Radzenie sobie z zapaleniem stawów? Ten składnik odżywczy pomaga zmniejszyć obrzęk i ból stawów

Niezależnie od tego, czy biegniesz maraton, czy wchodzisz po schodach, Twoje stawy ciężko pracują, aby pomóc Ci się poruszać. Jedynym problemem? Stawy z biegiem czasu stają się sztywniejsze, przez co stają się mniej elastyczne wraz z wiekiem. Nie pomaga również fakt, że dzisiejsza kultura pracy przy biurku ogranicza nasz codzienny ruch, który jest kluczowy dla szczęśliwych stawów.

Co więcej, w przybliżeniu 53 miliony Amerykanów 1 powyżej 18 lat (czyli 23% dorosłej populacji USA) cierpi na zapalenie stawów i inne schorzenia reumatyczne, na Zapalenie stawów i reumatologia . 

Na szczęście oprócz utrzymywania aktywności i stosowania zbilansowanej diety, priorytetowe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w utrzymaniu ruchomości stawów, a nawet zmniejszyć ból stawów związany z zapaleniem stawów.

Dowiedz się, jak te zdrowe tłuszcze zapewniają 360-stopniowe wsparcie dla Twoich stawów.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią imponującą grupę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). The pochodzenia roślinnego omega-3 , zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), jest niezbędnym tłuszczem.

Oznacza to, że organizm nie jest w stanie jej wytworzyć endogennie, dlatego należy ją regularnie dostarczać z pożywieniem (pomocne mogą być także suplementy).

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) to tłuszcze omega-3 pochodzenia morskiego (tj. ryb, skorupiaków lub alg). Twoje ciało może syntetyzować EPA i DHA od ALA, ale jest pewien haczyk: The współczynnik konwersji jest nieefektywny 2 , co oznacza, że ​​nie jest to niezawodny proces osiągnięcia optymalny poziom omega-3 .

horoskopy dla 17 stycznia

Bardziej skuteczną opcją jest spożywanie EPA i DHA z pożywienia – w szczególności tłusta ryba jak anchois, łosoś i śledź – i  suplementy oleju rybnego .

4 sposoby, w jakie omega-3 pomagają w zapaleniu stawów

Omega-3 zostały szeroko zbadane pod kątem ich ogromnej roli w organizmie, w tym zdrowie serca , funkcjonowanie mózgu , I zdrowie oczu , żeby wymienić tylko kilka.

Jak się okazuje, korzystne właściwości kwasów omega-3 odgrywają również ważną rolę w elastyczności naszych stawów i ogólnym funkcjonowaniu. W rzeczywistości wykazano, że zwiększenie spożycia kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko zapalenia stawów, a nawet łagodzi jego objawy.

Oto, jak te zdrowe tłuszcze mogą wspierać zdrowie stawów:

Dostarczają właściwości przeciwzapalnych

Według zbiorowej nauki i podkreślonej w przeglądzie naukowym z 2019 r Składniki odżywcze , pomagają kwasy tłuszczowe omega-3 regulują szlaki przeciwzapalne 3 i pośredniczą w wytwarzaniu kluczowych cytokin (tj. prozapalnych związków sygnalizacyjnych). Działania te wspierają zdrowszą reakcję przeciwzapalną i rozwiązanie. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ ból stawów, sztywność i obrzęk u pacjentów z zapaleniem stawów są spowodowane stanem zapalnym.

Moduluj równowagę utleniacza i przeciwutleniacza

Szczegółowo w przeglądzie naukowym z 2019 r. w Badania Farmakologiczne, mają też kwasy tłuszczowe omega-3 zdolności antyoksydacyjne 4 . Zdolność zwalczania stresu oksydacyjnego dodatkowo wspiera przeciwzapalne działanie tłuszczów omega-3, a także ogólną funkcję stawów. Dodatkowo, jakieś badania 5 wykazało nawet, że przeciwutleniacze mogą znacząco poprawić aktywność choroby u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS). 

17 lutego znak zodiaku

Zmniejsz ból stawów, bezruch i dyskomfort

Ponieważ tłuszcze omega-3 mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, poprawiają także komfort stawów i mobilność, zmniejszając ból, sztywność i obrzęk tkanek miękkich. Pomaga to w utrzymaniu długowieczności i niezależności w miarę starzenia się (ponieważ posiadanie ruchomych stawów umożliwi swobodne poruszanie się), a także pomaga złagodzić dyskomfort stawów związany z zapaleniem stawów. 

W roku 2020 Śródziemnomorski Journal of Rheumatology W tym przeglądzie naukowcy przeanalizowali szereg badań klinicznych, które wykazały, że pomogło zwiększenie spożycia kwasów omega-3 zmniejszyć poranną sztywność, tkliwość i obrzęk 6 stawów u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Naukowcy wysuwają hipotezę, że te zdrowe tłuszcze mogą pomóc w modulowaniu odpowiedzi autoimmunologicznej i dlatego można je stosować w leczeniu objawów RZS. 

Wzmocnij zdrowy przepływ krwi

Omega-3 są znane ze swojego wpływu na zdrowie serca i nie bez powodu! Te tłuszcze pomagają regulować ciśnienie krwi i promować  zdrowy poziom trójglicerydów ostatecznie pomagając w utrzymaniu zdrowia kardiometabolicznego. To przekłada się na zdrowy przepływ krwi i krążenie , który wysyła składniki odżywcze i tlen do stawów, pomaga zmniejszyć stan zapalny oraz promuje ogólną mobilność i komfort. 

Jak uzyskać więcej kwasów Omega-3 w swojej diecie

Aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, zacznij od ich dodania dwie porcje tłustej ryby do swojego tygodniowego menu.

Jeśli jedzenie owoców morza nie jest w Twoim stylu lub po prostu zależy Ci na niezawodnej, skoncentrowanej dawce codziennych kwasów omega-3, możesz także skorzystać z wysokiej jakości suplementu oleju rybnego, aby każdego dnia cieszyć się odpowiednikiem ryb EPA i DHA (w znacznie wygodniejszy sposób). 

Jeśli szukasz najwyższej jakości oleju rybnego, możesz sprawdzić mindbodygreen's ulubione suplementy omega-3 tutaj .

31 stycznia zodiak

Inne sposoby wspierania zdrowych stawów

Oprócz zwiększania ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (za pośrednictwem tłustych ryb i wysokiej jakości suplementy omega-3 ), jedzenie dużej ilości nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności pochodzenia roślinnego (np. owoców, warzyw i orzechów) również wzmacnia zdrowe stawy. Te potrawy są pełne przeciwutleniaczy i składniki odżywcze przeciwzapalne , które dodatkowo promują ogólny stan zdrowia stawów. 

Ważne jest również, aby uwzględnić kombinację ćwiczenia o niskim wpływie i delikatne rozciąganie w swojej rutynie, jeśli to możliwe. Aktywności o niewielkim wpływie, takie jak spacery, pływanie i swobodna jazda na rowerze, są niezbędne do utrzymania elastyczności stawów. Tymczasem delikatne rozciąganie może utrzymać zakres ruchu i zapewnić najwyższą jakość mobilność stawów .

Jedzenie na wynos

Dzięki imponującemu działaniu przeciwutleniającemu i przeciwzapalnemu w organizmie kwasy tłuszczowe omega-3 są codziennie niezbędne dla mobilności i komfortu stawów – szczególnie u pacjentów z zapaleniem stawów.

Niezależnie od tego, czy masz już objawy RZS, czy masz nadzieję, że uda Ci się je powstrzymać wraz z wiekiem, zwiększenie dziennego spożycia kwasów omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, zwiększeniu aktywności przeciwutleniającej i zapewnieniu, że Twoje stawy będą elastyczne i ruchliwe od rana do wieczora!