Według lekarzy ten trening to strzał w dziesiątkę pod względem wzrostu mięśni, zdrowia serca i długowieczności

Odgadnij trening: spala pośladki, mięśnie czworogłowe, łydki i tułów. Można to robić na siłowni, ale także na świeżym powietrzu. Wspomaga pracę serca i posiada klasę A+ w zapobieganiu upadkom w miarę starzenia się. Ktokolwiek? Mówimy o wchodzeniu po schodach. 

Poniżej omawiamy zalety StairMastera, kto powinien, a kto nie powinien go wypróbowywać, a także to, czy maszyna jest koniecznością. Zanurzmy się – a raczej podejdźmy do przodu. 

Poznaj ekspertów

• Florencja Comite, MD jest endokrynologiem i lekarzem ds. długowieczności, która założyła Women’s Health w Yale w 1992 roku. Ma ponad 30-letnie doświadczenie, założyła własną praktykę, The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novitsky, lekarz medycyny jest lekarzem zajmującym się leczeniem otyłości i założycielką The Fit Collective — szeregu programów zdrowotnych opracowanych przez lekarzy. 

Co to jest StairMaster?

Na początek oczyśćmy atmosferę: „StairMaster” to termin używany przez ludzi w odniesieniu do wielu różnych maszyn do schodów, ale w rzeczywistości jest to marka. S

o Urządzenie schodowe, StairMaster lub urządzenie do wspinania się po schodach są używane zamiennie w odniesieniu do tej samej maszyny ogólnej. 

Maszyna do ćwiczeń polegająca na wchodzeniu po schodach imituje wchodzenie po schodach. „Jeśli nie oszukujesz, trzymając poręcze, aby utrzymać swój ciężar, tak jak robi to wiele osób na StairMasterach, powinieneś uzyskać takie same korzyści fizyczne, jakie daje wchodzenie po schodach w domu, w centrum handlowym lub gdziekolwiek, z którego prowadzą schody piętro na drugie” – wyjaśnia endokrynolog i specjalista zajmujący się długowiecznością fizyczną Florencja Comite, MD

Większość maszyn do wspinaczki po schodach ma regulowaną prędkość, co pozwala zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu cardio.

Często zdarza się, że zmieniamy wyższe i niższe prędkości, aby naśladować a trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) ćwiczyć.

Możesz także używać maszyn do wchodzenia po schodach jako rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami. Zwiększ intensywność, aby uzyskać przyspieszone bicie serca, lub zwolnij, aby rozpalić mięśnie nóg przed uniesieniem.

5 zalet StairMastera

Chociaż te maszyny charakteryzują się uproszczoną obsługą, korzyści są zupełnie inne. Poniżej najdrobniejsze szczegóły: 

1. Chroni serce 

Istnieją badania potwierdzające korzyści płynące z tego ćwiczenia, zwłaszcza dla zdrowia serca. „Nowe badanie zaprezentowane na niedawnej konferencji kardiologicznej w Europie wykazało, że osoby, które regularnie korzystały ze schodów zamiast schodów ruchomych i wind, prawie 40% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób serca 1 w porównaniu z tymi, którzy nie wchodzili po schodach” – mówi Comite. Ci sami uczestnicy wspinający się po schodach mieli również mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu. 

Ponadto „Jedno z badań wykazało, że wykonywanie więcej niż pięciu lotów dziennie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 20%” – dodaje Comite. Całkiem imponujące jak na proste ćwiczenie. 

2. Wzmacnia dolną część ciała

„Symulując wchodzenie po schodach, StairMaster działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek. Wzmacnianie mięśni tułowia nóg nie tylko zwiększa siłę dolnych partii ciała, ale także poprawia równowagę i wytrzymałość” – zauważa certyfikowany lekarz medycyny otyłości Ali Novitsky, lekarz medycyny

Ale nie tylko widoczny przyrost masy mięśniowej sprawia, że ​​to ćwiczenie, a w szczególności trening wszystkich mięśni nóg, jest opłacalne. Poniżej Novitsky wyjaśnia korzyści związane z trwałością funkcjonalną, które należy wziąć pod uwagę: 

• „Mocne pośladki są niezbędne postawa i może znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń, zapewniając wsparcie dla dolnej części pleców . 
• Silny mięsień czworogłowy są niezbędne dla stabilność kolana i łatwość ruchów, takich jak bieganie i skakanie. 
• Silne ścięgna podkolanowe mają kluczowe znaczenie dla wyników sportowych i elastyczności, zmniejszając obciążenie dolnej części pleców i zmniejszenie ryzyka kontuzji. 
• W końcu, silne mięśnie łydek odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu stabilność kostki i mobilność.”

3. Wzmacnia mięśnie tułowia i stabilizujące

StairMastery działają również na mięśnie tułowia. Kiedy podnosisz nogę, aby wejść na następny klocek, twoje ciało wymaga stabilizacji mięśni w okolicy brzucha, aby utrzymać równowagę, jednocześnie trenując mięśnie tułowia. 

Silny rdzeń jest niezbędny dla każdego, kto pragnie dłuższego i silniejszego życia. Twoje mięśnie brzucha pomagają w utrzymaniu postawy i wspierają kręgosłup. Badania pokazują, że ćwiczenia stabilizujące mięśnie tułowia mogą pozytywnie wpłynąć na osoby starsze 2 zmniejszając ryzyko upadków, zwiększając poczucie niezależności i zwiększając stabilność.

4. Wspomaga zdrowie kości

Mówiąc o ryzyku osłabienia, nie możemy mówić o korzyściach płynących z wchodzenia po schodach, nie wspominając o zdrowiu kości. 

„Podczas wchodzenia po schodach mięśnie i ścięgna obciążają kości, co stymuluje kości do odkładania większej ilości tkanki kostnej, zwiększając ich gęstość i zmniejszając ryzyko osteopenii, osteoporozy i złamań” – mówi Comite. Zdrowie kości jest często pomijane, ale nie można przecenić znaczenia dbania o kości, szczególnie w celu zmniejszenia ryzyka złamań w miarę starzenia się. 

5. Zapewnia dostępne szkolenia dotyczące pieszych wędrówek, wędrówek z plecakiem itp. 

Jeśli chcesz trenować przed długą wędrówką lub wycieczką z plecakiem, najlepszym rozwiązaniem będzie maszyna do wspinania się po schodach. 

Możesz nawet załadować swój plecak ciężarem, który będziesz nosić podczas wędrówki, aby był lżejszy, gdy nadejdzie ten wielki dzień. Poza tym będziesz ćwiczyć swoją wytrzymałość, co pomoże Ci zachować energię podczas dłuższej wędrówki.

waga mężczyzna bliźnięta kobieta

Czy StairMaster szkodzi Twoim kolanom?

Jeśli masz słabe kolano, StairMasters może nie być rozwiązaniem to, co najlepsze opcja. Comite wyjaśnia, dlaczego: „Powodem, dla którego wchodzenie po schodach i korzystanie z urządzeń do ćwiczeń typu StairMaster jest tak dobre dla budowania siły nóg, jest ten sam powód, dla którego wchodzenie po schodach może być szkodliwe dla kolan: wywiera większy nacisk na nogę i kolana niż chodzenie .”

Może to podrażniać stawy, które są już objęte stanem zapalnym ze względu na rozmiar i konfigurację maszyn do wchodzenia po schodach. „Standardowe stopnie w budynku lub na urządzeniu do ćwiczeń są wąskie. Zwykle pozwalają wspinaczowi postawić na stopniu jedynie przednią połowę stopy, zwieszając piętę podczas wchodzenia. Powoduje to nadmierny nacisk na kolana, co może powodować urazy spowodowane przeciążeniem i zaostrzać ból stawów kolanowych” – mówi Comite. 

Jeśli jednak nie odczuwałeś wcześniej bólu kolan, StairMaster może pomóc wzmocnić stawy kolanowe, a tym samym zapobiec przyszłym kontuzjom.

Zrób to, aby uniknąć bólu kolan na StairMaster

Na czym polega trening 25-7-2 StairMaster?

Wśród wielu kombinacji prędkości, czasu i rytmu, które możesz przygotować dla StairMastera, znajduje się popularny 25-7-2, który oznacza 25 minut, prędkość na poziomie siódmym i dwa dni w tygodniu. 

Ale uważaj – to nie jest lekka rozgrzewka, ale raczej pełny, spocony trening. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać ze StairMastera, powinieneś zacząć od krótszego czasu trwania i stopniowo się w nim poruszać.

Początkujący mogą również chcieć trzymać ręce na poręczach, dopóki nie wpadną w rytm lub na zmianę między ćwiczeniami ręcznymi i bez rąk. 

Nie, nie musisz używać maszyny

Można śmiało powiedzieć, że istnieje długa lista korzyści płynących ze stosowania StairMastera dla całego ciała, ale korzyści te nie dotyczą wyłącznie urządzenia. „Jeśli nie masz dostępu do StairMastera, świetną alternatywą jest po prostu chodzenie lub bieganie po schodach na trybunie na stadionie lokalnego liceum” – mówi Comite. 

Dodaje do listy ćwiczeń alternatywnych również ćwiczenia obciążające, takie jak przysiady, wypady, uginanie nóg i skoki plyometryczne. Możesz także spróbować skakania na skakance, szybkiego marszu ( 12-3-30 , ktoś?) lub bieganie, żeby się otrząsnąć, jeśli znudzi Ci się StairMaster lub chcesz popracować nad różnymi mięśniami, jednocześnie usuwając z listy ćwiczenia cardio, budowanie mięśni i wsparcie kości. 

Nawet jeśli nie chcesz używać StairMastera jako podstawowego treningu, możesz wykorzystać te informacje, aby wesprzeć mniejszy nawyk: kiedy masz szansę wejść po schodach, rób to. Lub jeśli chcesz doładowanej rozgrzewki, na StairMasterze nie ma czasu, który byłby „za krótki” – uwierz mi, pięć minut nigdy nie wydaje się dłuższe niż wtedy, gdy wchodzisz po schodach. 

Kto nie powinien używać StairMastera

Biorąc pod uwagę wszystkie pochwały StairMaster, możesz się zastanawiać: czy są jakieś wady? Nie do końca, ale są ludzie, którzy powinni wybrać inną formę cardio. 

Comite twierdzi, że każdy, kto ma problemy ze zdrowiem serca, takie jak nadciśnienie lub migotanie przed użyciem StairMastera, powinien porozmawiać ze swoim lekarzem.

Osoby cierpiące na ból kolana lub uszkodzenia łąkotki również powinny zachować ostrożność i zamiast tego rozważyć wypróbowanie maszyny eliptycznej, która zazwyczaj ma szersze stopnie, aby podeprzeć całą stopę, łagodząc nacisk na kolano. 

Rozsądnie jest także używać StairMaster w połączeniu z innymi ćwiczenia siłowe aby nigdy nie zaniedbywać mięśni takich jak biceps, triceps itp.

Poza tym prawie każdy może bezpiecznie wypróbować StairMaster, pamiętając oczywiście, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać prędkość, zarówno pod względem szybkości, jak i czasu trwania.

Kiedy tylko masz taką możliwość, powinieneś zdecydować się na wchodzenie po schodach nad ruchomymi schodami.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

StairMaster lub inna czynność polegająca na wchodzeniu po schodach to świetny sposób na wsparcie wielu mięśni, w tym pośladków, mięśni czworogłowych, łydek i tułowia.

Ogólnie rzecz biorąc, wchodzenie po schodach, z maszyną lub bez, to świetny sposób na zwiększenie wytrzymałości, wsparcie zdrowia serca i przyczynienie się do silniejszego i dłuższego życia. Nie jesteś pewien, czy powinieneś używać StairMastera przed czy po ciężarach? Przeczytaj to najpierw .