Według dyplomowanego dietetyka najzdrowsza ryba do jedzenia

Wyobraź sobie taką sytuację: stoisz przy stoisku z owocami morza, sprawdzasz świeże ryby i próbujesz wybrać najzdrowszą opcję na obiad.

Lubisz taco z panierowaną rybą, a panierowany dorsz z sokiem z cytryny przywołuje wspomnienia z dzieciństwa. Ale teraz, jako osoba dorosła, Twoim celem jest ulepszenie wyborów dotyczących owoców morza, zarówno ze względu na walory smakowe, jak i zdrowotne.

Czy wybrać filet z łososia, czy pominąć ladę i zamiast tego spróbować ryby z puszki? Jeśli decyzja o zdrowej rybie wydaje Ci się przytłaczająca, jesteś we właściwym miejscu.

Poniżej najzdrowsze ryby z pomocą ekspertów.

Krótka uwaga na temat najzdrowszych ryb

Ryby są doskonałym źródłem chudego białka o wysokiej zawartości omega-3 (w przypadku bardziej tłustych ryb), minerały (zwłaszcza jod) i inne mikroelementy.

Dodanie owoców morza do talerza może również poprawić zdrowie serca i mózgu Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne 1 zaleca nawet spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo — dodatkowe punkty, jeśli są to bardziej tłuste ryby!* 

Według zarejestrowanej dietetyczki i członka mbg Collective Jess Cording, MS, R.D., CDN, znalezienie równowagi pomiędzy różnymi rodzajami spożywanych ryb (np. ryba o większej zawartości tłuszczu w porównaniu z białą rybą, mała ryba w porównaniu z dużą rybą) jest najzdrowszym sposobem jedzenia ryb. „Jeśli ktoś je tuńczyka codziennie przez dłuższy czas, możliwe jest spożywanie rtęci w ilościach wyższych niż bezpieczne, ponieważ większe ryby mają zazwyczaj wyższą zawartość rtęci ,' ona mówi.

Jej rozwiązanie? 'Wymieszaj to.' 

Najzdrowsza ryba do jedzenia

Nie musisz być peskatarianin docenić (lub czerpać korzyści z) jedzenia zdrowych ryb. Te pięć opcji z owocami morza zapewni Ci mnóstwo inspiracji do przygotowania planu posiłków na ten tydzień.

Łosoś

Jedna z najbardziej wszechstronnych ryb (i prawdopodobnie najpopularniejsza), łosoś jest pyszne i bogate w składniki odżywcze.

„Jeśli chcesz spożywaj wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 „Naprawdę uważam, że dziki łosoś ma wiele do zaoferowania” – mówi Cording. „Dostajesz kwasy omega-3, witamina D3 , białko, witamina B12 – a dziko żyjący łosoś jest zwykle szczuplejszy i zawiera więcej kwasów omega-3.” Nie zapomnij o tym zostaw skórę !

Informacje o wartościach odżywczych 2 na 3,5-uncjową porcję łososia atlantyckiego, dzikiego, gotowanego na suchym ogniu:

• Kalorie: 182 kcal
• Białko: 25,4 g
• Zawartość Omega-3: 2209 mg

Przepisy:

• Sałatka z pieczonego łososia, szpinaku i dyni piżmowej
• Łosoś Klonowy Z Batatami
• Ciastka Łososiowe Z Chimichurri
• Sałatka francuska z soczewicą i koprem włoskim

Sardele

Te małe ryby są bogate w selen (wspomagający zdrowie tarczycy), kwasy omega-3 (które wspomagają funkcje poznawcze i układ krążenia) oraz smak.*

10 sierpnia znak

Jeśli chodzi o przygotowanie, można znaleźć anchois w puszkach wypełnionych wodą lub oliwą z oliwek. Cording zaleca zacząć od białych anchois zapakowanych w olej. Można je rozgnieść z oliwkami jako tapenadę do smarowania tostów lub użyć jako akcentu smakowego w sałatkach, sosach sałatkowych lub sosie do makaronu.

„Uważam, że są trochę bardziej przystępne, ponieważ mają łagodniejszy smak i nieco inną konsystencję” – wyjaśnia Cording. Ponadto im mniejsza ryba, tym mniejsze obciążenie metalami ciężkimi. Wygrana-wygrana.

Informacje o wartościach odżywczych 3 na 3,5-uncjową porcję sardeli europejskich z puszki w oleju:

• Kalorie: 210 kcal
• Białko: 28,9 g
• Zawartość Omega-3: 2094 mg

Przepisy

• Makaron Puttanesca
• Pizza z kiełkami (brukselką).
• Sałatka Cezara z Brokułami i Jarmużem

Makrela

Kolejny doskonały źródło kwasów omega-3 , B12 i witaminę D, makrela to zrównoważona i niedroga zdrowa ryba o niskim poziomie rtęci.

Jest bardziej tłusty niż tuńczyk, ale mniej rybny niż sardynki lub anchois , a w sklepie spożywczym możesz znaleźć makrelę w puszkach i przygotować ją na toście (tak samo jak tuńczyk) lub wypróbować przepis na marynowaną rybę, taki jak ten poniżej.

Informacje o wartościach odżywczych 4 na 3,5-uncjową porcję makreli atlantyckiej gotowanej na sucho:

• Kalorie: 262 kcal
• Białko: 23,8 g
• Zawartość Omega-3: 1309 mg

Przepisy:

• Escabeche rybne Abuelity (lub marynata)

Sardynki

Podobnie jak sardele (choć są większe i mają łagodniejszy smak), sardynki również zawierają dużo kwasów omega-3 w swoich maleńkich puszkach. Ponadto są doskonałym źródłem witaminy B12, minerałów i wapń (to znaczy, jeśli zdecydujesz się zjeść kości).

„Uwielbiam dzikie sardynki w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia – to jedna z moich ulubionych potraw, co jest bardzo dziwne” – mówi Cording ze śmiechem. „Zawsze mam na to ochotę, kiedy jestem zestresowany, ponieważ kwasy omega-3 działają kojąco na nasz układ nerwowy, a oliwa z oliwek zawiera również wiele przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów”. 

Osobom, które dopiero zaczynają przygodę z małymi rybami w puszkach, Cording zaleca rozpoczęcie od filetów z sardynek bez kości i skóry.

„To zupełnie inne doświadczenie, prawda? Nie miażdżysz kości – jesteś o krok dalej” – zauważa. „Właśnie kupiłeś te ładne małe filety i znowu możesz je znaleźć zapakowane w wodę, zapakowane w oliwę z oliwek – można je sprzedać na wiele różnych sposobów”.

Sardynki można zmiksować i podawać na toście, wrzucić do sałatki lub zawinąć w wrap.

Informacje o wartościach odżywczych 5 na 3,5-uncjową porcję sardynek atlantyckich w puszce w oleju:

• Kalorie: 208 kcal
• Białko: 24,6 g
• Zawartość Omega-3: 982 mg

Przepisy:

• Curry Sardynki na grzance
• Maślany Wrap Rybny

Tuńczyk

Tuńczyk jest dobrym źródłem kwasów omega-3, witamin B12 i D, jodu i selenu. Ponieważ jest to większa ryba, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, skąd pochodzi tuńczyk i jak często go spożywasz, aby mieć pewność, że wchłaniasz jak najmniej rtęci.

Jesteśmy pewni, że jadłeś już kanapkę z tuńczykiem lub stopiony tuńczyk (bo kto tego nie jadł?). Jeśli szukasz czegoś nieco zdrowszego, spróbuj dodać tuńczyka do sałatki lub dania z makaronem, aby dodać dodatkowe warzywa i mikroelementy.

Informacje o wartościach odżywczych 6 na 3,5-uncjową porcję tuńczyka bonito gotowanego na suchym ogniu:

• Kalorie: 132 kcal
• Białko: 28,2 g
• Zawartość Omega-3: 345 mg

Przepisy

• Miska na sałatkę z tuńczyka Niçoise
• Makaron Z Tuńczykiem, Oliwkami Castelvetrano I Pomidorami Wiśniowymi
• Klasyczna sałatka z tuńczyka

Jedzenie na wynos

W morzu jest wiele ryb, ale te pięć to jedne z najzdrowszych ryb, które można jeść ze względu na zawartość kwasów omega-3, witamin i minerałów.

Jeśli masz trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości kwasów omega-3 z samej diety (np 90% Amerykanów są) i/lub chcesz włączyć do swojego rytuału żywieniowego oczyszczone i niezawodne źródło morskich kwasów omega-3, być może nadszedł czas, aby rozważ suplement najwyższej jakości oleju rybnego w celu uzupełnienia braków składników odżywczych.

Mindbodygreen jest zrobiony z Certyfikat ORIVO (dla przejrzystości opartej na dowodach), olej rybny pozyskiwany w sposób zrównoważony pochodzące z dzikich sardeli zimnowodnych u wybrzeży Chile na południowym Pacyfiku, a każda porcja zawiera potężną dawkę 1,5 grama morskich kwasów omega-3 ( EPA plus DHA ).

To odpowiednik omega-3 w jedzeniu ryby dziennie — co za haczyk!†