Ten 7-ruchowy trening HIIT z masą ciała to wszystko, czego potrzebujesz, aby zachować siłę
Treningi z masą ciała są moim ulubionym stylem treningu od lat i mogą być równie skuteczne (jeśli nie bardziej), jak standardowa rutyna na siłowni, jeśli chodzi o budowanie siły i sprawności.
Poniższy trening z masą ciała w domu nie powinien zająć więcej niż 20 minut i będzie pracował dla całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem nóg, pośladków i tułowia. Możesz to zrobić całkowicie bez wyposażenia lub wykazać się kreatywnością i stworzyć własne worki z piaskiem, wypełniając plecak pełen książek i innych ciężkich przedmiotów (również hantle lub inne ciężarki).
Dla każdego ruchu wykonaj trzy rundy z minutą odpoczynku między każdą rundą:
17 sierpnia zodiak
- 20 wejść i wyjść z przysiadów
- 10 martwych ciągów pojedynczych nóg i rząd na nogę
- 20 wykroków z wyskokiem
- 15 przysiadów
- 20 wykroków na bok
- 10 pchnięć biodrami
- 10 wstawek z desek
Uwaga: jeśli mieszkasz w mieszkaniu i wykonujesz ten trening w pomieszczeniu, zapewniam opcje odpowiednich ćwiczeń bez skakania, aby Twoi sąsiedzi nie zaczęli się na ciebie wściekać!
Reklama
1.Wskakuj i wychodź z przysiadu
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Usiądź biodrami do tyłu, ugnij kolana i opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (bez wystawania kolan na palce). Następnie podskocz wybuchowo, lądując blisko siebie. Opuść się do wąskiego przysiadu, a następnie podskocz i wyląduj ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, wykonując regularne przysiady. To jeden przedstawiciel. Ukończ 20, naprzemiennie z wąskimi i regularnymi przysiadami.
Modyfikacja bez skoku: Usuń skok, wchodząc zamiast tego w każdy przysiad.
Opcjonalny: Przytrzymaj zestaw hantli lub użyj domowego worka z piaskiem jako ciężaru, co stanowi dodatkowe wyzwanie.
dwa.Martwy ciąg na jednej nodze i wiosłowanie
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś ciężar na prawą nogę, która powinna być wyprostowana z miękkim zgięciem w kolanie. Wsuń prawą stopę do tyłu, trzymając nogę prosto lub lekko zgiętą podczas odchylania się od biodra, przechylając się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Pamiętaj, aby przez cały czas mieć wyprostowane biodra. Zegnij ramiona i odciągnij łopatki do tyłu, unosząc ręce w kierunku klatki piersiowej. Opuść ramiona, a następnie pociągnij lewą nogę do przodu i unieś tułów z powrotem do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj wszystkie 10 powtórzeń po jednej stronie, zanim zmienisz strony.
Opcjonalny: Trzymaj ciężarki w swoich rękach.
3.Skacz rzuca się
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu, ugnij kolana i opuść się, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni, a tylne kolano będzie znajdować się kilka cali od podłogi. Podskocz gwałtownie i zmień nogi, tak aby tylna noga była z przodu, a przednia noga z tyłu. Powtórz w przeciwnym kierunku. To jeden przedstawiciel. Ukończ 20.
Opcja bez skoku: Spróbuj rzucić się do przodu do tyłu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do przodu, ugnij kolana i opuść się, aż oba kolana utworzą kąty 90 stopni. Następnie natychmiast unieś przednią stopę i rzuć się do tyłu na tej samej nodze. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
Cztery.Przysiady
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Usiądź biodrami do tyłu, ugnij kolana i opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Naciśnij pięty, aby powrócić do startu. Upewnij się, że rdzeń jest napięty, tułów wyprostowany i ściskaj pośladki podczas wspinaczki. To jeden przedstawiciel. Ukończ 15.
Opcjonalny: Przytrzymaj zestaw hantli lub użyj domowej roboty worka z piaskiem jako ciężaru, aby zapewnić dodatkowe wyzwanie.
10 stycznia zodiak
5.Rzuca się w bok
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, tak abyś był w pozycji stojącej okrakiem. Im dłuższe nogi, tym szersze będziesz musiał stać. Pochyl się w kierunku prawej nogi, pochylając się jak najdalej, trzymając rdzeń w zaangażowaniu i klatkę piersiową uniesioną. Naciśnij prawą piętę i pośladek, aby wrócić do początku. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10.
Opcjonalny: Przytrzymaj zestaw hantli lub użyj domowej roboty worka z piaskiem jako ciężaru, aby zapewnić dodatkowe wyzwanie.
6.Uderzenia bioder
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ściśnij pośladki, unosząc biodra do góry, aż tułów utworzy prostą linię z udami. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść się z powrotem. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10.
Opcjonalny: Oprzyj plecak lub ciężarek na biodrach.
7.Stroje z desek
Zdjęcie autorstwaKrysta Stryker
Jak: Zajmij wysoką pozycję deski z ramionami bezpośrednio nad dłońmi. Opuść się do przedramienia z jednej strony, a następnie z drugiej strony. Wyprostuj jedno ramię, a następnie drugie, aż wrócisz do początkowej pozycji deski. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10, zmieniając ramiona początkowe, gdy powtarzasz.
anioł numer 338
To świetny program treningowy, który możesz wykonać za każdym razem, gdy masz 20 minut na rozruszenie ciała. I chociaż można to zrobić praktycznie wszędzie, nie ma lepszego czasu na trening z masą ciała niż w zaciszu własnego domu.
Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
