Zdaniem ekspertów 7 sposobów na radzenie sobie z drażliwością związaną z PMS

Jeśli kiedykolwiek poczułeś się ofiarą własnej drażliwości związanej z PMS, nie jesteś sam. Podczas gdy inne objawy PMS, takie jak skurcze i zachcianki, są w dużej mierze niewidoczne dla nikogo innego, zmienny nastrój może być jedną z najważniejszych wskazówek dla Ciebie – i osób w Twoim otoczeniu – że wkrótce dostaniesz okres.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​choć nie zawsze można uniknąć wahań nastroju w trakcie cyklu menstruacyjnego, można się na nie przygotować, aby łatwiej radzić sobie z drażliwością związaną z PMS.

Dlaczego stajemy się drażliwi podczas PMS?

Ci z nas, którzy krwawią, z pewnością wiedzą, że tuż przed rozpoczęciem okresu mogą stać się drażliwi, ale dlaczego?

Według badań opublikowanych w Pakistan Journal of Medical Sciences 1 uważa się, że zmiany hormonalne w cyklu miesiączkowym – mianowicie wahania poziomu estrogenów i progesteronu – wpływają na nastrój i wywołują negatywne emocje, takie jak złość i drażliwość.

Jako doktor psychologii klinicznej Perpetua Neo, DClinPsy , wyjaśnia, że ​​kiedy te hormony się zmieniają, zmieniają się także neuroprzekaźniki w mózgu i jelitach. „Te neuroprzekaźniki (szczególnie serotonina i dopamina) pomagają regulować nastrój, więc odczuwanie niepokoju lub nieregularnych emocji o tej porze miesiąca nie jest niczym niezwykłym” – dodaje Neo. Oto jak zarządzać.

7 sposobów radzenia sobie z drażliwością przedmiesiączkową

Działaj powoli

Jeśli zaczynasz odczuwać narastające skutki drażliwości związanej z PMS, potraktuj to jako zaproszenie do zwolnienia tempa. Jako certyfikowany położnik/ginekolog z potrójnym wyżywieniem Anna Cabeca, D.O. , napisał wcześniej dla mindbodygreen: „W każdej fazie, ale w faza lutealna szczególnie będziesz chciał uniknąć zwiększania swoich wartości  poziom kortyzolu „, czyli hormon stresu.

Niezależnie od tego, jak wygląda u Ciebie odprężanie, teraz jest czas, aby to zrobić. „Zawsze zalecam dodanie dobrej praktyki medytacyjnej, dalsze skupianie się na tym, za co jesteś wdzięczny, pójście na długi spacer i zaplanowanie większej ilości czasu na zabawę i przyjemności” – dodaje Cabeca.

Suplementuj odpowiednimi składnikami odżywczymi

Nasze ciała mogą wykorzystywać różne składniki odżywcze w większym stopniu niż inne, w zależności od tego, na którym etapie cyklu się znajdujemy, a kiedy odczuwasz PMS, chcesz skupić się na łagodzeniu napięcia i stanów zapalnych.

lista upadłych aniołów

Zdaniem eksperta od przypraw  Doktor Kanchan Koya kurkuma może być świetnym sposobem na złagodzenie objawów napięcia przedmiesiączkowego. Badania wykazały 2 suplementacja kurkuminą, substancją czynną kurkumy, może pomóc w zmniejszeniu objawów PMS, w tym zaburzeń nastroju, już w trzech cyklach menstruacyjnych.

Co więcej, według Neo magnez również warto suplementować, ponieważ go zawiera  ma tendencję do zmniejszania się, gdy jesteśmy niespokojni , co może zakłócać jakość snu i dodatkowo nasilać objawy PMS.

Oto podsumowanie naszych ulubione dodatki z kurkumy , a także nasz ulubione suplementy magnezu , które pomogą Ci znaleźć odpowiednie opcje.

Unikaj skoków poziomu cukru we krwi

Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś skutki skoku poziomu cukru we krwi, możesz sobie wyobrazić, że sytuacja jest jeszcze gorsza, gdy odczuwasz już rozdrażnienie z powodu PMS. I jak się okazuje, rzeczywiście tak jest bardziej prawdopodobne się to zdarzyć, gdy jesteś w trakcie PMSingu.

Jak wyjaśnia Cabeca: „W tym czasie Twoje komórki są nieco bardziej oporne na insulinę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi w krążeniu. Aby utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi, należy zachować ostrożność przy przyjmowaniu dodatkowej glukozy lub węglowodanów aż do ostatnich kilku dni cyklu, tj. przed rozpoczęciem miesiączki.”

Jeśli chodzi o to, co jeść, zaleca zdrowe, wysokiej jakości białka organiczne pochodzące z wolnego wybiegu, a także zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado, a także dużo ciemnych liści i mikrogreenów, które wspierają mikroflorę jelitową i metabolizm hormonów.

znak zodiaku 8 stycznia

Ćwicz głębokie oddychanie

Według Neo, ćwiczenia głębokiego oddychania pomagają aktywować przywspółczulny układ nerwowy (czyli funkcję mózgu polegającą na odpoczynku i trawieniu), co czyni je świetną opcją na szybką ulgę w drażliwości podczas PMS. Oto jak to zrobić:

1. Wdychaj przez nos, wypełniając brzuch tak, aby rozszerzył się na zewnątrz
2. Wykonaj wydech, wypuszczając całe powietrze
3. Powtórz co najmniej 3 razy
4. Podczas ćwiczenia tego oddechu umysł nie może skupić się na niczym (w tym na niepokojących myślach) z wyjątkiem naturalnego procesu wdechu i wydechu

Spróbuj uspokajającej akupresury

Jak oddychanie, akupresura to kolejny prosty i naturalny sposób radzenia sobie z drażliwością związaną z PMS. Jako licencjonowany akupunkturzysta Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , napisany wcześniej dla mindbodygreen, delikatnie pogłaszcz swoje trzecie oko, znane również jako „Yin tang” w starożytnej medycynie chińskiej, niesamowicie uspokaja, „i jest świetnym sposobem na przejście od 10 do 1, kiedy jesteś gotowy na wściekłość”.

Oto jak to zrobić:

1. Znajdź trzecie oko lub punkt „Yin tang” pomiędzy oczami na czole, dokładnie tam, gdzie znajduje się twoje trzecie oko.
2. Palcem wskazującym delikatnie gładź punkt przez 60 do 90 sekund, jakbyś głaskał małe zwierzę.
3. Uwaga: ten punkt jest wrażliwy energetycznie, więc bądź delikatny.

Nie bój się prosić o wsparcie

Jeśli nie rozmawiałeś jeszcze ze swoim partnerem (lub przyjaciółmi, współlokatorami itp.) na temat swojego cyklu, być może warto zacząć. Ludzie w naszym życiu często są zdani na łaskę naszej drażliwości związanej z PMS, więc może to być pomocne dla nich obojga I ty, jeśli dasz im małe ostrzeżenie.

Nie tylko będą wiedzieć, że jesteś bardziej zdenerwowany niż zwykle, ale mogą dołożyć wszelkich starań, aby otoczenie było spokojne, spokojne i wspierające.

Jako ekspert w dziedzinie psychologii  Erin Rachel Doppelt, MA , napisała wcześniej dla mindbodygreen: „Może wydawać się dziwne angażowanie partnera w tak intymną część życia, ale dzięki temu możesz zmaksymalizować swój związek.

znak zodiaku 11 czerwca

To sposób na umożliwienie partnerowi zrozumienia Ciebie – Twojego ciała, zmian nastroju, Twoich priorytetów i Twojej energii duchowej – tym pełniej, abyś mógł stworzyć jeszcze głębsze i bardziej znaczące połączenie”.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o PMDD

Na koniec, powinnaś również wiedzieć, że niewielki odsetek kobiet (około 3 do 8%) cierpi na przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD). Jak wyjaśnia Neo, stan ten pojawia się około jednego do dwóch tygodni przed miesiączką i charakteryzuje się znacznym wzrostem zaburzeń nastroju (które ustępują wraz z rozpoczęciem miesiączki), takich jak:

• Lęk
• Depresja
• Myśli lub wyobrażenia samobójcze
• Intensywne wahania nastroju
• Problemy z koncentracją
• Ekstremalne zmęczenie i zmęczenie
• Ekstremalne zmiany apetytu
• Ból fizyczny
• Drażliwość
• Problemy ze snem

Jako psycholog somatyczny  Holly Richmond, Ph.D. , mówi mindbodygreen, jeśli drażliwość związana z PMS powoduje wiele problemów, warto trochę poszukać i porozmawiać z lekarzem o PMDD.

„W mojej praktyce mam wiele kobiet, które twierdzą, że minimalizowano je i zaniedbywano z powodu drażliwości związanej z PMS, a tymczasem cierpią na PMDD, które jest naprawdę poważną chorobą” – mówi Richmond.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Problem z objawami PMS jest taki, że znikają one tylko do czasu, aż poczujesz następny cykl menstruacyjny zaraz zacznie się od nowa. Wiedząc o tym, aby ograniczyć drażliwość przedmiesiączkową (lub przynajmniej sobie z nią poradzić), musimy się jej spodziewać, przygotować się, a gdy pojawi się drażliwość, zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby uspokoić się, aż drażliwość ustąpi.