Trening zespołu oporu całego ciała, który możesz wykonać w dowolnym miejscu

Pasma oporu to fantastyczny kawałek sprzęt treningowy Aby podnieść rutynę masy ciała. Elastyczne opaski doskonale nadają się do budowania siły i wytrzymałości mięśni na całym ciele - plus są łatwe w użyciu i bardzo wszechstronne.

13 lutego znak

Aby przetestować te pasma oporowe (i twoje ciało), wypróbuj ten trening z mojej sygnatury Love Sweat Fitness 3: 1. Każdy obwód ma trzy ćwiczenia wytrzymałościowe i jedno ćwiczenia plyometryczne - więc otrzymasz świetną siłę i trening kardio, wszystkie w jednym.

W zależności od tego, ile masz czasu, wybierz jeden z poniższych obwodów, albo wykonaj wszystkie trzy.

Streszczenie

Obwód 1

SUMO Squat

Jak: Zacznij od oporu oporowego wokół uda tuż nad kolanami. Połóż stopy szersze niż odległość bioder, z obcasami skierowanymi do środka, a palce u nogi nieco się wskazywały. Utrzymuj masę ciała na obcasach z podnoszoną klatką piersiową i rdzeń ciasny. Usiądź biodra z tyłu i w dół, gdy opuścisz się w pozycji „siedzącej”. Wpychając się do zespołu, obniż biodra z kolanami. Wprzyj pięty i wyciśnij pośladki, aby wrócić do stojącego. To jeden przedstawiciel. Ukończ 15.

Pobliny

Jak: Zacznij od trzymania zespołu w obu rękach nad głową. Pociągnij swoje plecy z powrotem i w dół, włóż miednicę i zaangażuj swój rdzeń. Wydychaj i zatrzymaj się po prawej stronie, doprowadzając łokieć w dół i ściskając razem łopatki. Wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej i rób to samo po lewej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 10.

Rosyjskie zwroty akcji

Jak: Rozpocznij boczną deskę przedramienia z ramionami ułożonymi nad łokciem i oporem oporowym wokół ud prawie kolan. Zamknij swój rdzeń i poprowadź górne kolano w kierunku klatki piersiowej, gdy dotrzesz do ramienia i pociągnij łokcie, aby spotkać kolano na środku. To jeden przedstawiciel. Ukończ 30 z każdej strony.

Chmiel żab

Jak: Zacznij w pozycji Sumo Squat z opaską wokół ud i dłoni na podłodze. Eksploduj, skacząc w górę dłoni nad głową i lądowo wyląduj z powrotem do przysiadu. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe. To jeden przedstawiciel. Ukończ 15.

Obwód 2

Małże

Jak: Podejdź na bok z zgiętymi kolanami i opaską wokół ud. Trzymaj kostki razem, gdy wciskasz w zespół, aby otworzyć kolana, pracując nad porywaczami. Powoli zamknij kontrolę. To jeden przedstawiciel. Ukończ 16 z każdej strony.

Bicep Curls

Jak: Zacznij stać, z opaską w obu rękach i stóp odległości bioder. Utrzymuj masę ciała na obcasach i lekkie zgięcie w kolanach. Z prostymi ramionami połącz ręce przed sobą. Zacznij od prawej dłoni skierowanej z dala od ciała i lewej strony uda. Zainteresuj się prawą stroną i zwinąć opaskę w kierunku ramienia. Ściśnij się na górze i powoli opuścić z kontrolą. Powtórz ten sam ruch po lewej i naprzemiennej stronie. To jeden przedstawiciel. Ukończ 12.

Rząd jednoramienny

Jak: Zacznij od zespołu w obu rękach i stóp odległości bioder. Utrzymuj masę ciała na obcasach i lekko zależnie od przodu. Z prostymi ramionami połącz ręce przed sobą. Następnie z dłoniami skierowanymi do siebie, odciągnij prawy łokieć do tyłu, trzymając go blisko ciała. Ściśnij ramię łopatki razem, zatrzymaj się i wracaj do pozycji początkowej. To jeden przedstawiciel. Ukończ 12 z każdej strony.

Wspinacze górskie

Jak: Zacznij od Pozycja deski Z zespołem wokół ud, tuż nad kolanami. Poświęć prawe kolano w kierunku lewego łokcia, a następnie cofnij się do początku. Powtórz z lewym kolanem do prawego łokcia.   To jeden przedstawiciel. Wypełnij 20, poruszając się od lewej do prawej tak szybko, jak to możliwe .

Obwód 3

Martwe windy

Jak: Zacznij od opaski wokół dna stóp, stóp odległości bioder. Zgadnij się w kolanach i oparj się do przodu z płaskim tyłem, aby zebrać opaskę w dłoniach. Zainwestuj swoje pośladki, gdy podnosisz się do stojącego, ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe u góry. To jeden przedstawiciel. Ukończ 15.

Notatka: Prawdopodobnie nie będziesz mógł wrócić do pełnej pozycji pionowej z opaską w rękach. Trzymaj zakręt w kolanach i pozostań lekko na górze w zależności od używanego opaski. 

Odrzuty tricep

Jak: Zacznij od zespołu w obu rękach i stóp odległości bioder. Utrzymuj masę ciała na obcasach i lekko zależnie od przodu. Umieść lewą rękę z opaską na prawym biodrze. Prowadź łokieć prawego ramienia w kierunku nieba; Trzymaj prawą rękę na biodrze. Zachowaj swoje Górne ramię Stabilny, gdy naciskasz zespół z tyłu i w górę, aby wyprostować rękę. Zgadź, aby obniżyć opaskę do biodra. To jeden przedstawiciel. Ukończ 12 z każdej strony.

26 lutego znak

Rowery

Jak: Połóż się na plecach z opaską wokół ud i tuż nad kolanami. Delikatnie zabierz ręce za głowę z szerokim łokciami. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i zaangażuj swój rdzeń. Podnieś ramiona z macie i wyciągnij lewą nogę na zawieszkę, gdy skręcasz prawy łokieć na lewe kolano. Przełącz strony i powtórz . To jeden przedstawiciel. Ukończ 20.

Desek do przysiadu

Jak: Zacznij w pozycji desek z opaską wokół ud i nóg nieco szerszej niż szerokość bioder. Wskocz na stóp w kierunku rąk. Kiedy twoje stopy docierają do twoich dłoni, wprowadź ciężar do obcasów i kontynuuj wciskanie do zespołu. Podnieś klatkę piersiową, aby podnieść w pozycji przysiadowej. Zaklanuj ręce w dół, wskocz stopami. To jeden przedstawiciel. Ukończ 12.