Większość porad Jet Lag nie działa: oto dlaczego + co robić podczas następnego lotu

Nic nie wykoleje podróży takiej jak Jet Lag - zwłaszcza jeśli masz ograniczony czas w miejscu docelowym lub musisz być w grze po lądowaniu. Czy więc jest jakiś sposób, abyśmy pominąć Biada w podróży? Tak i nie.

Według specjalistów rytmicznych okołodobowych, Jet Lag jest bardziej dopracowany niż nam się to udziela. Oznacza to, że wycięte i wysuszone porady dotyczące leczenia nie zawsze działają-i może to pogorszyć.

Oto dlaczego Jet Lag naprawdę się dzieje, kogo to najtrudniejsze i jak zminimalizować swoją podróż uderzeniem.

Co to jest Jet Lag?

' Warstwa strumienia to opóźnienie między zegariem wewnętrznym a nową strefą czasową ” Jamie Zeitzer, Ph.D. , profesor medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda, mówi MBG.

Dzieje się tak, gdy zbyt szybko zmieniamy strefy czasowe, aby nasze wewnętrzne zegary mogły dogonić nasze nowe otoczenie. Jeśli na przykład latasz z Los Angeles do Nowego Jorku w ciągu jednego dnia, przyjdź o 23:00. W miejscu docelowym twoje ciało nadal poczuje się, jakby jest 20.00.

To niedopasowanie może powodować zmęczenie, trudności ze snem w odpowiednich czasach i szereg innych skutków ubocznych.

Dlaczego Jet Lag się dzieje

Każdy ma Rytm okołodobowy , czyli zegar wewnętrzny, umieszczony w regionach podwzgórza ich mózgu. Jest to jeden z wielu zegarów „tykających” w naszych ciałach przez cały czas - ale jest to najważniejsze.

Zegar okołodobowy nie tylko dyktuje, gdy czujemy się zmęczeni i śpimy, ale także odgrywa rolę w utrzymywaniu innych procesów w ciele - od trawienia po wydanie hormonalne - w harmonogramie (stąd pseudonim „zegar mistrza”).

Nasze zegary okołodobowe działają na około 24-godzinnej pętli (choć wszystkie różnią się nieznacznie, w co później). Na tę pętlę wpływa przede wszystkim światło. Funkcjonujemy najlepiej, gdy minimalizujemy zakłócenia tej pętli w jak największym stopniu, idąc spać i budząc się mniej więcej w tym samym czasie, biorąc światło słoneczne w ciągu dnia i ciemności w nocy itp.

Mimo że światło przesuwa się przez cały rok, ponieważ dni stają się dłuższe i krótsze, zmiany te zdarzają się stopniowo, aby nasze zegary mogły łatwo się dostosować. Ale kiedy w ciągu jednego dnia wyjeżdżamy lot w połowie świata? To na pewno rzuci zegar i wszystko, co nadzoruje z uderzenia.

„Kiedy szybko podróżujesz po strefach czasowych, zmienisz cykl światła tak szybko, że zegar ciała nie może nadążyć”, wyjaśnia  Steven Lockley, Ph.D. , neuronaukowca oraz współzałożyciel i główny naukowiec w Timeshifter . Dodaje powód, dla którego nie otrzymujemy „opóźnienia statku”, ponieważ podróżowanie wolniejszymi trybami transportu daje naszym zegarom odpowiedni czas na dostosowanie się do zmian w cyklu światła.

„Nigdy w naturze nie doświadczylibyś zmiany w cyklu światła, powiedzmy, siedem godzin dziennie ... to całkowicie nienaturalne, a twój mózg nie wie, jak sobie z tym poradzić, ponieważ uważa, że ​​się budzisz I spanie w niewłaściwym czasie - mówi Lockley. „Więc robi to, że musi się zresetować - ale nie może zresetować się siedem godzin w ciągu jednego dnia”.

Dopóki nasze zegary w pełni zresetują się w naszym nowym czasie, nie poczujemy najlepiej w naszym nowym środowisku.

Typowe objawy opóźnienia odrzutowca

Najbardziej oczywistym objawem opóźnienia jet jest zakłócony harmonogram snu. W zależności od tego, kim jesteś i gdzie podróżujesz, może być trudno zasnąć w nocy, obudzić się rano i/lub nie zasnąć w środku dnia. Ze względu na inne procesy ciała znajdujące się w domenie rytmu okołodobowego, możesz również doświadczyć:

• Zmęczenie
• Niestrawność i rozstrój żołądka
• Zmęczenie poznawcze i mgła
• Zmniejszona zdolność do walki z infekcją
• Upośledzona wydajność sportowa

Ciągły brak snu w miejscu docelowym może zaostrzyć wiele z tych objawów. Zeitzer zauważa, że ​​wiele skutków ubocznych długiego lotu płaszczyzny - takie jak odwodnienie, stres i sztywność - może również zwiększyć dyskomfort opóźnienia jetowego.

8 stycznia znak

Jak długo to trwa?

Jet Lag kończy się, gdy zegar wewnętrzny całkowicie zsynchronizuje się ze światłem w nowym obszarze. Zasadniczo rytm okołodobowy może naturalnie przesuwać się około godziny każdego dnia. Więc jeśli nie zrobisz nic innego, aby zresetować zegar wewnętrzny, w pełni dostosowanie się do siedmiogodzinnej różnicy czasu zajmie około tygodnia.

Jednak Lockley dodaje, niektórzy z nas będą mogli szybciej dostosować Chronotyp snu . Jak wspomniano wcześniej, czas naszych osobistych zegarów różni się nieznacznie. Zamiast dokładnej 24-godzinnej pętli, niektóre mogą działać w cyklu 23,5-godzinnym, inne w 25-godzinnym cyklu. Ci, którzy mają krótszy zegar, zwykle są porannymi ludźmi, podczas gdy ci, którzy mają dłuższy typ, są bardziej nocnymi sowami.

„Większości ludzi łatwiej jest podróżować na zachód” – wyjaśnia Lockley, „a to dlatego, że trzy czwarte ludzi ma wewnętrzny zegar dobowy dłuższy niż 24 godziny, co odpowiada codziennemu przemieszczaniu się na zachód”. Ponieważ podróżujesz w kierunku, w którym naturalnie wskazuje Twój zegar, po wylądowaniu łatwiej będzie Ci pokonać zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej. (Oczywiście po locie powrotnym będziesz miał odwrotne wrażenia.)

Jeśli nie chcesz czekać, aż zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej samoistnie minie, Lockley i Zeitzer twierdzą, że możliwe jest przyspieszenie tego przejścia i zresetuj swój wewnętrzny zegar wykorzystując strategicznie zsynchronizowaną ekspozycję na światło i ciemność.

Jak leczyć jet lag

Wystawiaj się na światło i ciemność w odpowiednim czasie

„Zmiana jasności w ciemność jest przyczyną opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej i dlatego musi stanowić podstawę każdego leczenia tego zjawiska” – mówi Lockley, który jest także doradcą NASA ds. opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej i pracy zmianowej.

Dodaje jednak, że oświetlenie wymagane do przywrócenia prawidłowego rytmu dobowego będzie zależeć od liczby przebytych stref czasowych, kierunku podróży, chronotypu snu, pory dnia, w której lecisz i nie tylko. Oznacza to, że ogólne rady, aby „wypoczywać na słońcu po wylądowaniu” lub „unikać drzemek w miejscu docelowym”, nie zadziałają na wszystkich, a nawet mogą pogorszyć zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej, jeśli przesunie Cię w złym kierunku.

Zamiast tego musisz wykonać obliczenia mentalne, aby obliczyć, która godzina według Twojego ciała jest godzina, która jest naprawdę i jak zbliżyć te dwie rzeczy do siebie.

Aby ułatwić ten proces, Lockley stworzył Timeshifter – aplikację, która wykorzystuje naukę o rytmie dobowym do formułowania zindywidualizowanych planów podróży związanych ze zmianą strefy czasowej. Po wprowadzeniu informacji na temat lotu, preferowanej pory snu, chronotypu i preferencji, takich jak suplementacja lub spożycie kofeiny, aplikacja dokładnie informuje, kiedy spać, drzemać, zobaczyć trochę światła (wychodząc na zewnątrz, włączając górne światło lub korzystając z urządzeń elektronicznych). ) i staraj się zachować ciemność (zasłaniając zasłony lub nosząc okulary przeciwsłoneczne).

Lockley twierdzi, że osoby stosujące się do porad aplikacji są w stanie przejść do nowej strefy czasowej trzy do czterech razy szybciej niż zwykle. (Jeśli podróżujący nie mogą zrobić wszystkiego doskonale, twierdzi, że przestrzeganie planu tak ściśle, jak to tylko możliwe, spowoduje mniejsze zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej niż nic nierobienie).

Koziorożec Kobieta Wodnik Mężczyzna

Włącz kofeinę i melatoninę

Lockley dodaje, że melatonina, która jest również w stanie zresetować zegar dobowy, oraz stymulanty, takie jak kofeina, mogą również pomóc przyspieszyć proces przystosowania się i opanować zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej, ale ponownie muszą być stosowane we właściwych porach, w oparciu o rytm dobowy i czas snu.

Oto nasze ulubione suplementy na sen .

Narzędzia te mogą również zapewniać wiele interaktywnych korzyści.

Na przykład Lockley wyjaśnia, że ​​spożywanie kofeiny może nie tylko nie pozwalać zasnąć, ale także pomóc nie zasnąć na tyle długo, aby zobaczyć światło we właściwym czasie, podczas gdy melatonina może pomóc zasnąć i przesunąć zegar, ale także pomóc uniknąć światła po prawej stronie. czasu (tylko bądź ostrożny, ponieważ może to zakłócić pracę hormonów i spowodować oszołomienie).

Kontynuuj zdrowe nawyki

Chociaż spożywanie pożywnych pokarmów, picie dużej ilości wody, unikanie alkoholu i codzienne ćwiczenia nie wyleczą podstawowej przyczyny zmęczenia spowodowanego zmianą strefy czasowej, mogą pomóc Ci zregenerować się po niektórych innych bólach związanych z podróżami długodystansowymi.

Jak zapobiegać jet lagowi

Jak już zapewne zauważyłeś, nie da się całkowicie zapobiec lub uniknąć efektu jet lag. Jeśli zbliża się długa podróż, postaraj się zapewnić sobie trochę czasu buforowego, aby po wylądowaniu wrócić do równowagi. Pakowanie maski na oczy, przenośne maszyna do białego szumu lub inny ulubiony produkt relaksacyjny może również pomóc Ci dostosować się do nieznane środowisko snu .

Jeśli chodzi o sam lot, picie dużej ilości wody, poruszanie się i rozciąganie, jeśli to możliwe, oraz rezygnacja z alkoholu powinny sprawić, że doświadczenie stanie się nieco przyjemniejsze i zapewni sukces po wylądowaniu.

Jedzenie na wynos

Jet lag ma miejsce, gdy podróżujemy do nowej strefy czasowej, w której cykl świetlny jest niedopasowany do naszego rytmu dobowego. Nasze ciała w naturalny sposób dogonią nowy czas, ale zajmie to kilka dni.

Przyspieszenie procesu wymaga strategicznego wystawienia się na światło i ciemność w miejscu docelowym. Jeśli zrobisz to prawidłowo, ekspozycja na światło i ciemność może pomóc Ci szybciej zapaść w drzemkę jakość snu w drodze — dokładnie wtedy, gdy tego potrzebujesz.