Trening wzmacniający nogi i pośladki (z piłką do pilatesu lub bez)
Kiedy wyobrażasz sobie trudny „dzień treningu nóg”, możesz sobie wyobrazić duże ciężary i dużo przysiadów. Ale możesz wzmocnić mięśnie nóg i pośladków przy minimalnym wyposażeniu lub nawet bez sprzętu.
Poniżej znajdziesz dwie inspirowane pilatesem sekwencje z B The Method, metody fitness, którą założyłem - jedna rutyna wymaga tylko masy ciała, a druga wykorzystuje Piłka do pilatesu . Polecam te sekwencje klientom (w tym współzałożycielowi i współzałożycielowi MBG Colleen Wachob ), aby celować w dolną część ciała w skuteczny i strategiczny sposób. Ponadto są idealne do wypróbowania w domu i zajmują tylko krótką chwilę. Wypróbuj jeden lub oba, aby uzyskać fantastyczny trening nóg.
baran samica strzelec samiecW tym artykule
Seria nóg Pilates: masa ciała.
streszczenie
Czas: 10 minut
Wyposażenie: masa ciała
Wskazówki: przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego, bez odpoczynku. Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów zmień strony i powtórz całą serię.
Reklama
1.Przedłużenie ramion i nóg w pozycji leżącej na boku
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Zacznij na boku, z dolnym przedramieniem wciśniętym w matę, tułowiem podniesionym z ziemi i nogami na podłodze, lekko ugiętym kolanem. Unieś górną rękę i nogę w powietrzu. Wyciągnij górne ramię i rozciągnij je nad głową, jednocześnie prostując górną nogę, jakby się od siebie odsuwały. Następnie ugnij górne kolano i przyłóż je do klatki piersiowej, jednocześnie kładąc rękę na górnej nodze. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
dwa.Skręt ramion i nóg leżących na boku
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Zacznij na boku, z dolnym przedramieniem wciśniętym w matę, tułowiem podniesionym z ziemi i nogami na podłodze, lekko ugiętym kolanem. Unieś górną rękę i nogę w powietrzu. Obróć tułów w kierunku ziemi, wyciągając górną rękę przed siebie i wyciągając górną nogę prosto, jakby się od siebie odsuwały. Następnie ugnij górne kolano i przyłóż je do klatki piersiowej, jednocześnie kładąc rękę na górnej nodze. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
3.Skręt leżący na boku z otwieraczem do klatki piersiowej
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
1 maja znak zodiaku
Jak: Zacznij na boku, z dolnym przedramieniem wciśniętym w matę, tułowiem podniesionym z ziemi i nogami na podłodze, lekko ugiętym kolanem. Unieś górną rękę i nogę w powietrzu. Przekręć tułów w kierunku ziemi, wyciągając górną rękę przed siebie i wyciągając górną nogę prosto, jakby odciągały się od siebie po przekątnej. Trzymając górną nogę prosto, umieść ją przed sobą, jednocześnie otwierając tułów w kierunku sufitu i wyciągając górną rękę w przeciwnym kierunku niż noga. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
Cztery.Czworokątne przedłużenie nóg
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Zacznij na rękach i kolanach. Połóż jedno przedramię na ziemi i wyciągnij przeciwległe ramię przed ciałem, z dłońmi skierowanymi w dół. Trzymając rdzeń w napięciu i wyprostowany, unieś nogę (po tej samej stronie co wyprostowane ramię) w powietrze, aż znajdzie się w jednej linii z kręgosłupem. Opuść nogę z kontrolą, aż palce stóp prawie dotkną ziemi. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
Seria nóg Pilates: z piłką.
streszczenie
Czas: 10 minut
Wyposażenie: piłka do pilatesu
Wskazówki: przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego, bez odpoczynku. Po wykonaniu wszystkich czterech ruchów zmień strony i powtórz całą serię.
1.Chrupnięcie na boku z przedłużeniem
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Połóż się na boku, z przedramieniem wyciągniętym od ciała, z piłką Pilates umieszczoną pod tułowiem. Połóż dolną nogę na podłodze, lekko ugnij kolano, z wyprostowaną górną nogą. Zaangażuj pośladki, aby unieść górną nogę o około stopę nad podłogę. W tym samym czasie napnij swoje ukośne palce, aby podnieść rękę nad głowę, a następnie w stronę górnej nogi, aż dłoń dotknie uda. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
dwa.Tęczowe kopnięcia leżące na boku
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Połóż się na boku z piłką Pilates umieszczoną pod tułowiem. Twoje ramiona powinny być zgięte, z obiema rękami za głową. Połóż dolną nogę na podłodze, lekko ugnij kolano, z wyprostowaną górną nogą. Postukaj stopą w podłogę kilka centymetrów przed ciałem. Podnieś stopę w powietrze, tworząc łukowaty kształt i stuknij stopą za ciałem. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
3.Przedłużenie nogi leżącej na boku
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Zacznij na boku, z dolnym przedramieniem wciśniętym w matę i piłką Pilates umieszczoną pod tułowiem. Lekko przekręć tułów w kierunku podłogi i połóż przeciwną rękę na ziemi, lekko ugiętym łokciem. Połóż dolną nogę na podłodze, lekko ugnij kolano. Stąd wyciągnij górną nogę przed swoje ciało, następnie ugnij kolano i wyciągnij je z powrotem za ciało (prawie tak, jakbyś jeździł na rowerze). To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
Cztery.Unoszenie nóg w pozycji leżącej na boku
Zdjęcie autorstwaHannah Schwob/ lifeinflux
Jak: Połóż się na boku, z dolną ręką wyciągniętą z dala od ciała i górną ręką delikatnie opartą na ziemi, obiema dłońmi skierowanymi w dół. Wyciągnij obie nogi prosto i umieść piłkę Pilates pod dolną częścią nogi. Zegnij stopę i unieś górną nogę w powietrze, a następnie opuść się z powrotem w dół, kontrolując. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 5 powtórzeń. Zmień strony w drugiej rundzie.
46 numer anioła
Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
