Zacznij promować zdrową rozpiętość mózgu już dziś dzięki tym 5 prostym nawykom

Jak często myślisz o myśleniu? Nie, naprawdę — zastanów się, jak to zrobić przywołujesz, przetwarzasz i interpretujesz otaczający cię świat. Funkcje te, zwane łącznie zdrowiem poznawczym, wpływają nie tylko na codzienne doświadczenia, ale także na ogólne samopoczucie.

horoskop pieniężny Koziorożca

Wraz z wiekiem funkcje poznawcze mają tendencję do zmiany i przesuwania się. Na szczęście są rzeczy, które możemy zrobić, aby wspierać długowieczność i funkcje poznawcze. I nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć.

Oto, co eksperci mówią o tym, jak utrzymać i chronić kluczowe procesy neurologiczne — bez względu na wiek.

Co to jest zdrowie poznawcze?

„Zdrowie poznawcze to [twoja] zdolność do jasnego myślenia, uczenia się i zapamiętywania” – wyjaśnia Julie Rowin, MD, FAAN, DABMA , neurolog integracyjny przy ul Medycyna naturalna Doliny Verde .

Obejmuje to szereg krytyczne funkcje mózgu 1 , takie jak uwaga, rozumowanie, czas reakcji i pamięć. Obejmuje to również zdolność do przetwarzania informacji, nawigowania w relacjach oraz opracowywania planów i wyciągania wniosków, dodaje Rowin.

Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich części ciała, mózg (a tym samym dobre samopoczucie poznawcze) naturalnie zmienia się wraz z wiekiem. Na początek neurony (komórki nerwowe) skurczyć się w czasie 2 , co zmniejsza szare komórki 3 w mózgu.

Istota szara to tkanka zaangażowana w codzienne funkcjonowanie poznawcze. Neurogeneza, czyli produkcja nowych komórek nerwowych, również zwalnia później w życiu, co może ostatecznie wpłynąć na optymalne funkcje poznawcze. Zmiany te są normalną częścią starzenia się, co oznacza, że ​​każdy doświadcza ich w pewnym stopniu wraz z wiekiem. „Niektóre starsze osoby mogą stwierdzić, że nie są tak szybkie jak młodsi dorośli w zadaniach, które wymagają uczenie się i pamięć” – wyjaśnia Rowin.

Inne funkcje poznawcze, np uwagę i podejmowanie decyzji 4 może również zmieniać się z wiekiem.

Jak zdrowie poznawcze wpływa na długowieczność

Zdrowie poznawcze jest wykorzystywane do znacznie więcej niż przywoływanie zabawnych faktów lub imienia sąsiada. Jest kluczowym elementem zdrowia mózgu i długowieczności.

Ale zwróć uwagę — nie chodzi o próbę pozostania młodym lub żywym na zawsze (co i tak jest niemożliwe!). Zamiast tego chodzi o wspieranie mózgu w sposób, który pozwala starzeć się z wdziękiem i ostatecznie żyć długo i zdrowo.

Nie trzeba dodawać że, dbanie o swój mózg ma kluczowe znaczenie, zwłaszcza w czasie. Jak wyjaśnia Rowin: „Całe życie pełne skumulowanych zdarzeń, takich jak stres, operacja i inne ekspozycja na toksyny środowiskowe — może wpływać na zdrowie poznawcze i długowieczność. [I] wraz ze wzrostem długości życia ważne jest, aby zoptymalizować zdrowie poznawcze, aby utrzymać jakość życia i niezależność”.

Warto wspomnieć, że niektóre czynniki zdrowia poznawczego są poza naszą kontrolą. Obejmuje to genetykę i historię rodziny, które bezpośrednio wpływają na to, jak mózg i ciało zmieniają się w czasie.

Jednak Rowin zauważa, że ​​wdrażanie strategii zdrowego stylu życia może poprawić i wspierać funkcje poznawcze przez całe życie.

Jak wspierać zdrowie poznawcze

Na pierwszy rzut oka zmiana nawyków w imię funkcji poznawczych może wydawać się onieśmielająca. Ale wiedz, że nie musisz zmieniać swojego stylu życia, aby doświadczyć pozytywnych efektów. W rzeczywistości to te małe, delikatne zmiany będą miały największy wpływ.

Zacznij od przyjęcia następujących strategii dbania o swój mózg. Regularne wykonywanie tych zachowań poprawi funkcje poznawcze, wspierając strukturę mózgu, chroniąc neurony i poprawiając przepływ krwi (dzięki czemu mózg otrzymuje cały tlen i składniki odżywcze, których potrzebuje do działania na pełnych obrotach).

Jedz pokarmy wspierające pracę mózgu.

Składniki odżywcze z pożywienia działają jak paliwo dla mózgu (podobnie jak reszta ciała), mówi Isa Kujawski, MPH, RDN , dyplomowany dietetyk dietetyk i założyciel firmy Odżywianie .

Ponadto „dieta jest powiązana ze zdrowiem mikrobiomu jelitowego, który oddziałuje z ośrodkowym układem nerwowym i wpływa na zachowanie mózgu” – wyjaśnia Kujawski. Mówiąc najprościej, zdrowa i zbilansowana dieta jest kluczem do wspierania zdrowia mózgu i procesów poznawczych.

Konkretnie, przyjazne dla mózgu składniki odżywcze włączać:

• Omega-3s. Omega-3 są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Są ważnym składnikiem błon komórkowych, mówi Kujawski, co przygotowuje grunt pod płynną sygnalizację komórkową. „Omega-3 pomagają regulować prawidłowy przepływ krwi w mózgu, który jest niezbędny do zadań poznawczych, zwłaszcza pamięci” – dodaje. Doskonałe źródła omega-3 EPA i DHA obejmują tłusta ryba (pomyśl o łososiu, anchois i sardynkach) i chia lub siemię lniane dla ALA.
• przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze chronią mózg, aktywnie zwalczając stres oksydacyjny i wspierając zdrową reakcję zapalną. Przykłady pokarmów bogatych w przeciwutleniacze obejmują te potężne kwasy omega-3 i większość roślin, zwłaszcza jagody, ciemnozielone warzywa liściaste i zieloną herbatę.
• Wysokiej jakości białka. Kompletne białka – takie jak łosoś, pierś z kurczaka, tempeh i jajka – pomagają „dostarczać niezbędnych aminokwasów, które są podstawą neuroprzekaźników (przekaźników chemicznych w mózgu)” – mówi Kujawski.
• Błonnik. Według Kujawskiego: „Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik są ważne dla zdrowia jelit, ponieważ działają jako pokarm dla przyjaznych bakterii jelitowych”. Dzięki temu jelita są zdrowe, co znowu jest związane z prawidłowym funkcjonowaniem mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Kujawski dodaje, że mózg odpowiada za około 20% dziennego spoczynkowego wydatku energetycznego organizmu, więc dostarczanie wystarczającej ilości paliwa z pożywienia jest ważne dla mózgu w ogóle (i w każdym wieku).

najlepsze oferty pracy dla wag

Weź suplement zdrowia mózgu.

Oprócz jedzenia pokarmów przyjaznych dla mózgu, przyjmowanie kompleksowy suplement zdrowia mózgu może również podać rękę.

Poszukaj suplementu zawierającego bioaktywne substancje neuroprotekcyjne, składniki odżywcze i składniki roślinne, które, jak udowodniono, wspierają witalność i wydajność poznawczą.*

Na przykład w mbg strażnik mózgu + znajdziesz następujące składniki neuroprotekcyjne:*

• To samo: To samo ( Skręcony szkielet ) jest rodzimą rośliną leczniczą z Afryki Południowej. W naszej potężnej formule nootropowej kanna jest dostarczana jako Zembrin®, który, jak udowodniono klinicznie, wspiera elastyczność poznawczą.* Przykład: Jeden badanie kliniczne 5 odkryli, że sześciotygodniowy schemat suplementacji Zembrin® zwiększa elastyczność poznawczą u dorosłych w wieku od 45 do 65 lat.*
• Resweratrol: ' Resweratrol jest silnym przeciwutleniaczem [i] ochronnym szlaków metabolicznych funkcjonowania serca i mózgu”*, mówi Ella Davar, RD, CDN , dietetyczka długowieczności i założycielka Dietetyk Ela . Dodaje to dowody kliniczne 6 sugeruje, że resweratrol jest również w stanie poprawić mózgowy przepływ krwi i poprawić ogólną wydajność poznawczą.*
• cytykolina: Jak wyjaśnia Davar, cytykolina jest substancją chemiczną mózgu, która pomaga chronić mózg poprzez stabilizację błon komórkowych, co zmniejsza obecność wolnych rodników. Podczas gdy część cytykoliny jest syntetyzowana w wątrobie, rzadko jest ona wystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu, dlatego musimy upewnić się, że pozyskiwać odpowiednie ilości ze źródeł dietetycznych 7 (tj. żywność i suplementacja). W Badanie RCT z 2021 r. opublikowane w czasopiśmie Dziennik żywienia 8 Stwierdzono, że zdrowi starsi dorośli, którzy codziennie przyjmowali cytykolinę (konkretnie Cognizin® — postać występującą w produkcie brain guard+) przez 12 tygodni, doświadczali poprawy wydajności pamięci epizodycznej i ogólnej, co czyni ją potężnym narzędziem do łagodnego starzenia się.*

Priorytetyzuj sen.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale wystarczająco długie przymknięcie oczu jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla funkcji poznawczych. Według recenzji naukowych opublikowanych w Granice , Twój mózg utrwala wspomnienia 9 I chroni neurogenezę 10 w hipokampie.

Jest to godne uwagi z kilku powodów: Hipokamp ma centralną rolę w procesach poznawczych jedenaście , w tym pamięć i funkcje poznawcze. Według opinii z Roczniki Indyjskiej Akademii Neurologii , jest to również jedna z niewielu części mózgu, w której neurogeneza trwa przez całe dorosłe życie 12 , podkreślając znaczenie jego ochrony za pomocą wymienionych tutaj strategii (w tym odpowiedniego snu).

Pozostań aktywny.

Według Rowina regularne ćwiczenia (w tym energiczna aktywność fizyczna) są ważnym nawykiem dla optymalizacji zdrowia poznawczego.

Wiele z tego wynika z związku między ćwiczeniami a przepływem krwi: Według a Artykuł naukowy z 2018 roku 13 opublikowane w Granice w psychologii , aktywność fizyczna poprawia pracę serca i przepływ krwi do ważnych narządów, w tym do mózgu. Zapewnia to odpowiednią ilość tlenu do funkcjonowania i rozwoju.

Ponadto pozostawanie aktywnym spowalnia naturalny spadek liczby komórek nerwowych 14 wraz z wiekiem, potencjalnie oferując ochronę przed zmniejszoną neurogenezą w późniejszym życiu.

Rzuć wyzwanie swojemu mózgowi.

Chociaż rzucanie wyzwania mózgowi za pomocą łamigłówek lub gier mózgowych może pomóc w utrzymaniu funkcji poznawczych, nawyk to znacznie więcej, mówi Rowin.

'Jest ważne by angażować się w zajęcia, które kochasz i kontynuuj naukę” – wyjaśnia. Wymaga to znalezienia nowych zainteresowań i hobby, które będą dla ciebie wyzwaniem, pozostając jednocześnie zaangażowanym w kontakt z rodziną, przyjaciółmi i społecznością. Zachowanie ciekawości — i znalezienie sensownego celu w życiu – może znacznie pomóc w utrzymaniu zdrowia poznawczego, mówi Rowin.

dania na wynos

Zdrowe funkcje poznawcze są istotnym aspektem płynnego starzenia się. Jednak procesy poznawcze naturalnie zmieniają się w czasie, podkreślając znaczenie nawyków przyjaznych mózgowi. Obejmuje to takie strategie, jak pozostawanie aktywnym, priorytetowe traktowanie snu, wyzwanie dla mózgu, spożywanie dobrze zbilansowanej diety i przyjmowanie premium, kompleksowy suplement nootropowy .*

Aby skupić się na jasności umysłu, elastyczności poznawczej, wydajności pamięci i nie tylko, rozważ mbg strażnik mózgu + (lub inny suplement nootropowy w naszym kompleksowy przegląd suplementów pamięci ).* Nasza zaawansowana naukowo formuła brain guard+ została zaprojektowana w celu zwiększenia witalności poznawczej i wydajności, bez względu na to ile masz lat (ponieważ nigdy nie jest za wcześnie, aby odżywić swój mózg).*

Więc kto jest gotowy wygiąć rozpiętość ich mózgów ?