Wypróbuj tę zatwierdzoną przez lekarza rutynę snu do gwiezdnego snu

W MBG nie możemy uzyskać wystarczającej liczby wskazówek dotyczących snu - każdy czas ekspert wymienia swoje ulubione sposoby na wycofanie się, wszyscy jesteśmy uszy. Niedawno supermodelka i przedsiębiorca Kate Bock rozmawiał z wyszkolonym przez Harvarda i Yale Doktora ER i założycielem Truevelab Darria Long, M.D., W naszej nowej serii wideo, Spostrzeżenia ekspertów - W serii omówili wszystko, w tym hacki zdrowego posiłku, wzdęcia, porady,  Techniki wydajności , i (ku naszemu rozkoszowi) rutynki na dobranoc.  

Tutaj ich porady dotyczące udanego drzemki: 

28 września znak

Przyciemnić światła

Zapytaj dowolnego eksperta, klucz do zrównoważenia twojego rytmu okołodobowego, a prawdopodobnie zgodzą się z długim: „Wykorzystaj światło”. Widzisz, gdy naturalne światło zaczyna się maleć, wewnętrzny zegar twojego ciała rozpoczyna produkcję melatoniny, która sygnalizuje, że czas spać.

„Oznacza to, że przez półtorej godziny przed snem nie używamy jasnych świateł”, mówi Long o swoim gospodarstwie domowym, jak każde chłodne, jasne światło utrudnia ci ciało, że nadszedł czas na zakończenie. „Wyłączamy jasne lampki górne i po prostu używamy ciemnarków 30-watowych lub bezskutecznych na wszystkich naszych stolikach nocnych” (jak te Żarówki o niskiej watach z Amazon). 

„Więc z drugiej strony, kiedy budzisz się rano, pierwszą rzeczą, którą chcesz zrobić, to zrobić jasne światło”, trwa długa, jako naturalne niebieskie światło słońca Reguluje Twój sen i cykl budzenia 1 , pomaga zwiększyć czujność, a nawet może podnieść nastrój. „Zresetujesz swój rytm okołodobowy na cały dzień, więc w tym momencie będziesz bardziej obudzony i ułatwi zasypianie w nocy”. 

Wyłącz urządzenia

Jak omówiliśmy, Niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny , powodując, że mózg myślał, że to wciąż dzień. Oprócz ekspozycji na światło, nieskończenie poruszanie się przed snem może również stymulować mózg, więc powstrzymując cię przed głębszym snem .

Więc „Jeśli masz problemy z zasypianiem, mówię ludziom, aby wyłączyli twoje urządzenia na 60 do 90 minut przed snem”, sugeruje długo. „Albo możesz nosić jedną z tych uroczych okularów niebiesko-blokujących”. ( Oto Jak stwierdzić, czy twoje niebieskie blokery faktycznie działają.)

Ale tylko dlatego, że długi sugeruje unikanie ekranów, nie oznacza, że ​​musisz mieć całkowicie cichy dom przez godzinę lub dwie przed snem.

Na przykład Bock słucha podcastów lub audiobooków ze swoim narzeczonym podczas ich rutyny. Więc nie naraża się na tyle ekranów, ale przed snem nadal cieszy się źródłem cyfrowej rozrywki. „Słuchanie historii może być uspokajające - to jak historia na dobranoc dla dorosłych” - zauważa Bock. 

Wypróbuj suplementy promujące sen

„Jeśli możesz wziąć uzupełnienie To pomoże twoim oczom poczuć się ciężko, to jest sen, „* mówi Bock.„ To odsuwa stres związany ze snem. ”Ponieważ wszyscy tam byliśmy: leżysz w łóżku i starasz się zmusić się do poczucia śpiących, co czyni cię Poczuj się jeszcze bardziej podłączony . „Kiedy wsiadasz do łóżka i nie możesz zasnąć, to tortury”, dodaje (z pewnością mogę się opisać). 

25 grudnia znak zodiaku

W szczególności jest fanem MindbodyGreen, która zawiera potężną mieszankę bisglicynianu magnezu, Jujube i Pharmagaba®, która pomaga szybciej zasnąć i zwiększa ogólną jakość snu.*

Bock zajmuje to około 30 minut do godziny przed pójściem spać, i pomaga jej spać spokojnie przez całą noc. 

Weź kąpiel solną Epsom

Bock jest również fanem Sole epsom : „Jeśli biorę gorącą kąpiel solną Epsom przed snem, rozluźnia cały mój układ nerwowy i uspokaja moje ciało” - zauważa. Sole epsom (które są wykonane z siarczanu magnezu) są chwalone za łagodzenie stresu, jednocześnie promując spokój i relaksowanie całego ciała-wszystkie niezbędne elementy do gwiezdnego snu.

Nawet jeśli nie masz żadnych soli epsom do dodania do kąpieli, samo wanta Kąpiel Jedna do dwóch godzin przed snem może poprawić ogólną jakość snu i jak szybko zasypiasz. Po prostu daj swoje ciało wystarczająco dużo czasu, aby się ochłodzić, biorąc kąpiel (lub parny prysznic) od jednej do dwóch godzin przed snem - przyczyniając się do temperatury ciała utrudniłeś ci zasnąć .

„Kiedy wyjdziesz z wanny, temperatura ciała spada, a mózg myśli:„ Och, temperatura ciała spadła, więc czas iść spać ”. Stąd śpiący czas. 

Bez kąpieli? Bez problemu: Oto Jak czerpać korzyści z kojącego magnezu bez moczenia.*

Wynos

Po próbie i błędach zarówno Bock, jak i Long przybiły idealne rutyny przed snem (pamiętaj, aby złapać pełną rozmowę). Oczywiście procedury snu są całkowicie osobiste i możesz polegać na innym zestawie praktyk, które pomogą ci się rozwinąć. W porządku - mamy wiele więcej wskazówek w naszej rosnącej bibliotece .