Chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej? Oto dokładnie, co kupić

Dieta śródziemnomorska od dawna chwalony jako jeden z najlepszych wyborów dla zdrowia serca . Chociaż nazwa może kojarzyć się z jasnymi, słonecznymi dniami, warzywami nasączonymi oliwą z oliwek i rybami prosto z morza, może być trudno dowiedzieć się, co dokładnie umieścić na liście zakupów - wiesz, kiedy odwiedzasz lokalny sklep spożywczy, który może nie być dokładnie osadzony na brzegach turkusowego morza. Nie bój się - przygotowaliśmy dla Ciebie kompletną listę zakupów z dietą śródziemnomorską, którą możesz wydrukować i zabrać ze sobą do sklepu. Oto dokładnie, co dostać.

znak na 26 września

Pełna lista zakupów z dietą śródziemnomorską

Owoc

Dieta śródziemnomorska jest bogata w produkty, a owoce są wysoko na liście. Chociaż żaden owoc nie jest zabroniony, upewnij się, że uwzględniasz jak najwięcej różnorodności. Spróbuj malin, jagód, truskawek, jeżyn, gruszek, jabłek, nektaryn i fig. Możesz iść na świeże lub mrożone i dodawać je do sałatek, koktajli lub po prostu jeść je w zwykły sposób. Ponieważ na diecie Med nie będziesz jadł dużo ciastek ani ciast (przestrzegając planu nie zaleca się białej mąki), owoce są również świetną opcją na deser. Pokrój świeżą figę i skrop ją lokalnym miodem i posyp odrobiną pokruszonej pistacji. Podsmaż jabłko w odrobinie oliwy z oliwek z cynamonem lub zrób jak rewolucyjna restauracja Alice Waters i zjedz świeży kawałek, tak dojrzały, jak to możliwe, na idealny przysmak natury.

Warzywa

Wszystkie warzywa są akceptowalne i lubiane na diecie śródziemnomorskiej, ale jest to idealne rozwiązanie, jeśli trzymasz się tego, co sezonowe, aby utrzymać jak największy związek z lądem i lokalnym regionem. Jesienią i zimą skłoń się w stronę brukselki, warzyw korzeniowych, grzybów i jarmużu. Wiosną i latem spróbuj jeść więcej szparagów, karczochów i cukinii. Jaki jest najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, co jest w sezonie? Dołącz do swojej CSA - oznacza rolnictwo wspierane przez społeczność i oznacza, że ​​za zwykle całkiem rozsądną cenę co tydzień otrzymasz pudełko właśnie wybranych produktów (więcej informacji na temat CSA, w tym informacje o tym, jak znaleźć taką w pobliżu ty, sprawdź ten artykuł). Możesz również przejrzeć swój rynek rolników, aby znaleźć opcje świeżo z pola.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są podstawą diety śródziemnomorskiej, więc zaopatrz się w orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona słonecznika, pestki dyni i nie tylko. Wrzuć je do koktajli (namocz je najpierw, jeśli nie masz blendera o dużej mocy) lub użyj ich do dodania chrupkości i zainteresowania do sałatek lub dań zbożowych (tak, zboża są dozwolone! Więcej na ten temat poniżej!).

Całe ziarna

Prawdopodobnie ucieszysz się, wiedząc, że w przeciwieństwie do wielu popularnych obecnie diet, dieta śródziemnomorska obejmuje pełne ziarna w całej okazałości. Najlepiej byłoby szukać ziaren, które w ogóle nie zostały przetworzone - oznacza to, że zamiast chleba pełnoziarnistego szukaj komosy ryżowej, gryki, jagód pszenicy, farro, owsa i innych. Użyj ich jako bazy do sałatek zbożowych lub zmieszaj z wybranym przez siebie mlekiem, aby uzyskać obfite śniadanie (punkty bonusowe, jeśli do swojej śniadaniowej miski zbożowej dodasz jagody i posiekane orzechy!).

warzywa

W diecie śródziemnomorskiej dozwolone są: ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, biała fasola, fasola, fasola granatowa i wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe. Albo zrób je od zera (z plikiem Instant Pot , to szokująco proste!) lub poszukaj puszek bez BPA. Możesz użyć dowolnych roślin strączkowych do przygotowania sałatek ze świeżych produktów sezonowych lub upiec ciecierzycę w piekarniku z przyprawami i oliwą z oliwek, aż będą chrupiące na przekąskę z białkami.

Zdrowe tłuszcze

Tak, tak - wiedziałeś, że w końcu dojdziemy do oliwy z oliwek. Poszukaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia - a aby uzyskać największe korzyści, szukaj oliwy z oliwek, która powoduje, że kaszlesz, gdy jej spróbujesz. Ten kaszel wynika z zawartości polifenoli (czyli część, która sprawia, że ​​jest zdrowa). Podczas gdy niektórzy współcześni dietetycy nie gotują na oliwie z oliwek, ludzie żyjący w basenie Morza Śródziemnego od tysięcy lat tak robią - ale jeśli to sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, używaj surowej oliwy z oliwek do sosów sałatkowych lub do wykańczania potraw, a olej z awokado na haj -gotowanie na ciepło. W diecie śródziemnomorskiej celebruje się zdrowy tłuszcz, więc można go też uzupełnić oliwkami i awokado.

owoce morza

Mówiąc o zdrowym tłuszczu, będziesz chciał dostać swoje kwasy omega-3, co oznacza, że ​​nadszedł czas na owoce morza. Owoce morza są podstawą diety śródziemnomorskiej, więc jedz w dużych ilościach wszystko, co jest świeżo złowione. Chociaż dziko złowione ryby są wspaniałe, ryby hodowlane również mogą być świetną opcją (przeczytaj więcej na ten temat tutaj ). Jeśli chcesz uniknąć rtęci, wybierz mniejsze ryby, które znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym, ale nadal zapewniają duże korzyści odżywcze - pomyśl o sardynkach i sardelach w porównaniu z tuńczykiem.

21 sierpnia znak

Drób i jajka

Podczas gdy czerwone mięso nie jest zazwyczaj dużą częścią diety śródziemnomorskiej, obejmuje drób i jajka. Pomieszaj rodzaje drobiu - spróbuj kaczki i indyka oprócz kurczaka - i zawsze szukaj jaj i drobiu od zwierząt wypasanych na pastwisku, aby uzyskać jak największe korzyści odżywcze.

Mleczarnia

Z przyjemnością dowiesz się, że zarówno ser, jak i mleko są dozwolone na diecie śródziemnomorskiej. Jeśli wybierasz się na nabiał, zawsze upewnij się, że jest on karmiony trawą lub wypasany i myśl poza typową odmianą mleka krowiego. Mieszkańcy Morza Śródziemnego preferują mleko owcze i kozie, które ma różne profile smakowe i czasami może być łatwiejsze do strawienia dla osób z problemami z laktozą.

Przyprawy i zioła

Zjadacze śródziemnomorscy stosują obficie zioła i przyprawy. Oprócz pakowania ogromnego ponczu smakowego, zioła i przyprawy mają tony Korzyści zdrowotne . Używaj ich obficie - używaj suszonych przypraw do gotowania zboża lub do nacierania owoców morza lub drobiu, lub posyp jajka Twoje ulubione mieszanki przypraw . I nie śpij na świeżych ziołach - trochę zgrubnie zgranej bazylii może sprawić, że świeże pomidory zaczną pić, a świeża, podarta mięta sprawia, że ​​sałatka śpiewa jak nic innego. Kolejna śródziemnomorska podstawa? Przygotowanie herbaty ze świeżych ziół. Po prostu zaparz wszystko, co masz pod ręką - rozmaryn, miętę, tymianek, oregano; to wszystko działa! —w gorącej wodzie przez 5 do 10 minut, a następnie odcedź i wypij łyk!

5 kwietnia znak zodiaku

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: