Zgarbiony przez cały dzień? Oto 13 ćwiczeń poprawiających postawę

Ogólnie rzecz biorąc, twój kręgosłup jest jak klocki Jenga. Ułożone bezpośrednio jeden na drugim łatwo jest utrzymać pozycję pionową, ale im bardziej stają się one poza środkiem, tym trudniej się staje. Jeden ekspert, Kapandji, stwierdził w swojej książce że każdy cal twojej szyi przesuwa się do przodu w tak zwanej „pozycji głowy do przodu”, może dodać dodatkowe 10 funtów wagi do twojej szyi.

Twoja postawa wpływa również na sposób oddychania i utrzymywanie równowagi! Jedno z badań wykazało, że osoby z głową wysuniętą do przodu miały tzw zmniejszona czynność oddechowa z powodu zmiany ruchomości klatki piersiowej 1 , podczas gdy inny stwierdził, że to zmniejszona kontrola równowagi w pozycji stojącej 2 .

Jeśli od razu pojawi się obraz, na którym patrzysz na telefon, czekając na pociąg lub poranną kawę, nie martw się! Postawę można łatwo skorygować z biegiem czasu dzięki odpowiednim zmianom nawyków, ruchom i ćwiczeniom, którymi podzielę się z Tobą tutaj. Oto jak możesz poprawić swoją postawę za pomocą tych 13 prostych ćwiczeń:

Pierwsze ćwiczenie: Ruszaj się!

Nie ma czegoś takiego jak zła postawa — jedyną złą postawą jest ta, w której przebywasz zbyt długo.

Im więcej możemy stworzyć zmienności w ruchu, tym szczęśliwsze będą nasze ciała 3 ! Jest to tak proste, jak wstawanie od biurka co 20 do 30 minut. Jeśli trudno ci znaleźć czas, może zdecyduj, że za każdym razem, gdy odpowiesz na konkretny e-mail lub telefon, wstaniesz i zaczniesz się poruszać.

anioł numer 29

Ruchy mogą być specyficznymi ćwiczeniami, takimi jak te poniżej, ale mogą być również tak proste, jak chodzenie po wodę lub pójście do łazienki. Kluczem tutaj jest to, że im więcej się poruszamy, tym lepiej nasze ciała będą się czuć na dłuższą metę.

Proste ćwiczenia, które możesz wykonywać na siedząco.

Te ruchy mają na celu poruszenie kręgosłupa we wszystkich sześciu kierunkach - zgięcie, wyprost, obrót i zgięcie boczne ( jak wyjaśniono w moim poprzednim artykule ) oraz rozciąganie bioder i ramion.

Najlepiej wykonywać je od oddechu do ruchu. Oprócz postawy, często używamy tylko górnej części klatki piersiowej do oddychania i nie osiągamy maksymalnej wydajności. Pomoże to nie tylko rozruszać kręgosłup, ale także osiągnąć bardziej zrelaksowany stan powtarzając przez 10 do 15 cykli oddechu:

Siedzący kot/krowa

Jak: Zacznij z rękami na kolanach, siedząc na krześle. Podczas wdechu podnieś serce do góry i do przodu. Podczas wydechu przyciągnij brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij kręgosłup.

Rotacja siedząca

Jak: Podczas wdechu wyciągnij ręce do nieba. Podczas wydechu połóż jedną rękę na przeciwległym kolanie, a drugą na oparciu krzesła lub po prostu sięgnij za siebie. Powtórz po drugiej stronie.

waga kobieta baran mężczyzna

Zgięcie boczne w pozycji siedzącej

Jak: Podczas wdechu wyciągnij ręce do nieba. Podczas wydechu zegnij bok w jedną stronę, sięgając górną ręką w górę i w górę. Powtórz na drugą stronę.

Siedzący Rysunek 4

Jak: Staraj się, aby obie kości siedzące były osadzone w krześle, zachowując jednocześnie jak najdłuższy kręgosłup. Wydłużenie kręgosłupa ma większe znaczenie niż próba zejścia niżej.

Rozciąganie HS na siedząco

Jak: Staraj się, aby obie kości siedzące były osadzone w krześle, zachowując jednocześnie jak najdłuższy kręgosłup. Wydłużenie kręgosłupa ma większe znaczenie niż próba zejścia niżej.

Rozciąganie modlitwy

Jak: Utrzymywanie lekkiego zaangażowania dolnej części brzucha w celu ochrony dolnej części pleców; trzymaj łokcie na powierzchni przed sobą; podnieś dłonie do nieba i sięgnij po górną część pleców.

Proste ćwiczenia na rozbudzenie organizmu.

Te ruchy mają na celu przywrócenie ogólnej energii i przepływu krwi z powrotem do organizmu podczas przerwy w ruchu. Wykonywanie od 12 do 15 powtórzeń każdego 2 do 3 razy jest krótkie i słodkie, ale bardzo skuteczne!

Kucać

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj kolana za palcami stóp, pochylając się do tyłu i pomyśl o swoich pośladkach sięgających do tyłu, próbując usiąść na krześle za tobą. Odpychaj się piętami, wracając do pozycji stojącej.

Koła biodrowe

Jak: Ręce na biodrach, rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder i okrąż biodra zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Im większy okrąg, tym lepiej!

12 maja znak

Sięgnij do kaktusowych ramion

Jak: Podczas wdechu wyciągnij ręce do nieba. Podczas wydechu zegnij łokcie w pozycji słupka bramki, delikatnie podnosząc serce do góry, aby wykonać mini wygięcie do tyłu, aby otworzyć klatkę piersiową.

Łatwe ruchy regenerujące zmniejszające napięcie mięśni.

Te pozycje najlepiej wykonywać pod koniec dnia, aby złagodzić wszelkie napięcie narastało przez cały dzień . Czasami przebywam w nich przez 15 do 20 minut, słuchając podcastu lub relaksując się przed snem:

Obsługiwane ryby

Jak: Możesz użyć klocków lub zrolowanych poduszek lub koców. Umieść jedną tak, aby dolna część znajdowała się u podstawy łopatek, nie niżej, a druga podtrzymywała głowę. Możesz zacząć od obu na tej samej wysokości i dostosować je w zależności od tego, jak bardzo chcesz otworzyć klatkę piersiową. Ramiona powinny być szeroko otwarte pomiędzy dwoma podporami. Możesz zgiąć kolana, aby zmniejszyć nacisk na plecy.

Supta Baddha Konasana

Jak: Ściśnij podeszwy stóp razem, aby uzyskać kształt rombu. Możesz użyć klocków, zwiniętych poduszek lub koców jako podparcia, aby przybliżyć ziemię pod kolanami.

Skręt na wznak

Jak: Możesz użyć bloków, zwiniętych poduszek lub koców jako podparcia między kolanami i pod pachami. Pozwól kolanom opaść na jedną stronę, zbliżając je do klatki piersiowej. Umieść ramiona w bramce i pozwól im spaść na ziemię.

Nasze ciała miały być w ciągłym ruchu. Im częściej zmieniamy pozycję w ciągu dnia, tym mniej prawdopodobne jest, że popadniemy w stagnację — fizyczną, psychiczną i energetyczną. Daj ciału trochę pobudzenia i wstrząśnij. Twoja postawa i dusza podziękują ci później!