To szybkie i niezawodne ćwiczenie podstawowe wygląda na łatwe, ale och, jak to nie jest

W poszukiwaniu idealnego ruchu na mocny rdzeń – takiego, który jest szybki i niezawodny, ale wciąż zabójczy – jest taki, który wyróżnia się na tle innych. Nazywa się to chwytem stołowym lub prasą stołową i jest pochodną popularnej asany jogi, blatu.

Ale to nie jest zwykły blat. Uchwyt na blacie wydaje się zbyt łatwy, aby mógł być prawdziwy. Możesz patrzeć, jak ktoś to robi, i nie zdawać sobie sprawy, że naprawdę się stara (dopóki nie złapiesz drżenia).

Jeśli więc szukasz nowego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które możesz włączyć w dzień główny, to właśnie to. Oto jak to zrobić.

maj urodziny zodiaku

Chwyt stołowy (lub prasa stołowa)

Zacznij od leżenia na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, ułożonymi bezpośrednio nad biodrami i goleniami równolegle do podłogi.

Stamtąd połóż przedramiona na udach poniżej kolan. Wciśnij przedramiona w uda, unosząc łopatki z maty.

Gdy już tu dotrzesz, przyklej dolną część pleców do maty, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa i angażując mięśnie tułowia. Tutaj właśnie dzieje się cała praca – nie powinno tam być zakrzywienia utrzymującego dolną część pleców nad ziemią w neutralnej pozycji, co naprawdę rozświetli mięśnie brzucha.

Wciśnij przedramiona w uda, a uda w przedramiona, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Pamiętaj, aby trzymać kolana nad biodrami (to normalne, że chcesz przybliżyć je do twarzy, ale staraj się tego nie robić). Kontynuuj trzymanie i naciskanie tak mocno, jak tylko możesz, trzymając łopatki poza matą.

Pamiętaj, że potrząsanie oznacza, że ​​robisz to poprawnie! Przytrzymaj przez 10 do 12 oddechów, zwolnij nacisk i kontynuuj jeszcze dwie serie.

Podnieś poziom

Kto by pomyślał, że coś tak pozornie prostego może tak boleć? Dzięki tym udoskonaleniom możesz pójść o krok dalej, jeśli chcesz.

Biorąc blok jogi między przedramionami a udami, wciśnij oba przedramiona w blok, utrzymując napięcie mięśni tułowia. Powoli zacznij przenosić większą siłę na lewe przedramię, aby utrzymać blok na miejscu między lewym przedramieniem a lewym udem.

Trzymając oba przedramiona nadal na bloku, skieruj prawy palec u nogi. Powoli zacznij odsuwać prawe kolano od bloku i utrzymując zgięcie prawego kolana pod kątem 90 stopni, dotknij prawym palcem maty. Stamtąd przyłóż prawe kolano z powrotem do bloku, przytrzymaj na wdech, a następnie zmień stronę na wydechu.

horoskop z 22 maja

Twoja górna część ciała i blok powinny pozostać nieruchome w uchwycie izometrycznym, łopatki uniesione nad matę podczas naprzemiennego podnoszenia i opuszczania nóg.

Możesz także spróbować tego z prostymi nogami, zamiast utrzymywać zgięcie pod kątem 90 stopni. W takim przypadku powoli wyprostuj prawą nogę, opuszczając ją tak, aby zawisła 2 cale nad matą, wstrzymaj oddech, a następnie przyłóż kolano z powrotem do bloku. Przytrzymaj, a następnie zmień stronę.

Użyj oddechu, aby kierować swoim ruchem, wdech, gdy ustawiasz kolano z powrotem do środka, a wydech, gdy opuszczasz nogę w kierunku maty.

Możesz wykonać trzy powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmienić lub naprzemiennie wykonywać trzy powtórzenia na obie strony.

Wypróbuj ten ruch, gdy następnym razem będziesz szukać szybkiego treningu mięśni tułowia – na pewno poczujesz efekty. Aby uzyskać więcej podstawowych informacji, sprawdź pięć korzyści płynących z pracy nad mięśniami tułowia, które nie mają nic wspólnego z mięśniami brzucha , wraz z tym 10-minutowa sekwencja jogi wzmacniająca mięśnie tułowia .