11 Zdrowe starożytne zboża i jak je włączyć do posiłków

Starożytne ziarna to grupa ziaren i ziaren podobnych do nasion, zwanych pseudozbożami. Rośliny uprawne są podstawą w krajach na całym świecie od tysięcy lat i nadal są przetwarzane w minimalnym stopniu.

W porównaniu do współczesnych zbóż, takich jak ryż i makaron, mają one zwykle starożytne zboża większe korzyści zdrowotne . Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nadal zawierają bogate w składniki odżywcze jądro, lekarza medycyny funkcjonalnej i zarejestrowanego dietetyka Elizabeth Boham, MD, M.S., R.D. , wyjaśnia. „Jądro zawiera otręby, bielmo i kiełki” - mówi. „Te zarodki i otręby są bogate w błonnik, minerały, witaminy i fitochemikalia”.

imiona mrocznych aniołów

Jeden rodzaj fitochemikaliów (fitosteroli) pomaga zapobiegać wchłanianiu cholesterolu w jelitach, mówi Boham. Jedno z badań pokazuje nawet, że starożytne zboża mogą się poprawić zdrowie układu krążenia obniżając zły cholesterol.

„The błonnik w produktach pełnoziarnistych działa również w celu spowolnienia wchłaniania pożywienia, w wyniku czego po posiłku obniża poziom cukru we krwi i poziom insuliny ”- mówi Boham. „Ziarna te mają niższy ładunek glikemiczny, gdy są spożywane w całości”.

W rzeczywistości, zawierające starożytne ziarna w nowoczesną dietę może zmniejszyć ogólne ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Bogate w witaminy, minerały, błonnik i białko, te 11 starożytnych ziaren to zdrowy sposób na spożywanie węglowodanów:

1.Teff

Teff to starożytne ziarno pochodzące z Afryki Północnej, głównie z Etiopii. Jest bezglutenowy, bogaty w minerały, takie jak wapń i bogaty w błonnik, zarejestrowany dietetyk Mascha Davis, MPH, RDN , mówi. „Zawiera również przyzwoitą ilość białka”.

Teff działa dobrze w kaszach, pilawach ryżowych i takich bezglutenowych wypiekach naleśniki ze słodkiego teff .

dwa.Freekeh

Według zarejestrowanego dietetyka, Freekeh jest przyjemne w mówieniu i łatwe w użyciu Carlene Thomas, R.D. Starożytne ziarno ma orzechowy posmak i szybko się gotuje (około 15 minut).

„Jest bogaty w błonnik, białko i minerały” - mówi Boham. W rzeczywistości ma więcej błonnika niż brązowy ryż i komosa ryżowa. „To włókno pomaga nam czuć się sytym i sytym” - dodaje Boham.

Thomas szczególnie lubi cracked Freekeh Bob's Red Mill, który zawiera około 7 gramów białka na porcję. „Gotuj partiami i dodawaj do zup i sałatek z dodatkiem błonnika i magnezu” - mówi.

3.Naród

Kasza jaglana to ziarno zboża przypominające ziarno. W rzeczywistości jest często używany do karmienia ptaków, ale to nie czyni go mniej pożywnym dla ludzi.

Według Bohama proso zawiera 6 gramów białka w porcji i jest bogate w miedź, kwas foliowy, magnez i witaminy z grupy B, w tym witaminę B1 (tiaminę) i witaminę B3 (niacynę).

Thomas mówi, że kasza jaglana jest lekko słodka w smaku i dobrze sprawdza się w sałatkach lub zmieszana z pełnoziarnistą mieszanką z smażonymi warzywami.

Cztery.Gryka

- Pomimo posiadania tego słowa pszenica kasza gryczana w nazwie to zupełnie inna roślina i jest w 100% bezglutenowa - zarejestrowany dietetyk Nour Zibdeh, MS, RDN , mówi lifeinflux. Starożytne ziarno jest jednym z najzdrowsze węglowodany można jeść, według Zibdeha.

„Jest nie tylko bogata w składniki odżywcze, ale także bogata w związki zwane flawonoidami”, wyjaśnia Davis, „które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalny”.

138 numer anioła

Gryka jest zbożem wszechstronnym i dobrze sprawdza się w takich miseczkach śniadaniowych klementynka gryczana i miska chia albo to Wegetariańska miska gryczana .

5.Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to dobrze znane starożytne ziarno, które jest bogate w białko i łatwe do przyrządzenia. „Zawiera więcej białka i błonnika niż większość innych zbóż” - mówi Davis. `` Ponadto ma niski indeks glikemiczny '', co czyni go szczególnie dobrym wyborem, jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi.

Jeśli pragniesz wygodnego jedzenia, zrób to serowy brokuł quinoa . Jeśli szukasz czegoś lżejszego, spróbuj tego sałatka z kalafiora i groszku .

6.Sorgo

Sorgo to kolejne starożytne ziarno zbóż podobne do komosy ryżowej i jest świetną opcją, jeśli masz nietolerancję lub alergię na gluten. Boham mówi nam, że jest bogaty w witaminę B1 (tiaminę), witaminę B3 (niacynę), żelazo, wapń i błonnik.

„Tak naprawdę można go popcornem jak popcorn” - mówi Thomas - „lub ugotować go i dodać do sałatek i dań mieszanych (pomyśl o grillowanych letnich warzywach z dressingiem)”.

7.amarant

„Amarantus jest dobrym źródłem dwóch aminokwasów, metioniny i lizyny” - mówi Zibdeh. „Zawiera trzy razy więcej błonnika niż pszenica i jest dobrym źródłem żelaza, fosforu i wapnia pochodzenia roślinnego”.

Ponieważ ma niską zawartość FODMAP, amarant jest lekkostrawny. Można go zmielić na mąka bezglutenowa i stosowany w wypiekach.

8.Żyto

Żyto to starożytne ziarno pochodzące z Bliskiego Wschodu. Jedna filiżanka ziarna żyta zawiera ponad 25 gramów błonnika i ponad 17 gramów białka, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

horoskop dla 12 września

Chociaż nie jest bezglutenowy, dla osób, które mogą go tolerować, chleb żytni może mieć pozytywny wpływ korzyści dla mikrobiomu jelitowego i może pomóc obniżyć poziom insuliny. Wynika to z wysokiego poziomu bakterii kwasu mlekowego w chlebie żytnim.

9.Bulgur

Bulgur to rodzaj pszenicy, co oznacza, że ​​nie jest bezglutenowy. Zarejestrowany dietetyk Frances Largeman-Roth, R.D. , mówi nam: „kasza bulgur to pełnowartościowe ziarno o wysokiej zawartości błonnika, które jest doskonałe dla zdrowia serca i trawienia”.

Ta pęknięta pszenica jest podstawą w dieta śródziemnomorska i dobrze sprawdza się w potrawach takich jak tabbouleh i turecki pudding zbożowy, tzw pewnie .

10.Orkisz

Orkisz to rodzaj zboża podobny do pszenicy. „Jest bogaty w minerały, w tym żelazo, magnez i cynk” - mówi Largeman-Roth. Jedna filiżanka gotowany orkisz według USDA zawiera 10 gramów białka.

Mówi nam, że mąka orkiszowa może być używana zamiast mąki pszennej w większości przepisów. Jeśli skierujesz ziarno, może być łatwiejsze do strawienia i można je wykorzystać do ich zrobienia bułeczki orkiszowe w miodzie .

jedenaście.Kamut

Kamut, zwany także pszenicą Khorasan, to bogate w błonnik i białko starożytne ziarno, pochodzące z Egiptu. Według Largemana-Rotha jest bogaty w błonnik i białko. Jest również bogaty w aminokwasy, selen, cynk i magnez.

Jedno małe badanie pokazuje, że może mieć kamut Korzyści zdrowotne od skutków metabolicznych, lipidowych, przeciwutleniających i zapalnych.

Kamut to duże ziarno, które może stanowić nadzienie, bogaty w składniki odżywcze dodatek do sałatek lub pożywną bazę do miski zbożowej.

Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: