Ta 10-minutowa sekwencja jogi to idealny sposób na rozpoczęcie dnia

Nie jest tajemnicą, że ustanowienie regularnej praktyki jogi ma wiele Korzyści terapeutyczne 1 Jak poprawa zdrowia psychicznego, promowanie relaksu plus Zwiększenie dobrego samopoczucia fizycznego, duchowego i emocjonalnego .

Z tych powodów joga to fantastyczna praktyka, aby rozpocząć poranek. Niezależnie od tego, czy spałeś ciężką noc, czy szukasz prostego sposobu na rozpoczęcie dnia, przejście przez przepływ pierwszej rzeczy w A.M.

Jeśli chcesz ulepszyć swoje poranki i przynieść więcej uważność W swój dzień sprawdź tę szybką i energetyczną 10-minutową sekwencję, którą stworzyłem.

Rozpocznij swoją praktykę, ustawiając zamiar

Lubię rozpocząć wszystkie moje praktyki i zajęcia jogi, zapraszając siebie i moich uczniów do ustalenia ich zamiaru na swój dzień. Jeśli nie masz pewności, jak ustawić intencję, dobrym sposobem na zrobienie tego jest rozpoczęcie od powiedzenia „jestem” i śledząc słowo, które opisuje uczucie, które rezonuje z tobą i jak chcesz, aby Twój dzień się uprawiał. Na przykład „Jestem szczęśliwy”, „Jestem zdrowy” lub „Jestem spokojny” to świetne i proste zamiary, aby zacząć, jeśli czujesz się trochę utkwiony od miejsca, od czego zacząć.

Poza piorunowa ( Vagrasana )

1. Zacznij od siedzenia w pozycji klęczącej. Zbierz kolana i kostki i umieść stopy w kolejce nogami. Podeszwy twoich stóp powinny stawić czoła w górę, dotykając dużych palców u stóp.
2. Wydech, gdy zaczynasz siedzieć na nogach, pozwalając, by kości Sitz spoczywali na piętach. (Jeśli to pozą boli
3. Wyprostuj kręgosłup i połóż dłonie na kolanach, zamknij oczy i zacznij oddychać i powoli, aby uzyskać pięć głębokich oddechów.

Kat/krowa pozą ( Marjaryasana/Bitilasana )

1. Z Vajrasana przesuń się prosto w pozycję tabletopa, wchodząc na dłonie i kolana, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Twoje opuszki palców powinny być skierowane na przód macie i ustawić wzrok na podłodze z głową w neutralnej pozycji.
2. Wydychaj i okrąż kręgosłup w kierunku sufitu, upuszczając głowę. Przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i utrzymuj uniesienie bioder i ramion w tej samej pozycji.
3. Wydychaj i okrąż kręgosłup w kierunku sufitu, upuszczając głowę. Przyciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa i utrzymuj uniesienie bioder i ramion w tej samej pozycji.
4. Zamknij oczy lub postaw spojrzenie do przodu. Powoli przepływ między tymi dwoma pozami przez pięć rund.

Pies skierowany w dół ( Adho Mukha Svanasana )

1. Z Marjaryasany, wdychaj, zwijaj palce u nóg, uziemiając je w podłodze, wydychaj i popychaj kości Sitza w kierunku sufitu, abyś był w odwróconym kształcie V.
2. Wydłużyć biodra od żeber, aby wydłużyć kręgosłup. Przyjdź na pępka lub między stopami.
3. Jeśli chcesz dalej odkrywać w tej pozie, przełącz nogi do i wychodzących, wchodząc na palce na jednej stopie i naciskając piętę na drugiej, a następnie przełączając strony. Pozostań w tej pozie na pięć oddechów.

Trójonkowy pies skierowany w dół ( Eka pada adho mukha svanasana )

1. Na wdechu podnieś lewą nogę z ziemi, utrzymując wzajemne biodra.
2. Kontynuuj naciskanie lewej pięty w kierunku podłogi, gdy rozciągasz się przez podniesioną lewą nogę i koronę głowy.
3. Nie krępuj się również odkrywać w tej pozie, wkładając zakręt w uniesionym kolanie, pozwalając biodrom otworzyć się na bok maty. Pozostań w tej pozie na od trzech do pięciu oddechów.

Niski longe ( Anjaneyasana )

1. Na wyniesieniu posadzaj lewą stopę na środku macie, pozwalając dłoniom oprawić stopę. Kontynuuj oddychanie i wyciąganie się, gdy opuścisz prawą nogę na matę.
2. Zamrzyj ramiona w górę, z rękami zwracającymi się do siebie, a palce wywołały sufit, gdy patrzysz w punkt przed tobą.
3. Zatrzymaj się tutaj na pięć do ośmiu głębokich oddechów.

Duża pozycja Padangusthasana )

1. Posadź rękę w dół na matę, kadrując stopę i zwiększ stopę, aby spotkać przednią stopę, pozwalając, by korona głowy spadła w kierunku mat.
2. Nakładaj lekki zakręt w kolanie, aby ciało złagodziło na ten odcinek. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, owinąć palce pokojowe (indeks i środkowe palce) wokół dużych palców, utrzymując lekkie zakręt w ramionach.
3. Jeśli ta odmiana jest nieco trudna, pozwól, aby twoje ręce powieszały lub sięgają po przeciwne łokcie. Pozostań w tej pozie na pięć głębokich wdychów i wydechów.

W połowie drogi ( Ardha Uttanasana )

1. Zwolnij palce z palców u stóp i umieść je na macie lub opieraj je na golenie.
2. Odciągnij łopatki na kręgosłupie, gdy patrzysz prosto przed siebie.
3. Trzymając płaskie plecy, pozostań w tej pozie na od trzech do pięciu głębokich oddechów.

Przysiad jogi ( Malasana )

1. Z Ardha Uttanasana rozejdź stopy na odległość szerokości bioder, przynosząc obcasy w kierunku ciała i palców u stóp skierowanych w górne zakątki macie.
2. Na wydechu zacznij opuścić kości ogonowej w dół w kierunku macie i pochylać tułów do przodu, aby pasował do uda, gdy wciskasz ciężar ciała do obcasów.
3. Naciśnij łokcie do wnętrza kolan, łącząc dłonie Anjali Mudra lub pozą modlitwy. Pozostań w tej pozycji dla pięciu do ośmiu głębokich oddechów.

Pozycja

1. Z Malasany uwolnij dłonie na matę, rozchodząc je odległość w odległości ramion.
2. Wprowadź stopy do tylnej części macie, umieszczając ciężar na palcach. Twoje ręce powinny być mocno zasadzone na matę, podczas gdy ramiona są ułożone nad nadgarstkami.
3. Utrzymuj nogi silne, proste i zaangażowane, a stopy kwadratowe z pomocą skierowaną w górę.
4. Staraj się utrzymać tę pozycję przez pięć do ośmiu głębokich oddechów, co daje ciału pozwolenie na obniżenie kolan do macie, jeśli ta pozy stanie się trudna.

Pies skierowany w górę ( Urdhva Mukha Svanasana )

1. Z pozycji, wdychaj i opuść do matki. Zegnij łokcie, kładąc ręce płasko na macie po obu stronach klatki piersiowej, gdy trzymasz łokcie przyciągane w kierunku ciała.
2. Twoje nogi powinny być rozdzielone na odległość szerokości bioder, gdy odwracasz wierzch stóp na matę. Trzymaj tułów i biodra z podłogi, gdy kurczą się uda i schujesz kóz w kierunku łonowego.
3. Podnieś górną część klatki piersiowej, w pełni wyciągając ręce i tworząc łuk w plecach z górnego tułowia. Odciągnij ramiona po plecach, gdy patrzysz nieco w górę. Pozostań w tej pozie na od trzech do pięciu głębokich oddechów.