Wzmocnij swoje brzucha i pośladki dzięki temu treningowi na czworakach

Chwila Treningi ABS I Procedury pośladków są świetne w izolacji-jesteśmy wszystkim na ruchy podwójne, ukierunkowane na obie ważne grupy mięśni. Ten Ćwiczenie podstawowe od instruktora fitness Dino Malvone właśnie to - podczas gdy jest dostępny dla początkujący i wzmocnienia siłowni. Oto, jak wykonać ten ruch, a także wskazówki, modyfikacje i korzyści, których można się spodziewać w tym skutecznym ćwiczeniu.

Jak wykonywać podstawowe prace:

1. Wejdź na czworak z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami ułożonymi nad kolanami.
2. Wyciągnij jedną nogę za tobą, trzymając formularz rękami pod ramionami i lewym kolanem bezpośrednio pod biodrem. Przesuń swoją wagę w górną część ciała, ale z ramion.
3. Zginaj stopę i upuść palce na ziemię, a następnie podnieś je z powrotem.
4. Pociągnij kolano w kierunku pachy tej samej strony, a następnie wyciągnij nogę do tyłu. Powtórz, upuszcząc stopę w kierunku ziemi, a następnie wprowadzając kolano do pachy na 30 sekund. Zachowaj swoje  Rdzeń zaangażowany .
5. Po 30 sekundach rozszerz przeciwne ramię do przodu. Gdy opuściasz i podnosisz stopę, opuść i podnosisz również rękę. Wciągając kolano, przyciągnij przeciwny łokieć w kierunku żeber. Powtórz podczas stabilizowania przez rdzeń, kontynuując 90 sekund. 
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Forma wskazówek:

• Narysuj brzuch w górę i, aby odizolować mięśnie brzucha i ustabilizuj niski tył.
• Aby włączyć oddech, wdychaj za każdym razem, gdy wyciągasz nogę i wydychasz, gdy upuścisz stopę i wcisnąć kolano do pachy.
• Kiedy wyciągniesz nogę, podnieś od miejsca, w którym pośladka spotyka się przy ścięgnach podkolanowych, jednocześnie utrzymując poziom bioder.

Modyfikacje:

• Aby ten ruch był trudniejszy, możesz go wykonać w Wysoka deska , w przeciwieństwie do twoich kolan.
• Aby ułatwić ten ruch, nie martw się o dodanie ramienia i skup się tylko na nogach.
• Wrzuć jedną stronę macie, aby umożliwić dodatkową poduszkę, jeśli kolana są wrażliwe.

Jakie są korzyści?

Ten ruch nie tylko dostaje twój Roztwały mięśnie brzucha , ale podnoszenie i opuszczanie nogi pozwala pracować na ścięgna podkolanowe i pośladki. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z tym ruchem, spróbuj rozciągnąć nogi prosto na wysoką deskę, aby dodać dodatkowe wyzwanie dla twoich ramion i rdzenia.

Dodanie przeciwnego ramienia do mieszanki, jeśli zdecydujesz się to zrobić, pomoże również wzmocnić ręce, postawę i ogólnie stabilność .

Ponieważ ten ruch jest na czworakach, jest to świetna alternatywa dla ćwiczeń desek, jeśli jeszcze nie jesteś tam, ale z czasem i praktyką, na pewno zaczniesz zauważać Ulepszenia w twoim rdzeniu i siła pośladków.