Trwają badania: Tak, ogrodnictwo liczy się całkowicie jako ćwiczenia

W tym momencie dobrze wiadomo, że spędzanie czasu na łonie natury bezpośrednio zwiększa dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne . Ogrodnictwo jest zatem bardzo zdrowym nawykiem. Ale jak to jest zdrowe? Czy spędzenie godziny w łóżku tulipana jest równoważne spędzeniu jej na siłowni? Oto najnowsze badania dotyczące tego, jak upewnić się, że następna sesja ogrodnicza będzie służyć jako ćwiczenie dla ciała i umysłu.

Czy ogrodnictwo liczy się jako trening?

Dobra wiadomość dla tych, którzy już rejestrują godziny sadzenia i pielenia: uważa się, że tak jest umiarkowane ćwiczenia przez American Heart Association i możesz łatwo spalić to samo liczba kalorii ogrodnictwo jak na siłowni. Kopanie, grabienie i koszenie są szczególnie skuteczny przy spalaniu kalorii.

Oprócz korzyści kalorycznych, ogrodnictwo może również pomóc w poprawie zręczność i siła , masa mięśniowa, wytrzymałość tlenowa i ruch funkcjonalny . Kopanie w ziemi może nawet pomóc zwiększyć gęstość kości, co jest jednym z badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Arkansas ujawnił. Spośród 3310 kobiet w wieku 50 lat i starszych te, które przynajmniej raz w tygodniu zajmowały się ogrodnictwem lub pracowały na podwórku, miały wyższe pomiary gęstości kości niż te, które prowadziły siedzący tryb życia, biegały, spacerowały, pływały lub ćwiczyły aerobik.

Gary L. Altman , MS, CRC, HTR i zastępca dyrektora Program Terapii Ogrodniczej na Rutgers University School of Environmental and Biological Sciences wyjaśnia, że ​​ogrodnictwo obejmuje wszystkie cztery rodzaje ćwiczeń: wytrzymałość, siłę, równowagę i elastyczność i może być znacznie bardziej energiczne, niż ludzie mogą sobie wyobrazić. „Ogrodnictwo powinno być traktowane jako ćwiczenie całego ciała, które obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, pośladki, plecy, brzuch, szyję, ramiona i ramiona” - mówi.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Melina Jampolis, MD , lekarz specjalista ds. żywienia, mówi, że ogrodnictwo może rzeczywiście pomóc w utracie wagi, cytując: a nauka przyjrzeli się powiązaniu między ogrodnictwem społecznościowym a odżywianiem i zdrowiem fizycznym dorosłych. Ostatecznie okazało się, że ogrodnictwo ma istotny pozytywny wpływ na redukcję BMI. „Myślę, że korzyści związane ze zdrowiem psychicznym i stresem, które zapewnia ogrodnictwo, w połączeniu z faktem, że nie pozwalają ci przebywać w kuchni lub sali telewizyjnej, gdzie często zdarza się nudne jedzenie, mogą również pomóc w utracie wagi” - dodaje Jampolis.

Inne badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Utah , odkryli, że osoby, które uczestniczyły w ogrodnictwie społecznym, miały nie tylko znacznie niższy wskaźnik masy ciała, ale także mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadwagi lub otyłości niż osoby niepoddające się zagęszczaniu. Kobiety ogrodniczki ważyły ​​średnio o 11 funtów mniej niż osoby niebędące ogrodnikami, a mężczyźni ważyli o 16 funtów mniej.

20 sierpnia zodiak

Ann Kulze , MD, ekspert ds.zdrowia i autorka, również zauważa, że ​​ogrodnictwo może zachęcić Cię do jedzenia większej ilości zieleni! Kiedy uprawiasz własne warzywa, owoce lub zioła, ciągle przypomina ci się, jak smaczne mogą być świeże i pożywne produkty.

5 sposobów na ożywienie ogrodu.

Jeffrey Restuccio , autor dwóch książek o tym, jak przekształcić ogrodnictwo w kompleksowy program fitness, zauważa, że ​​są rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o traktowanie ogrodnictwa jako aktywności fizycznej. „Ogrodnictwo to niewłaściwy sposób, ponieważ ćwiczenia fizyczne mogą powodować bóle mięśni i pleców, są nieefektywne i nieskuteczne jako program ćwiczeń” - mówi. W Ogrodnictwo aerobowe Restuccio zwraca uwagę na wiele sposobów, dzięki którym ludzie mogą sprawić, że ogrodnictwo będzie skuteczniejszym sposobem poruszania się. „Każdy dodatek zwiększa spalane kalorie, przynosi korzyści w postaci ćwiczeń oraz zmniejsza bolesność mięśni i ryzyko kontuzji” - mówi. Oto kilka jego ulubionych pomysłów na ożywienie ogrodnictwa:

1. Zwiększ zakres ruchu.

Jest to ważna technika zapożyczona ze sztuk walki, a także treningu siłowego. Zasadniczo będziesz chciał zwiększyć swój `` zakres ruchu '' tak szeroko, jak to możliwe podczas grabienia lub ręcznego pielenia, zwiększając podciąg lub łuk z pozycji początkowej do pozycji końcowej. „Na początku będzie to wymagało pewnego ciągłego wysiłku i ćwiczeń, ale zwiększy rozciągliwość, wydatki kaloryczne i zużycie mięśni” - zauważa Restuccio.

2. Naucz się „wypadu i chwastów”.

Restuccio mówi, że wpadł na pomysł postawy lonży i chwastów po tym, jak obserwował ludzi na siłowni rzucających się do przodu z jedną nogą zgiętą, trzymając hantle w obu rękach. Aby przyjąć tę postawę, podczas pielenia prawą ręką oprzyj lewą rękę na lewym kolanie. Wykonuj ten ruch naprzemiennie, jeśli jesteś leworęczny. W tym przypadku niezbędne jest narzędzie z długim uchwytem, ​​ponieważ musisz być w stanie kopać w ziemi z pozycji kucającej, z ugiętymi kolanami i prostymi mięśniami pleców. Restuccio mówi, że wykonywanie prac ogrodniczych w tej pozycji przez 30 do 40 minut może być z grubsza równoważne chodzeniu lub jeździe na rowerze pod względem spalonych kalorii.

3. Jeśli to możliwe, używaj dużych mięśni.

Podczas prac ogrodowych zawsze staraj się angażować swoje największe mięśnie (pomyśl o mięśniu czworogłowym, pośladkach i tułowiu). Przeniesienie wysiłku z małych mięśni ramion i dolnej części pleców na duże mięśnie nóg i pośladków pomoże spalić więcej kalorii i czuć się mniej bolesne następnego dnia.

4. Pamiętaj, aby wszystko zrównoważyć.

Kiedy uprawiasz ogród, pociągnij jedną rękę, gdy druga się wysuwa, tak jak gdybyś zwijał hantle. Ta technika może pomóc zrównoważyć używane mięśnie, zwiększyć siłę i podnieść tętno do strefy treningu aerobowego.

5. Jeśli chcesz się naprawdę zaangażować, pomyśl o ogrodnictwie w kategoriach powtórzeń i zestawów.

Chociaż grabienie i kopanie dziury to nie to samo, co wyciskanie nóg, koncepcje są dość podobne. Restuccio sugeruje grupowanie ruchów grabienia i kultywacji najpierw w powtórzenia, a następnie zestawy. Na przykład szybkie zgrabianie od 10 do 15 zamiatań może stanowić jeden zestaw. Odpocznij lub kontynuuj robienie czegoś innego przez minutę, a następnie kontynuuj grabienie. Ten rodzaj myślenia jest najbardziej skuteczny w przypadku trudnych czynności, takich jak zbieranie worków z ziemią, kopanie, grabienie lub przewracanie stos kompostu .

Bonus: Ogrodnictwo może również poprawić twoje zdrowie psychiczne.

Poza korzyściami fizycznymi istnieje również szereg korzyści psychicznych związanych z ogrodnictwem i pracą z roślinami. Na początek, ponieważ ogrodnictwo zwykle wymaga czasu pod słońcem, Altman przypomina nam, że może to zwiększyć witamina D. wlot. Witamina D nie tylko poprawia nastrój, ale jest również ważnym składnikiem odżywczym dla każdego układu narządów, w tym naszego kości , mózg , serce , nerki , i system odprnościowy .

Zauważa również, że otoczenie się roślinami `` tworzy dla nas azyl, w którym czujemy się bezpiecznie i spokojnie '', co prowadzi do relaks i wygoda . Jeden Badanie z 2010 roku wykazało, że 30 minut pracy w ogrodzie zmniejszyło więcej stresu niż 30 minut czytania w pomieszczeniach. Mycobacterium vaccae , bakteria w glebie, okazała się nawet wyzwalać uwalnianie serotoniny co z kolei poprawia nastrój i zmniejsza niepokój.

W szczególności mogą pomóc ogrody społeczne zmniejszyć poczucie izolacji i zwiększyć poczucie własnej wartości ponieważ pozwalają ludziom spotkać się społecznie i być częścią projektu. (Jeśli chcesz dowiedzieć się, gdzie znajduje się najbliższy ogród społecznościowy, skorzystaj z narzędzia lokalizatora w witrynie American Community Gardening Association's stronie internetowej.)

Czynność ogrodnicza, czy to na małą, czy na większą skalę, wymaga wieloetapowego procesu myślenia. W rezultacie, jak wskazuje dr Amy Wagenfeld, OTR / L, SCEM, FAOTA, profesor nadzwyczajny programu doktoranckiego terapii zajęciowej na Johnson & Wales University, badania wykazały, że aktywność ta może przyczynić się do poprawy funkcja poznawcza , włączając zdolność koncentracji .

Zgłoszono również, że korzyści płynące z projektów ogrodniczych mogą opóźniać objawy demencji. George Pap , DO, lekarz medycyny funkcjonalnej w Mark Hyman’s Centrum UltraWellness , Bibliografia jedno badanie w szczególności, który śledził prawie 3000 starszych osób przez 16 lat, śledząc incydenty wszelkiego rodzaju demencji i oceniając różne czynniki związane ze stylem życia. Zauważa, że ​​naukowcy odkryli, że codzienne ogrodnictwo stanowi największą pojedynczą redukcję ryzyka demencji, zmniejszając częstość występowania o 36%.

Papanicolaou dodaje, że młode umysły również mogą odnieść ogromne korzyści. „Ogrody szkolne pojawiają się wszędzie i nie bez powodu… badania wykazały że ogrodnictwo zaowocowało poprawą uczenia się i znacznym wzrostem wyników testów osiągnięć - mówi.

Następnym razem, gdy poczujesz się ospały, przytłoczony lub po prostu potrzebujesz szybkiej naprawy potu, spróbuj zabrudzić paznokcie i zobacz, co się stanie.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: