Suplementy, które polecam wszystkim moim pacjentom pochodzenia roślinnego
Po 40 latach wybierania diety roślinnej i 30 latach doradzania pacjentom tego samego, wciąż się niepokoję, gdy widzę weganie o złej diecie , ponieważ istnieje wiele produktów spożywczych, które są oznaczone etykietą wegańską, ale jest mało prawdopodobne, aby promowały zdrowie. Na przykład zarówno Taco Bell, jak i White Castle promują opcje oparte na roślinach. I chociaż może to zadziałać w mgnieniu oka, podstawą prozdrowotnego wzorca żywieniowego musi być cała żywność z pojedynczymi składnikami, skupiająca się na nieprzetworzonych podstawowych produktach, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona.
Oprócz wysoko przetworzonej niezdrowej żywności, kolejną pułapką, na którą wpadają niektórzy weganie, jest ignorowanie potrzeby inteligentnego suplementacji. To nie jest ograniczenie dieta wegańska ale reprezentuje stan świata ze zubożoną glebą i stylem życia w pomieszczeniach, co skutkuje jednakowo niskim spożyciem witamin. U większości dorosłych, których widziałem w klinice, niezależnie od tego, czy ich dieta jest wegańska, czy nie, brakuje ważnych składników odżywczych, które są widoczne w zaawansowanych testach, które przeprowadzam. Poniższa lista jest tym, co dodaję do mojej diety opartej na roślinach, aby zmaksymalizować wyniki (wskazówka: pierwsze trzy są najważniejsze).
miesięczny horoskop miłosny na raka
1. Witamina B12:
Witamina B12 jest ważna dla zdrowia mózgu, nerwów i układu krwiotwórczego oraz jest czynnikiem w kluczowym procesie zwanym metylacją. Metylacja reguluje poziom homocysteiny i odgrywa ważną rolę w kontroli regulacji DNA. Ani rośliny, ani zwierzęta nie wytwarzają witaminy B12; jest wytwarzany przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym zwierząt innych niż ludzie. Podczas spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego witamina B12 jest spożywana jako osoba postronna. Kiedy myjemy nasze produkty, zmywamy bakterie bogate w B12.
Przez niektóre szacunki , 50 procent wegan i 10 procent wegetarian ma niedobór witaminy B12. Zalecam przyjmowanie około 2500 ug raz w tygodniu, najlepiej w postaci płynnej, podjęzykowej lub do żucia dla lepszego wchłaniania lub 250 ug dziennie, jeśli ten harmonogram działa lepiej. Nie ma żadnego znanego ryzyka związanego z przyjmowaniem większych ilości witaminy B12.
Reklama
2. Witamina D:
Wiadomo, że witamina D promuje zdrowie kości i okazuje się być niezbędna w kontroli ciśnienia krwi i glukozy we krwi, w funkcjonowaniu serca i zdrowiu mózgu. Pomiary poziomu we krwi są najlepszym sposobem oceny odpowiedniej ilości witaminy D.W badaniu przeprowadzonym na ponad 65 000 mieszkańców Anglii naukowcy odkryli, że weganie mieli wyższy poziom błonnika, magnezu oraz witamin E i C w porównaniu z ich mięsożernymi odpowiednikami, ale mieli niższe poziomy witaminy D.
Bezpośrednie działanie promieni słonecznych na odsłoniętą skórę przez 20 do 30 minut dziennie może zapewnić odpowiednią witaminę D, ale dla wielu z nas konieczna jest suplementacja doustna. Witamina D3 jest najczęściej zalecaną formą, ale zwykle pochodzi ze źródeł zwierzęcych, takich jak lanolina. Obecnie dostępne są wegańskie wersje D3 i standardowym zaleceniem jest suplementacja 800 IU dziennie, ale zaczynam rutynowo od 2000 IU dziennie i miareczkuję, aby osiągnąć poziom we krwi od 50 do 70 ng / ml.
3. Omega-3:
zdjęcie zrobione przezStocksy
Mogę sprawdzić, czy poziom krwi jest niski Omega 3 w mojej klinice i niedobory są częste niezależnie od diety. Ponieważ jednak ryby nie są opcją dla wegan, często polecam suplementację omega-3 w postaci suplementu DHA i EPA (kwasy tłuszczowe, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu) pozyskiwanych z alg. Sugeruję, aby większość pacjentów na diecie wegańskiej przyjmowała 250 mg dziennie i jednocześnie ograniczała pokarmy bogate w kwasy omega-6, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych. Występują one głównie w postaci olejów, takich jak mieszanki olejów kukurydzianych, sojowych, szafranowych, słonecznikowych i roślinnych. Ogólnie rzecz biorąc, idź łatwo lub pomiń oleje do gotowania. Wreszcie, zachęca się do dodawania pełnowartościowych pokarmów bogatych w ALA, prekursor EPA i DHA. Jest to łatwe przy użyciu 1 do 2 łyżek stołowych dziennie mielonego siemienia lnianego, małej garści angielskich orzechów włoskich, nasion chia i zielonych liściastych warzyw.
chińskie kombinacje szczęśliwych liczb
4. L-karnityna:
L-karnityna odgrywa ważną rolę w transporcie kwasów tłuszczowych przez błony, aby napędzać produkcję energii w sercu i innych mięśniach. L-karnityna znajduje się głównie w mięsie (pomyśl mięso ), a wegetarianie mają niższy poziom L-karnityny w mięśniach. Istnieją rzadkie doniesienia o chorobach serca u pacjentów bez tego aminokwasu. Chociaż długoterminowe badania nad suplementacją L-karnityną u wegan nie są dostępne, uważam suplementację wegan 500 mg dziennie jako zalecenie dla optymalnego zdrowia - szczególnie u tych, którzy są wysportowani lub mają choroby serca. Ostatnio L-karnityna w czerwonym mięsie zostało pokazane być w stanie doprowadzić do powstania TMAO, cząsteczki, którą mierzę we krwi pacjentów, a to jest niekorzystne dla zdrowia tętnic. Radzę pacjentom jedzącym mięso oraz przyjmującym suplementy L-karnityny zaprzestanie obu nawyków, jeśli poziom TMAO jest podwyższony.
515 znaczenie liczby aniołów
5. Tauryna:
Tauryna to najbardziej obfity aminokwas w organizmie i prawdopodobnie nigdy nie słyszałeś o niej poza światem napojów energetyzujących. Tauryna jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego serca, działania insuliny, słuchu i równowagi elektrolitowej. Zwykle występuje w mięsie i owocach morza. Weganie mogą mieć niski poziom tauryny. Opcją jest suplementacja 500 mg dziennie.
6. witamina K2:
Witamina K2 kieruje wapń raczej do kości niż do tętnic i wykazano, że działa dobrze w połączeniu z witaminą D, aby promować mocne kości i zdrowe serce. Trudno go znaleźć w pokarmach roślinnych. Nasze ciała mogą przekształcić witaminę K1 znajdującą się w ciemnozielonych liściach w K2, ale nie jest pewne, ile jest przekształcane, a mierzenie poziomu we krwi nie jest rutynowe. Wraz ze starzeniem się organizmu następuje redukcja witamin Produkcja K2 , dlatego zaleca się suplementację dorosłym weganom. Tę witaminę można znaleźć w żywności, takiej jak kapusta kiszona, kefir roślinny, niepasteryzowana kombucha, wegańskie kimchi i natto. Dostępnych jest wiele wegańskich suplementów dostarczających od 50 do 100 ug witaminy K2 dziennie, zwykle z natto.
Diety wegańskie to niesamowity wybór dla zdrowia, promujący czystą planetę i dbający o życie zwierząt hodowanych w celu spożycia przez ludzi. Przejście na dietę wegańską jest nie tylko wspierane przez tysiące badań medycznych, ale jest również wspierane przez ONZ, Uniwersytet Oksfordzki, wytyczne dotyczące żywności USDA i Stowarzyszenie Dietetyków i Żywienia . Chociaż dodanie tych sześciu suplementów do diety roślinnej może wydawać się trochę kłopotliwe, ważne jest, aby być `` inteligentnym weganinem '' i upewnić się, że dajesz swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje, aby optymalnie funkcjonować.
