Twój kompletny przewodnik dla początkujących w zakresie biegu + pełny plan biegu dla początkujących

Jeśli wydaje się, że wszyscy, których śledzisz w mediach społecznościowych, nagle stali się biegaczem - prawdopodobnie masz rację. W ciągu ostatnich kilku lat nastąpił wzrost biegu - i nie bez powodu.

Biegi zewnętrzne to logiczny sposób na zachowanie zdrowia, aktywności i wchłanianie bardzo potrzebnej witaminy D. Nie wspominając, że między innymi bieganie może pomóc w zmniejszeniu stresu, wsparcia Pozytywny nastrój , zdrowie sercowo -naczyniowe, a nawet długowieczność 1 .

Jeśli miałeś swędzenie, aby dołączyć do społeczności biegowej, może to wydawać się wystarczająco proste (po prostu umieściłeś jedną stopę przed drugą, prawda?). Ale jeśli nigdy wcześniej nie uderzyłeś w przysłowiowy chodnik, możesz mieć kilka utrzymujących się pytań.

koziorożec kobieta panna mężczyzna

Dobra wiadomość: MBG rozmawiała z ekspertami z biegiem, aby uzyskać pełne podsumowanie wszystkiego, co musisz wiedzieć, zanim sznurujesz po raz pierwszy. Zastanów się nad tym kompletnym przewodnikiem dla początkujących.

Co to jest właściwa forma bieżące?

Bieganie może wydawać się całkowicie naturalną formą ruchu - w końcu biegasz od czasu małego dzieciaka. „W formie zawsze mówię moim nowymi biegaczami, że urodzili się, aby uciec, aby zaufać swojej naturalnej formie i pozostać zrelaksowani” - mówi trener biegania Emily Fayette , CPT. „Gdy dostaniesz kilka biegów za sobą lub jeśli odczuwasz dyskomfort podczas biegania, możesz zacząć powoli zmieniać formularz, aby zwiększyć wydajność i komfort”.

Do domu w tej formie, postawa a umieszczenie stóp jest kluczowe, mówi Danny Mackey , główny trener Brooks Beasts Pro Running Team. „Forma jest dopracowana do jednostki” - mówi - „ale radzę upewnić się, że kiedy zaczniesz, patrzysz od 10 do 20 metrów (nie w dół lub w górę), aby utrzymać postawę i spróbować użyć całej stopy Kiedy lądujesz.

Mackey sugeruje również zrobienie krótkiego filmu, jeśli możesz. Oprócz fizycznej reprezentacji zapewni to wizualną reprezentację. „Gdy nadal bierzesz i stajesz się z tego silniejszy i bardziej elastyczny, kontynuuj się na wideo i zobacz, jak naturalnie się poprawisz”.

I nie zapomnij o swoim oddechowy Forma również. „Będziesz chciał znaleźć swój własny rytm wdychania i wydechu, używając jednego kluczowego mięśni biegowej - twojej przepony” - mówi Fayette. „Polecam zacząć w tempie, które wydaje się wyjątkowo wygodne, więc możesz skupić się na oddychaniu”. Sugeruje „tempo konwersacyjne”, co oznacza po prostu, że idziesz na tyle powolny, abyś mógł trzymać konwój z biegiem kumplem.

Fayette zaleca również słuchanie podcastów lub muzyki podczas każdego biegu, kiedy zaczynasz. „Starając się bez hałaśliwych, możesz stać się bardziej świadomy tempa oddychania i kroku”.

Jakiego rodzaju sprzętu potrzebujesz?

Jeśli chodzi o bieganie, odpowiednia para butów może mieć różnicę. „Chcesz poświęcić czas na znalezienie odpowiedniego dopasowania, ponieważ but może pomóc w zapobieganiu obrażeniom i poprawie wydajności” - mówi Fayette. „Zawsze zachęcam sportowców do zatrzymania się w lokalnym sklepie z biegiem w celu analizy biegania i chodu”.

Mackey zgadza się, że przejście do sklepu specjalnego jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ personel jest ogólnie dobrze zaznajomiony z mechaniką biegania i może pomóc w znalezieniu optymalnej pary butów. To powiedziawszy: „Znajomość obecnego klimatu, w którym mieszkamy z wieloma sprzedawcami sprzedawanymi w całym kraju, drugą najlepszą opcją byłoby sprawdzenie wirtualnej wersji, na przykład Online Finder Buts Brooks , „Mówi,„ aby pomóc ci poprowadzić cię w kierunku idealnego buta. ”Och, i nie zapomnij wziąć pary wygodnych, chwiejących potów (sprawdź naszą listę najwyższej jakości. Uruchomienie skarpet .

Jeśli chodzi o odzież, Mackey sugeruje zainwestowanie w kilka dobrych strojów, które pomogą Ci poczuć się komfortowo, wsparciem i chętnym na zewnątrz na bieg. „Upewnij się, że materiały są lekkie i pozwól na dobry zakres ruchu podczas poruszania się, abyś nie czuł się ograniczony” - mówi. Rodzaj odzieży będzie się różnić w zależności od sezonu, ale kilka dobrych zszywek obejmuje rajstopy (sprawdź nasze ulubione Tutaj prowadzenie legginsów ), lekkie szorty (niektóre Opcje tutaj ), wspierające biustonosze sportowe, oddychające zbiorniki i solidna, wodoodporna kurtka.

Jeśli zdarzy ci się wydać dodatkowe fundusze, Mackey dodaje, że zegarek GPS może być również korzystny. Istnieje wiele marek do wyboru: Garmin Forerunner 45 W Fitbit opłata 4 i Apple Watch Series 5 to świetne opcje do rozważenia.

Ponadto, jeśli lubisz słuchać muzyki podczas ćwiczeń (co może również pomóc utrzymać motywację), rozważ dodanie Bose Soundsport Bezpłatne słuchawki bezprzewodowe do kolekcji sprzętu. Ta para jest wodoodporna, lekka i oferuje wygodne dopasowanie-co jest kluczowe dla słuchawek przyjaznych.

Co powinieneś jeść przed biegiem?

Tankowanie do biegu jest podobne do tego, jak napędzałbyś każdy inny trening cardio. Pamiętaj, że jeśli żołądek łatwo się podrażnie, możesz dodać trochę czasu na bufor między jedzeniem a bieganiem. (Na przykład, jeśli pijesz Kawa przed treningiem , Rozważ czekanie 30 minut.)

„Decydowanie, co wcześniej jeść i pić, będzie inne dla każdego biegacza i zmieni się na podstawie czasu i trudności planowanego biegu” - mówi Fayette. „Polecam bawić się paliwem, dopóki nie znajdziesz tego, co jest dla Ciebie najlepsze”.

Zaleca także tankowanie zaraz po treningu, aby pomóc w regeneracji. „Mój posiłek po uruchomieniu jest owsianka Z czekoladowym proszkiem i jagodami - mówi Fayette. „Owsianka zapewnia złożone węglowodany, aby uzupełnić zubożone sklepy energetyczne, a białko jest niezbędne do budowania i naprawy moich mięśni”.

Mackey twierdzi, że ważne jest również, aby wybrać zdrowe, bogate w składniki odżywcze produkty pokarmowe, aby twoje ciało czuło się świetnie przed i po biegu.

I równie ważne, pamiętaj, aby pozostać nawodnieniem. Oprócz wody należy uzupełnić elektrolity - zwłaszcza po długim lub trudnym biegu. My tabletki To świetna opcja, aby wypróbować: po prostu upuścisz je do szklanki lub butelki wody, a one rozpuszczają się w smacznym napoju zapakowanym w elektrolit.

Jak uniknąć powszechnych obrażeń

Jednym z powszechnych powodów, dla których początkujący biegacze zrezygnowali, zanim będą mieli szansę zakochać się w tym sporcie, jest niefortunna kontuzja. „Bieganie się, może być bardzo ekscytujące, ale przesadzenie go lub przepychanie nowych bólów może powodować poważne niepowodzenia” - mówi Fayette.

Ale tak nie jest. Chociaż nie ma gwarantowanego sposobu na pełne zapobieganie ryzyku obrażeń, Mackey zaleca bycie cierpliwym wobec siebie, szczególnie w pierwszym miesiącu szkolenia. „Nie odczuwaj potrzeby szybkiego postępu” - mówi. „Twoje serce i płuca mają tendencję do dopasowania szybciej niż mięśnie, ścięgna i więzadła, więc przyjmuj to trochę łatwe i w tym dni powrotu do zdrowia”.

Fayette jest fanem ustalania małych celów, na których można się skupić. „Polecam zacząć od kombinacji biegania/spaceru przez krótszy czas, a następnie opierać się na trwaniu i czasie trwania treningu”. 

Co najważniejsze, mówi Fayette: „Słuchaj swojego ciała”.

(Przeczytaj więcej o zapobieganie powszechnym urazom biegowym Tutaj.)

Bądź bezpieczny podczas biegania

Utrzymanie bezpieczeństwa, gdy trafisz na drogę lub szlak, jest oczywiście kluczowe - i wykracza poza zapobieganie obrażeniom.

Jeśli biegasz w nocy lub wczesnym rankiem, w warunkach o słabym świetle lub ciemnym, upewnij się, że jesteś widoczny dla pojazdów. Jednym z najlepszych sposobów na to jest noszenie odzież odbijająca lub akcesoria .

Co do pogody, „powinieneś unikać Bieganie w deszczu Podczas burz, ciężkie wiatry i warunki zamrażania ”-mówi trener biegania certyfikowanego przez RRCA  Raj Hathiramani , instruktor z  Aaptv  I  Mile High Run Club . „Burze mogą powodować latające śmieci i błyskawicę, które sprawiają, że nie jest niebezpieczne na zewnątrz”.

W mniej surowych warunkach, takich jak łagodny deszcz, „zwróć większą uwagę na powierzchnie, na których biegasz, szczególnie wszelkie malowane linie na asfalcie, błotnistych szlakach, lodzie i powodzie”, radzi Hathiramani. „Rozważ skrócenie swojego kroku, aby bardziej kontrolować swoją formę”. 

W szczególności na zimowe treningi sprawdź nasze Kompletny przewodnik po zimnej pogodzie .

Postępuj zgodnie z tym planem biegania dla początkujących

Gotowy do uderzenia w drogę (lub szlak)? Mackey opracował siedmiodniowy plan biegania, który jest idealny dla początkujących.

Zasadniczo lubi, aby biegacze skupiają się na czasie w porównaniu z milami, jeśli chodzi o codzienne cele (pomyśl o 20 minutach biegania w porównaniu z 2 milami), ale ten plan obejmuje również cotygodniową milę czasu, aby pomóc w sprawdzeniu postępów. Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w biegu, czy po prostu wracasz z przerwy, ten plan początkujący może pomóc Ci znaleźć swój krok:

Oto, jak plan treningowy wstrząsa trochę bardziej szczegółowo:

• Poniedziałek: Dzisiaj ukończysz 20-minutowy trening biegowy. Biegnij przez 1 minutę, a następnie idź przez 1 minutę. Kontynuuj na przemian bieganie i chodzenie do zakończenia 20 minut. Powinieneś biegać w tempie konwersacyjnym, co oznacza, że ​​nadal możesz rozmawiać podczas biegania.
• Wtorek: Włączyć dodatkowe sięgnięcie Dzisiaj, wraz z Podstawowa rutyna - oba pomoże ci z czasem stać się silniejszym biegaczem. Druga część twojego treningu na dziś obejmuje Jeden czas na czas . To nie powinien być wysiłek, ale powinien być trudniejszy niż poniedziałek. Pamiętaj, aby zanotować swój czas i zobaczyć, jak poprawić się w następnych tygodniach.
• Środa: To jest poza dniem lub dzień treningu krzyżowego, jeśli chcesz. Jeśli lubisz jeździć na rowerze lub wędrować, może to być twoje ćwiczenie. 
• Czwartek: Powtórz to samo 20-minutowy trening biegowy Jako poniedziałek.
• Piątek: Dzisiaj zakończysz 20-minutowy trening biegowy. Przez pierwsze 10 minut biegnij przez 1 minutę, a następnie idź przez 1 minutę. Kontynuuj, aż 10 minut się zakończy. Następnie ukończysz 10 minut postępów - wiąże się to z szybkim bieganiem na 100 metrów (w odniesieniu do długości boiska piłkarskiego). Po 1 kroku odpocznij przez 1 minutę. Powtórz i rób to, aż 10 minut się zakończy.
• Sobota: Wyłączony 
• Niedziela:  Dzisiaj zakończysz 25-minutowy trening biegowy. Biegnij przez 2 minuty, a następnie idź przez 1 minutę. Kontynuuj na przemian bieganie i chodzenie do zakończenia 25 minut.

Ten plan został zaprojektowany, aby zacząć, ale możesz zmniejszyć liczbę przerw na spacery, gdy zaczynasz czuć się bardziej komfortowo. W końcu możesz również zwiększyć swój czas i odległość w stopniowych przyrostach.

Jak pozostajesz zmotywowany do dalszego biegu?

Rzeczywistość jest taka, że ​​prawdopodobnie nie poczujesz się jak supergwiazda z dnia na dzień. Podobnie jak w przypadku wypróbowania czegokolwiek nowego, bieganie dla początkujących może czasem być trudne - ale najwyższe korzyści są warte wystawiania tego na dłuższą metę.

Pamiętaj tylko, że bieganie jest również treningiem umysłowym, mówi Mackey. „Jeśli chcesz wcześnie zatrzymać planowanego treningu, zadaj sobie pytanie, czy to twój umysł chce rzucić się, czy twoje ciało. Jeśli to twoje ciało, zatrzymaj trening wcześnie, ale jeśli to twój umysł - próba przepchnięcia się: „Mówi.

„Często używam powiedzenia„ silniejsze, silniejsze, najsilniejsze ”podczas trenowania siebie i innych” - mówi Fayette. „Zaczynamy silnie od ustalania początkowego celu. Stajemy się silniejsi, wprowadzając pracę psychiczną i fizyczną. Stajemy się najsilniejsze, gdy osiągamy ustalony cel”.