Psychiatra żywieniowa podziela swoją upragnioną listę spożywczych anty-anxiety 

Nie jest tajemnicą, że mamy do czynienia z globalnym kryzysem zdrowia psychicznego. Nie zostanie rozwiązane z dnia na dzień, ale Badania pokazuje 1 Czynniki stylu życia mogą mieć rzeczywisty wpływ na samopoczucie psychiczne. A jednak ogólna społeczność medyczna nadal ignoruje jeden z najpotężniejszych filarów zdrowia psychicznego: żywienie. 

Bliźnięta i Strzelec seksualnie

Uma Naidoo, M.D., jest tutaj, aby powiedzieć nam, jak ważne może być połączenie z jedzeniem. Wyszkolona przez Harvardu psychiatrę żywieniową, biolog żywieniowy i profesjonalny szef kuchni zapewnia przewodnik po teście do jedzenia anty-anxiety z jej najnowszą książką, Uspokój się z jedzeniem . 

I w tym odcinku Podcast MindbodyGreen , zaleca pomocne mnemoniki, aby zapamiętać najlepsze potrawy wzmacniające nastrój, które dodają do koszyka: spokoju. Listy spożywcze w gotowości…

C: Choline, witamina C, czekolada i ciecierzyca

„Choline pochodzi z jaj, ale dostajesz ją również z fasoli i soczewicy”, zauważa Naidoo, na wypadek, gdybyś miał nietolerancję jaja. To niezbędny składnik odżywczy, który gra Kluczowa rola w produkcji acetylocholiny 2 , kluczowy neuroprzekaźnik dla procesów pamięci i uczenia się. Choline była również powiązana Zmniejszenie lęku 3 ; jedno badanie 4 nawet znalazł odwrotny związek między choliną dietetyczną a objawami depresyjnymi. 

„Drugi„ C ”dotyczy witaminy C, [która] jest niezwykle ważna w kilku reakcjach biochemicznych”, zauważa Naidoo. Patrz, witamina C odgrywa istotną rolę w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) (myśl, że reakcja na stres walki lub lotu). W rzeczywistości nadnercza zawierają największe stężenie witaminy C w całym ciele, tworząc przeciwutleniacz niezbędne do prawidłowego wyjścia kortyzolu 5 . 

To nie znaczy, że musisz załadować cytrusy. „Niektóre z najlepszych źródeł witaminy C to Kiwi Fruit i Red Bell Peppers”, zauważa Naidoo. Możesz nawet zdecydować się na suplement witaminy o wysokiej potencjach- nasze ulubione tutaj . 

Następnie mamy czekoladę (w szczególności czekoladę z dodatkową ciemnością). „To jedno z najlepszych źródeł żelaza roślinnego”-mówi Naidoo. „Gdy [ludzie] są niedoboru żelaza, to często napędza niepokój . „Jeszcze lepiej, zaleca sparowanie ciemnej czekolady z plasterem pomarańczy lub klementyny, ponieważ witamina C wspiera wchłanianie żelaza - i tykasz dwa pudełka Naidoo w jednym zamachu. 

Wreszcie „Ostatnim„ C ”, którą dołączam, jest ciecierzyca, ponieważ są świetnym źródłem tryptofanu dla twojego ciała”, zauważa Naidoo. Niezbędny aminokwas jest prekursorem serotonina , dobry neuroprzekaźnik, który pomaga regulować apetyt, sen, nastrój i ból. 

Odp.: Przeciwutleniacze, Ashwagandha i antocyjany

Omówiliśmy już witaminę C, ale nie zapomnij o innych potężnych przeciwutleniaczy! W szczególności będziesz chciał rozważyć antocyjany, które pochodzą z pigmentu występującego w ciemnych odcieniach potraw, takich jak jagody, jeżyny, winogrona i czarne porzeczki. „To także świetny składnik odżywczy dla twojego mózgu” - mówi Naidoo. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że antocyjany były związane z 27% niższe ryzyko spadku poznawczego 6 . 

„Powodem, dla którego chcę zwrócić uwagę Ashwagandha na ludzi, jest to, że ma to wiele dowodów na uspokojenie umysłu” - dodaje Naidoo. Na przykład wykazano, że adaptogen Zmniejsz poziomy kortyzolu 7 i pomoc Aktywuj receptory GABA 8 w mózgu, aby zmniejszyć aktywację odpowiedzi na stres. Jedyny minus? „Nie smakuje dobrze, zaufaj mi” - żartuje Naidoo. „Ale [smakuje] dobrze jak uzupełnienie . 

L: płyny

Związek między zdrowiem mózgu a nawodnieniem jest dobrze udokumentowany, więc upewnij się, że wypij codzienny kwot wody. „Ludzie, którzy nie piją wystarczającej ilości wody, również wydają się bardziej niespokojni” - mówi Naidoo. „Widziałem nawet wytrącanie paniki przez poważne odwodnienie”.

Jeśli chodzi o to, ile picia, zawsze słuchaj tego, czego potrzebuje twoje ciało, ale National Academy of Medicine Zaleca 9 filiżanek dla kobiet ( Jeszcze więcej dla kobiet w ciąży i karmienia piersią) i 12,5 filiżanek dziennie dla mężczyzn. 

„Upewnij się, że popijasz wodę przez cały dzień”, sugeruje Naidoo. Możesz także wybrać herbaty ziołowe, jeśli to uderzy w twoją fantazję; Zaleca herbaty kwiatowe zielone i namiętne dla ich kojących korzyści. 

M: Więcej omega-3s 

„„ M ”jest dla więcej Omega-3”-mówi Naidoo. „Wiemy, że dziko złowiony łosoś (te tłuste ryby), nasiona chia i siemienia lniane są naprawdę ważne dla naszych mózgów i ciał, ale są również bardzo ważne dla naszych wnętrzności i są bardzo pomocne w uspokojeniu”. 

24 października znak zodiaku

Badania wykazały, że Omega-3 mają ważną rolę w wspieraniu naszego Równowaga nastroju i odporność 9 .

Mimo to większość naszego narodu nie spotyka się na Omega-3, polegając na samej diecie 10 , więc możesz rozważyć Suplement Omega-3 Oprócz wypełnienia ryb. 

S: przyprawy

Wreszcie „„ S ”jest dla przypraw”, podsumowuje Naidoo, ponieważ wielu przychodzi z pewnymi godnymi uwagi korzyściami zdrowia psychicznego. Na przykład chili pieprz ma wysoki profil przeciwzapalny i naidoo wcześniej nam powiedział Może pomóc w nastroju, energii i odporności.

Jedno badanie zwierząt wykazało nawet, że kapsaicyna z papryki chili może Zmniejsz objawy depresyjne 11 . Kurkuma - i jej aktywny składnik, kurkumina —Has Działania neurotroficzne związane z Ulepszenia uwagi, ogólne poznanie i pamięć . 

Ogólnie „przyprawy i zioła dodają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a także smak”, zauważa Naidoo. Więc nie wstydź się w przejściu przyprawy! 

Wynos 

Wiele zszywek pasuje do Mnemoniki Calms, więc nie czuję, że musisz je złapać każdą wizytę spożywczą. „Po prostu spróbuj [umieścić] tyle, ile pamiętasz w koszyku, aby zacząć od tej podróży na zakupy anty-anxiety”-mówi Naidoo. Szczęśliwe przeglądanie!

Mamy nadzieję, że spodoba ci się ten odcinek! I nie zapomnij Subskrybuj nasz podcast w iTunes W Podcasty Google W Spotify W Muzyka Amazon , Lub YouTube !