Witamina C pomaga wchłonąć więcej żelaza pochodzenia roślinnego

Czasami składniki odżywcze działają synergistycznie, działając razem lepiej niż spożywane osobno. Tak jest w przypadku żelaza i witaminy C. Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza, zwłaszcza tego, które znajduje się w pokarmach roślinnych.

Niedobór żelaza jest dość powszechny 1 , co jest niepokojące, ponieważ ten minerał odgrywa istotną rolę w produkcji energii, zdrowiu mózgu i odporności. Dlatego ważne jest nie tylko spożywanie wystarczającej ilości żelaza, ale także upewnienie się, że organizm jest w stanie je wchłonąć i wykorzystać.

Oto, co powinieneś wiedzieć o optymalizacji wchłaniania żelaza.

horoskop z 15 marca

Nie całe żelazo jest wchłaniane jednakowo

Żelazo w diecie występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe pochodzi ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, drób i ryby. To jest najłatwiej przyswajalną formą żelaza w diecie 2 , a organizm jest w stanie wciągnąć około 15% do 35% tego żelaza do swojego systemu. Ale pokarmy pochodzenia zwierzęcego tylko w niewielkim stopniu przyczyniają się do naszej diety. Szacuje się, że 10% całego dziennego wchłaniania żelaza pochodzi ze źródeł hemu. Tylko jedna dziesiąta wchłanianego żelaza pochodzi z żelaza hemowego.

Żelazo niehemowe pochodzi z pokarmów roślinnych – takich jak warzywa, rośliny strączkowe i fasola – i ma znacznie niższy poziom szybkość wchłaniania od 2% do czasami nawet do 20% 3 . Ten składnik odżywczy jest wybredny i musi zaistnieć wiele czynników, aby rzeczywiście wchłonąć żelazo z tych pokarmów.

Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego

Witamina C — inaczej kwas askorbinowy — jest jednym z czynników, które mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.

Przekształca cząsteczki żelaza z roślin w związki, które mogą być łatwiej wchłaniane przez ścianę jelita. Owoce i warzywa są naturalnie bogate w witaminę C, a za każdym razem, gdy jesz posiłek bogaty w warzywa (co powinno być częste), upewnij się, że jest obecne dodatkowe źródło witaminy C, aby naprawdę pomóc zmaksymalizować wchłanianie.

Jeśli chodzi o smak, te pary naturalnie się uzupełniają i być może już korzystasz z ich zalet, nie wiedząc o tym.

Jedz te produkty, aby zwiększyć wchłanianie żelaza

Ponieważ większość żelaza w naszym diety pochodzi ze źródeł niehemowych 2 , wyciskanie największej ilości żelaza z żywności, którą już jesz, może potencjalnie oznaczać różnicę między niewystarczającymi a wystarczającymi zapasami żelaza w organizmie.

Oto niektóre z naszych ulubionych przepisów, które łączą żelazo niehemowe i witaminę C, aby pomóc Ci naprawdę zmaksymalizować spożycie żelaza:

anioł numer 1123

• Wegańskie chilli z czerwonej soczewicy
• kawior kowbojski
• Kanapki ze szparagami i białą fasolą

Ale istnieje nieskończona liczba sposobów na łączenie pokarmów, aby uzyskać zarówno żelazo, jak i witaminę C w tym samym posiłku. Skorzystaj z tych list, aby mieszać i dopasowywać to, co brzmi dobrze dla Ciebie.

Pokarmy roślinne bogate w żelazo:

• Soja
• Biała fasola
• soczewica
• szpinak
• Szparag
• Błyskawiczne płatki owsiane (wzmocnione)
• amarant
• Komosa ryżowa
• Czekolada

Produkty bogate w witaminę C:

22 lutego znak

• Czerwona papryka
• Pomarańcze
• Grejpfrut
• Cytryny
• Limonki
• Pomidory
• kiwi
• Warzywa krzyżowe (brukselka i brokuły)
• Wiśnie Aceroli
• Pietruszka

Te pokarmy mogą utrudniać wchłanianie żelaza

Istnieją również pokarmy, które zmniejszają wchłanianie żelaza i najlepiej oddzielić je od posiłków bogatych w żelazo.

Kawa i herbata zawierają garbniki i inne polifenole, o których wiadomo hamować wchłanianie żelaza 4 zwłaszcza z żywności niehemowej. Zdecyduj się na kawę lub herbatę godzinę wcześniej posiłku bogatego w żelazo lub ponad godzinę po posiłku.

Wapń może również blokować wchłanianie żelaza 5 , ale niektóre badania pokazują, że może mieć niewielki wpływ, gdy jest spożywany jako część posiłek z różnorodnymi potrawami 6 . Ale jeśli naprawdę chcesz pilnie podchodzić do wchłaniania żelaza, nadal rozważ oddzielenie spożycia nabiału od żelaza.

Suplementy żelaza mogą zapewnić optymalne spożycie i wchłanianie żelaza

Wiele osób może nadal nie otrzymywać potrzebnego im żelaza poprzez samą dietę, i tu właśnie wchodzi w grę suplementacja. Aby pomóc wypełnić tę lukę, sformułowano mindbodygreen najlepsza multiwitamina+ ze zoptymalizowaną dawką żelaza wynoszącą 9 miligramów wysokiej jakości chelatowanej formy żelaza (chelat diglicynianu żelazawy).*

Dla porównania, ½ szklanki gotowanego szpinaku dostarcza około 3,2 miligrama żelaza.

dania na wynos

Żelazo jest kluczowym składnikiem odżywczym, ale wielu ludzi nie ma go w wystarczającej ilości. Łączenie witaminy C i pokarmów roślinnych bogatych w żelazo oraz unikanie kawy i herbaty w czasie posiłków może pomóc w zapewnieniu organizmowi jak największej ilości żelaza z tych pokarmów. I zawiera wysokiej jakości multiwitaminę, która zawiera łatwo przyswajalną - czyli biodostępną - formę żelaza, taką jak Mindbodygreen's najlepsza multiwitamina+ może zapewnić dodatkowe wsparcie potrzebne do uzupełnienia powszechnych niedoborów mikroelementów.*