Przewodnik po wszystkich rodzajach soczewicy + 10 przepisów do wypróbowania

Wraz ze zmianą pór roku zmienia się także moja spiżarnia – a jednym ze składników, do których zawsze wracam w chłodniejszych miesiącach, jest soczewica. Jasne, czasami pojawiają się w moich letnich sałatkach i miskach, ale jednym z moich ulubionych dań na zimne dni jest dobra zupa z soczewicy.

„Soczewica to pożywny, pyszny i łatwo dostępny pokarm, który świetnie sprawdza się w spiżarni” – mówi Serena Poon, C.N., CHC, CHN , szef kuchni, dietetyk i specjalista ds. energii odżywczej.   „Soczewica dostarcza ważnych makroelementów i witamin i może być przechowywana przez długi czas w dobrze zamkniętym pojemniku, w chłodnym i suchym miejscu”. Co więcej, są to zakupy łatwe i generujące niewiele odpadów, ponieważ znajdują się w działach masowych wielu sklepów.

Dlaczego warto dodać soczewicę do swojej spiżarni

Poza solidnym okresem przydatności do spożycia, istnieją również powody odżywcze, aby zaopatrzyć się w soczewicę. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, oferują dobre źródło białka roślinnego błonnik . Oferują także „szereg witamin i minerałów,  jak na przykład  kwas foliowy, potas, żelazo i mangan” – twierdzi Poon.

Co bardziej wyjątkowe, „soczewica jest bogata w polifenole, co czyni je  silne przeciwutleniacze 1 ”, mówi Poon, „a także nadaje im właściwości chroniące przed stanami zapalnymi i chorobami.” A wspomniany wyżej błonnik jest formą prebiotyki , które napędzają dobre bakterie w naszych jelitach, aby zapewnić prawidłowy rozwój naszego mikrobiomu jelitowego.

Godne uwagi składniki odżywcze różnych odmian soczewicy są w dużej mierze podobne, ale według Poona „Jedną z wyróżniających się soczewicy jest soczewica bieługi. Ta mocna, czarna soczewica zawiera również antocyjany, które mają silne właściwości przeciwutleniające”.

1177 numer anioła

Odmiany soczewicy i jak z nimi gotować

Kiedy udasz się do sklepu, aby je odebrać, znajdziesz szeroki wybór odmian czekających na Ciebie – w tęcza kolorów , na rozruch. Skąd więc wiesz, jaki rodzaj kupić i jak powinieneś z nimi gotować?

Jeśli pracujesz według przepisu, najlepiej postępować zgodnie z jego wskazówkami, ponieważ chociaż profile składników odżywczych mogą być podobne, sposób gotowania będzie inny. Jeśli chodzi o bardziej ogólne przygotowania, Poon miał kilka rad, jak gotować każdy rodzaj soczewicy:

• Soczewica brązowa i zielona: Są to prawdopodobnie jedne z najczęściej używanych w Stanach Zjednoczonych. „Brązowa i zielona soczewica to idealny wybór na zupę z soczewicy lub purée z soczewicy” – mówi Poon. „Aby przygotować prosty, pożywny posiłek, zmieszaj szereg warzyw z gotowaną soczewicą, bulionem warzywnym i przyprawami, a następnie podgrzej na kuchence”. Aby je ugotować, opłucz je, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż staną się miękkie.
• Soczewica czerwona (lub żółta): „Powszechnie stosowane w indyjskich curry i dal, dobrze komponują się również z zupami” – mówi Poon. „Czerwona soczewica ma słodko-orzechowy smak, który dobrze komponuje się z żywymi przyprawami”. Gotują się najszybciej, bo stają się miękkie dopiero po około 15 minutach, ale część też rozkładają się w trakcie gotowania. Tworzy to kremową konsystencję, idealną do gulaszu.
• Soczewica francuska: Czasami nazywana także soczewicą le puy, „zachowuje swój kształt bardziej niż inne odmiany i stanowi doskonałe dodatki do sałatek” – mówi Poon. Jeśli chodzi o smak, istnieją pewne nuty pieprzowe, które dobrze komponują się z aromatami, takimi jak czosnek i cebula. „Uwielbiam przygotowywać prosty dodatek do dania z przygotowanej francuskiej soczewicy, czosnku i mirepoixu” – mówi. Osiągnięcie idealnej miękkości zajmuje około 25 minut i, jak w przypadku wszystkich odmian, należy je przepłukać przed gotowaniem.
• Soczewica Beluga: Oprócz dodatkowych przeciwutleniaczy, soczewica bieługi ma wyjątkowo sprężystą konsystencję. Poon wyjaśnia, że ​​„stanowią wspaniały dodatek do ciepłej sałatki lub farszu”, ale także, że uwielbia „mieszać ziemistą soczewicę bieługi ze świeżymi, chrupiącymi warzywami, takimi jak ogórek, czerwona cebula i prosty domowy winegret cytrynowy, którymi można delektować się jako samodzielny dodatek sałatka.' Powinny być ugotowane mniej więcej al dente, około 20 minut na wolnym ogniu.

10 przepisów na bazie soczewicy do wypróbowania

Jeśli chodzi o gotowanie z soczewicą, zdecydowanie sprawdzają się zupy i sałatki, ale można z nimi zrobić o wiele więcej. Oto niektóre z naszych ulubionych pomysłów na przepisy:

1. Lekarz medycyny łagodząca żołądek zupa z soczewicy
2. Proste wegańskie chili z „eksplodowaną soczewicą”
3. Serdeczny ragù z soczewicą i bakłażanem
4. Jednogarnkowy wegańskie pieczone ziti z dużą ilością białka
5. Łosoś sałatka z francuską soczewicą i aromatami
6. A makro-miska z dużą ilością probiotyków
7. Duża miska wegańskie chili-mac dla wygody
8. Z akcentem tahini i kurkumy sałatka z kalafiora i soczewicy
9. Bogaty w białko Jarmuż Cezar z grzankami z soczewicy
10. Taka zupa z soczewicy pomija lektyny

Jeśli chcesz uzupełnić składniki odżywcze roślin strączkowych, możesz rozważyć ich kiełkowanie (sprawdź nasz przewodnik tutaj ), co może ułatwić ich trawienie i poprawić dostępność składników odżywczych.

Dlatego tej zimy rozważ wypróbowanie różnych metod gotowania tych małych, niedrogich super roślin strączkowych — jest tak wiele sposobów ich przygotowania, że ​​nigdy się nie znudzisz.