Prosta sekwencja jogi snu, aby przygotować ciało do zamkniętego oka

Szukasz sposobu, aby poczuć się osiedlony i zrelaksowany przed snem? Wypróbuj tę rutynę jogi.

Ta seria czterech ruchów, zwłaszcza podstawowego oddechu jogi (więcej na ten temat poniżej), pomaga rozluźnić istotne obszary twojego ciała potrzebne do tego Zacznij spać . Może również pomóc zmniejszyć napięcie fizyczne, obniżyć tętno i zmniejszyć hormony stresu w ciele.

Po raz pierwszy się go uczysz, zajmuje to tylko około 20 do 25 minut i około 10 do 12 minut, kiedy staje się rutyną, nawet jeśli robisz to powoli. I przekonasz się, że nie staje się mniej skuteczny w przypadku dalszego użytkowania. Zamiast tego, im bardziej to ćwiczysz, tym lepiej będziesz w głębszym i bardziej uwalnianiu odcinka!

6 sierpnia znak

Podstawowy oddech jogi

1. Oddychaj tylko przez nos (z zamkniętymi ustami).
2. Celowo stwórz dźwięk, który wydałbyś podczas ziewania lub westchnienia, delikatnie kurcząc/zaciskając tył gardła, aby wydać syczący dźwięk. To pozwala na mniej emisji i usprawnia przepływ oddechu.

Ten ton w gardle, w połączeniu z wydłużaniem wydechu, aktywuje część „odpoczynku i straw” układu nerwowego (przywspółczulnego), powodując większy relaks w twoim ciele i umyśle.

co znaczy 1211?

Kot Pope i krowa pozą

1. Przyjdź na czworakach w pozycji pudełkowej i rozłóż palce, aby otworzyć ręce.
2. Trzymaj nadgarstki pod ramionami (lub tylko przed nimi, jeśli nadgarstki czują się ciasne) i kolana pod biodrami.
3. Wprowadź powolny, głęboki oddech, wyginając plecy i otwierając przód klatki piersiowej. To jest krowia.
4. Z długim stałym wydechem wciągnij i w dół brzuch, zaokrąglając plecy i rozciągając między łopatkami. To jest kota.
5. Zachowajcie oczy i czoło, gdy to robisz - możesz nawet zamknąć oczy, jeśli wolisz.

Ta pozowa rozciąga mięśnie między żebra, dzięki czemu możesz oddychać. Mówi się również, że tonuje nerw błędny, który biegnie z tyłu czaszki do tułowia, przechodząc przez wszystkie główne narządy wewnętrzne. Jest odpowiedzialny za przesyłanie wiadomości między twoim sercem a innymi organami wewnętrznymi, które sygnalizuje, czy twoje ciało jest zrelaksowane, czy wzburzone. Ten zestaw powolnych ruchów wysyła komunikat relaksacyjny.

Powolne oddychanie i rytmiczny ruch wykonały się razem spokojnie i uspokoją twój układ nerwowy. Zachowaj podstawowy oddech jogi w całej sekwencji, a kiedy okaże się, że zapomniałeś oddychać w ten sposób, zacznij od nowa.

Downward Dog

1. Przejdź ze wszystkich czworaków do odwróconego kształtu V, podnosząc kolana z podłogi i spacerując stopami za miednicą.
2. Naciśnij biodra w górę i do tyłu, aby twoje dno tworzyły kąt odwróconego V, przyciskając klatkę piersiową z powrotem w kierunku nóg.
3. Trzymaj ramiona prosto, a palce rozłożą się równomiernie.
4. Rozluźnij szyję: długie trzymaj kark.

Stopie to przywraca dobrą krążenie i rozciąga się w najdłuższych mięśniach ciała: ścięgna podkolanowe, ramiona, mięśnie wsparcia kręgosłupa i szyja. Umieszczenie głowy pod serce uspokaja umysł, a odwrócenie (do góry nogami) wnosi krążenie do klatki piersiowej - i przy dużej ilości tlenu twoje ciało jest bardziej zrównoważone i odświeżone.

Poza dziecka

1. Z pozycji pudełkowej połącz wielkie palce u stóp i rozszerz kolana.
2. Sprowadź dno w kierunku obcasów. Jeśli jest to zbyt duże obciążenie bioder, zwiń koc i umieść go pod dnem. Pozwól swoim ramionom odpocząć po bokach.
3. Mając czoło na podłodze, przyciśnij ciało czoła w dół w kierunku nosa - uwalnia mięsień czołowy na czole, który zasila spokojny sygnał do układu nerwowego.
4. Oddychaj tutaj: Wizualizuj oddech poruszający się w górę ciała podczas wdychania i z przodu podczas wydechu. Zatrzymaj się tutaj na od 5 do 10 oddechów lub dłużej, jeśli chcesz.

Ta pozy może być używana samodzielnie lub po psiego, po czym powoli obniżasz kolana na podłogę. Ta poza wydłuża mięśnie pleców i tył miednicy i może czuć się bardzo uspokajający i kojący. Jest to pozycja, którą wiele małych dzieci odkrywa samodzielnie jako sposób na ponowne centranie, gdy czują się przytłoczeni.

Bliźnięta mężczyzna panna kobieta

Zaadaptowane z Odzyskiwanie snu Lisa Sanfilippo. Przedruk za zgodą Bloomsbury Publishing, 2020.