nieźle, ale może masz też kilka miejsc przewlekle czują się trochę ciasno . Niezależnie od tego, czy z powodu wcześniejszych obrażeń, czy nawykowych wzorców ruchu, niektóre części ciała mogą czuć się twarde, stwardnione, a nawet suche. I rozciągnij się, jak możesz, po prostu nie możesz zmienić tych przewlekłych obszarów! 

1 listopada znak

Przez całe nasze życie dominujący paradygmat na początku nauczył nas iść do naszej krawędzi, a następnie spróbować iść dalej. Ale oto oferta: nasza koncepcja rozciągania może być przestarzała.

Te popularne słowa zachęty („zrelaksuj się, gdy się rozciągasz!” I „dalej jest lepsze!”) Mogą faktycznie powodować uszkodzenia. Okazuje się, że pasywne, statyczne rozciąganie nie jest aż tak skuteczne w zmianie twardych, ciasnych miejsc, a możesz być nawet Nadmierne rozrywanie . Badania ostatnio infiltrują arenę sportową, zachęcając ludzi Trzymaj swoje konie na statycznych odcinkach 1 .

„Istnieje neuromięśniowa reakcja hamująca na statyczne rozciąganie”, Malachy McHugh, dyrektor ds. Badań w Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku, powiedział  New York Times . „Wyspanie mięśni staje się mniej responsywny i pozostaje osłabiony do 30 minut po rozciągnięciu, a nie tak, jak sportowiec chce rozpocząć trening”.

Co możemy zrobić? 

Po pierwsze, musimy odróżnić hiper-mobilność od prawdziwej elastyczności. Prawdziwa elastyczność oznacza, że ​​twoja tkanka wydaje się giętka, elastyczna, nawilżona i gotowa rzucić się. W przypadkach hiper-mobilnych stawy są zwykle bardzo luźne, ale grupy mięśni wspierających są w rzeczywistości bardzo ciasne. 

Na przykład, możesz mieć dużo zasięgu, gdy weźmiesz fałd do przodu -Możesz nawet być w stanie dotknąć twoich palców-ale jeśli obszar dolnej części pleców lub sakralny jest obolany, prawdopodobnie wymuszasz hiper-mobilność w stawach. A co z tkanką między stawami? Jeśli nie jest w stanie przedłużyć I Flex, jest narażone na nadmierne rozrywanie lub rozrywanie. Gdy tkanki wokół stawów są nadmierne rozciągnięte, działają bardziej jak nadużywany gumka-o długości i niestabilności wokół stawów, umożliwiając ciasne obszary.

Badania nam to teraz pokazują Nadmierne rozrywanie lub osłabienie naszej tkanki 2 I pozostaw to mniej elastyczne. Po nadmiernym wyciągnięciu ciała próbuje się naprawić, kładąc bardziej stabilizującą tkankę, powodując uczucie sztywnych mięśni następnego ranka. Oy! Ponadto, gdziekolwiek jesteś super mobilny, twoje ciało spróbuje znaleźć równowagę, tworząc w pobliżu ograniczenia (blizny) w celu ustabilizowania się - to jest znajomy bolowy ból szyi lub obolałe biodro . 

Jak upewnić się, że rozciągasz się we właściwy sposób

Więc co możesz zrobić, aby upewnić się, że nie jesteś nadmierny? Oto od czego zacząć:

• Chronić: Pracuj z krótszymi zakresami ruchu, aby pozostać z dala od stawów. Jeśli jesteś przyzwyczajony do nadmiernego rozciągania, może to na początku wydawać się ograniczające, więc należy sprawdzić, jak się czuje twoje ciało w dniach po wypróbowaniu tej techniki. Są szanse, że poczujesz się mniej obolony i sztywny.
• Aktywować: Spróbuj aktywnego rozciągania zamiast pasywnych statycznych holdów! Aktywuj mięsień, nad którym pracujesz podczas wydłużania (rozciągania). Nie tylko wprowadzi odcinek do brzucha tkanki, ale także wpłynie na tkankę łączną (powięź) w sposób wspierający. Staraj się nie spędzać czasu na końcu zakresu ruchu, w którym zwykle występuje mikro-wykład.

Czy aktywacja/wydłużona koncepcja sprawia, że ​​jesteś w oczach? Oto jeden ze sposobów myślenia: to tak, jak rozciągają się zwierzęta. Wyobraź sobie kota lub psa łapiącego ziemię, gdy pochylają się do tyłu lub sposób, w jaki naturalnie ziewasz rano. Zwierzęta instynktownie kurczą się mięśniami, gdy się rozciągają, zwane pandikulacją, lub to, co nazywamy zaangażowanym wydłużeniem. Możemy wziąć tę koncepcję zaangażowanego wydłużenia i zastosować ją do określonych grup mięśni.

Zamiast statycznego trzymania wykonaj aktywne odcinki w powtórzeniach. Wytworzy ciepło i natlenienie w obszarze docelowym, a nawet może zmienić się w trening, jeśli chcesz. Wykonanie tego rodzaju rozciągania może pomóc tej ciasnej tkance zmieniać się na elastyczną, sprężystą i uwodnioną tkankę! 

Wskazówka: Jeśli nie jesteś hiper-mobile i zamiast tego czujesz się ciasny, a nawet bardzo ciasny, praca ta dotyczy ciebie w ten sam sposób: aktywacja plus wydłużenie sprawi, że Twoja tkankowa elastyczna. Chcemy, abyś zyskał zasięg, który jest funkcjonalny, zrównoważony i sprawia, że ​​czujesz się komfortowo w ciele, harmonizując nierównowagi.