10 pokarmów bogatych w cynk, które powinieneś jeść + kiedy suplementy mają sens

Zagrajmy w małą grę o nazwie Zgadnij, jaki jest składnik odżywczy: niektórzy biorą to, aby złagodzić przeziębienie, inni, aby złagodzić wypryski, a jeszcze inni w celu pobudzenia metabolizmu. Jakieś pomysły? Mówimy o cynku – a wymienione korzyści to tylko wierzchołek góry lodowej. 

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o czerpaniu cynku z diety (w tym z najlepszych źródeł roślinnych i zwierzęcych), a także o tym, kiedy suplementacja jest naprawdę konieczna.

To, co trzeba wiedzieć

• Cynk może pomóc zwiększyć odporność …ale nie należy tego ignorować po zakończeniu zimnej pory roku.
• Około 17% ludzi na całym świecie nie otrzymuje wystarczającej ilości cynku ...zwłaszcza osoby na diecie roślinnej, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z problemami układu trawiennego.
• Większość ludzi może odnieść korzyści ze stosowania multiwitaminy zawierającej cynk …ale osoby, które mają szczególne obawy dotyczące niedoborów, mogą potrzebować izolowanego suplementu cynku.

Korzyści z cynku

Cynk może działać drażniąco na skórę i  bonusy immunologiczne , ale idzie daleko poza tym. 

Według certyfikowanego lekarza medycyny przeciwstarzeniowej i regeneracyjnej Semma Bonney, lekarz medycyny, cynk podstawowe korzyści obejmują 1 : 

• Zdrowie immunologiczne
• Synteza DNA
• Synteza białek
• Gojenie się ran
• Wspieranie naszego zmysłu smaku
• Aktywność enzymatyczna
• Ogólny metabolizm komórkowy

To niezbędny minerał i Ty Posiadać żeby to przejść przez dietę. Jeśli nie dostaniesz go w wystarczającej ilości, może to skutkować pogorszeniem zmysłu smaku i węchu, obniżoną odpornością, spowolnieniem gojenia się ran, owrzodzeniami skóry i nie tylko, mówi Bonney. 

Ogólnie sugeruje uważanie na Zalecane dzienne spożycie (RDA) cynku 2 , co stanowi 11 miligramów dla mężczyzn i 8 miligramów dla kobiet. Nie każdemu uda się osiągnąć ten poziom samym jedzeniem (więcej na ten temat za chwilę). 

Jednak Twoje ciało może odnieść korzyści z jeszcze większej ilości cynku niż tylko podstawowe zalecenia. „To minimalne wymaganie. Uważa się, że aby zapewnić optymalne zdrowie i ukierunkowane wsparcie (pomyśl o odporności), zapotrzebowanie na cynk jest wyrównane  wyższy 3  (15 do 30 miligramów)” – zauważa były wiceprezes ds. naukowych firmy mindbodygreen  Ashley Jordan Ferira, dr, RDN .

Chociaż zwiększenie spożycia cynku w okresie przeziębień i grypy może przynieść korzyści, nie powinien to być jedyny moment, w którym myślisz o tym minerale.

„Podobnie jak magnez i żelazo, cynk znajduje się w każdej komórce organizmu. Jest niezbędny do wielu funkcji organizmu, a jednak poza sezonem grypowym często nie poświęca się mu tyle uwagi, na ile zasługuje” – zarejestrowana dietetyczka w Vitamin Shoppe Brittany Michels, MS, RDN,  dodaje. 

POWIĄZANY:  5 zalet cynku + jak zapewnić sobie wystarczającą ilość niezbędnego minerału

Niedobór cynku

Nie kłamiemy, gdy mówimy, że cynk jest zbyt często ignorowany. Nasz dowód? Badania szacują, że do 17% światowej populacji jest narażonych na ryzyko niewystarczającego spożycia cynku 1 . W Azji Południowej nawet 30% może mieć niedobór cynku i w Japonia, do 50% 4 .

Na niedobór cynku bardziej podatni są mężczyźni i osoby starsze, a także wegetarianie, osoby z problemami trawiennymi, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby cierpiące na zaburzenia związane z używaniem alkoholu i tak dalej. 

Osoby z chorobami skóry, takimi jak trądzik , trądzik różowaty, łuszczyca, egzema, wypadanie włosów itp., mogą być również powiązane z niskim poziomem cynku. W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że mogą wystąpić nieprawidłowości w poziomie i wchłanianiu cynku przede wszystkim związane z początkiem niektórych z tych chorób skóry 5 . 

14 kwietnia znak

Chociaż możesz przyczynić się do spożywania większej ilości pokarmów bogatych w cynk (pomysły znajdziesz w następnej sekcji), istnieją inne czynniki przyczyniające się do niedoboru cynku, jednym z nich jest zawartość gleby, w której uprawia się żywność. 

Jedno z badań wykazało zarządzanie jakością i żyznością gleby pomógł zredukować cynk  braki w Zimbabwe. Inne badanie przeprowadzone w Indiach wykazało, że dostępność cynku w glebie jest niska pozytywnie powiązany ze wzrostem wzrostu dzieci 6 , co sugeruje, że wzbogacanie gleby i zwracanie uwagi na zawartość cynku mogłoby być korzystne dla zdrowia publicznego.

Przesłanie nie jest takie, że musisz kupować wyłącznie produkty organiczne lub sprawdzać pochodzenie każdego spożywanego ziemniaka. Zamiast tego badania te mają na celu promowanie bardziej świadomych metod rolnictwa. Odkrycia dostarczają również dodatkowego uzasadnienia dla stosowania suplementów cynku lub multiwitamin w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania.

Przyjmowanie suplementów żelaza? Przeczytaj to.

Żywność bogata w cynk

Teraz, gdy wyjaśniliśmy, dlaczego cynk powinien być priorytetem w Twojej diecie, przejdźmy do tego, gdzie go znaleźć. Są to najlepsze produkty bogate w cynk, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. (Uwaga: zawartość witamin i minerałów w żywności jest różna, dlatego poniższe wartości są szacunkowe na podstawie: Centralna baza danych USDA FoodData 7 .)

Pokarmy dla zwierząt:

Ostrygi

Ostrygi 8 są prawdopodobnie najpopularniejszym pokarmem bogatym w cynk, co jest uczciwe, biorąc pod uwagę, że oferują ponad 5 miligramów cynku 9 pop. Rzadko zjadasz tylko jedną ostrygę, więc jest duże prawdopodobieństwo, że zaspokoisz swoje dzienne zapotrzebowanie na cynk już podczas jednego posiłku.

Wołowina

W 100-gramowej porcji wołowiny o wadze 3,5 uncji (która jest mniej więcej wielkości małej piersi kurczaka) otrzymasz około 5,9 miligrama cynku. 10  

Jeśli spożyjesz tę samą ilość jagnięcina 11 Lub wieprzowina 12 , ta dawka cynku jest mniej więcej zmniejszona o połowę.

Podaj ser

Fan diety śródziemnomorskiej? Jeśli tak, masz szczęście, ponieważ feta (podstawa tego planu żywieniowego) niesie ze sobą 4,3 miligrama 13 cynku w zaledwie 1 szklance pokruszonego sera.

Krab

Jedna 3-uncjowa porcja kraba zawiera 3,1 miligrama 14 cynku. Jeśli jesteś miłośnikiem sushi, będziesz o tym wiedział imitacja kraba 15 często rezygnuje ze smaku, ale wiąże się to również z ogromnym spadkiem zawartości cynku, oferując jedynie 0,28 miligrama cynku w tej samej wielkości porcji.

Homar

Homar 16 jest porównywalny z krabem i zawiera około 3 miligramów cynku na porcję 3 uncji.

Pokarmy roślinne:

Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających cynk. Oto kilka najlepszych źródeł: 

Soja

Jedna filiżanka soja 17 zawiera 2,5 miligrama cynku, natomiast tofu 18 jest nieco mniejsza i dostarcza 1,5 miligrama na 100 gramów (3 uncje) porcji tofu. 

Soczewica 

Pół szklanki soczewica 19 dostarcza 3,9 miligrama cynku i aż 33 gramy białka roślinnego. 

Nasiona dyni

Średnia porcja nasion dyni wynosi około ćwierć filiżanki, czyli nieco więcej 4 miligramy 20 cynku.

Fasola biała i nerkowa

Tylko pół szklanki biała fasola 21 zawiera 3,5 miligrama cynku i ciemnoczerwona fasola 22 około 3,3 miligrama, czyli więcej niż czarna fasola 23 (0,74 miligrama) i fasola pinto 24 (0,62 miligrama). 

Owies

Pół szklanki stali ciętej  owies 25 zawiera 2,8 miligrama cynku. Jednak jedna pełna filiżanka mleko owsiane  26 zawiera tylko 0,18 grama cynku. 

Uwaga na temat żywności pochodzenia roślinnego i cynku

Suplementacja cynkiem

Czy potrzebujesz specjalnego suplementu cynku? Dla większości ludzi A multiwitamina zawierająca cynk zrobi, mówi Michels. Mieszanki są świetne dla tych, którzy spożywają żywność zawierającą cynk, ale nie są pewni, czy dostarczają wystarczającej ilości z samego jedzenia (zwłaszcza  roślinożerców ). 

Upewnij się, że szukasz odpowiedniego RDA w swoich suplementach, 11 miligramów dla mężczyzn i 8 miligramów dla kobiet. 

W przypadku osób bardziej podatnych na niedobór cynku sensowny może być ukierunkowany suplement. Od czasu do czasu można także zażywać cynk, aby wspomóc optymalne wsparcie odporności i gojenie ran, mówi Michels, ale tej praktyki nie należy stosować długoterminowo, jeśli nie jest to konieczne. 

Jeśli przez dłuższy czas przedawkujesz suplementy cynku, ryzykujesz zakłóceniem wchłaniania miedzi w organizmie i wystąpieniem skutków ubocznych, takich jak gorączka, zmęczenie, bóle głowy itp.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Jeśli chcesz gotować z większą ilością produktów bogatych w cynk, dodaj do swojego menu ostrygi, soczewicę, białą fasolę i ser feta (żeby wymienić tylko kilka). Chociaż możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości cynku z samej diety, suplementacja zbilansowaną multiwitaminą jest opłacalną opcją dla większości ludzi – szczególnie tych, którzy opierają się na roślinach.

Oto nasza sprawdzona przez ekspertów lista 17 najlepszych multiwitamin dostępnych obecnie na rynku .