12 opcji mąki bezglutenowej dla wszystkich Twoich potrzeb związanych z gotowaniem i pieczeniem
Niezależnie od tego, czy masz celiakię, nietolerancję glutenu, czy po prostu próbujesz ograniczyć gluten, mąkę (i wszelkie produkty z mąki), jest to prawdopodobnie pierwsza rzecz, której unikniesz ze swojej diety.
Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele opcji mąki do pieczenia i gotowania, które nie zawierają ani jednej uncji glutenu. Niektóre zawierają nawet szereg dodatkowych składników odżywczych, których nie znajdziesz w mące z pszenicy.
Aby pomóc Ci wybrać najlepszą dla Twojej spiżarni, zebraliśmy 12 naszych ulubionych, zatwierdzonych przez ekspertów, bezglutenowych zamienników mąki:
1.Mąka z ciecierzycy
Mąka z ciecierzycy wytwarzana jest z suszonej fasoli garbanzo. Ponieważ jest zrobiony z roślin strączkowych, groch włoski mąka jest bogata w białko. W rzeczywistości zarejestrowany dietetyk Jessica Cording, MS, R.D., CDN uważa, że jest to najwyższe źródło białka w porównaniu z innymi zamiennikami mąki glutenowej na tej liście.
„To różni się w zależności od marki” - mówi - „ale generalnie otrzymujesz około 6 gramów białka i 6 gramów błonnika na porcję”. Alternatywa dla mąki jest po gęstszej stronie, więc upewnij się, że wszystko, co gotujesz, jest wystarczająco wilgotne, aby zapobiec wysychaniu.
„Mąka z ciecierzycy działa naprawdę dobrze jako środek wiążący, jak klopsiki czy falafele zamiast bułki tartej” - mówi Cording. Jeśli stosujesz dietę wegańską, sprawdza się ona również jako substytut jajka .
Reklama
dwa.Mąka migdałowa
Mąka migdałowa jest wytwarzana z blanszowanych migdałów, zmielonych na proszek lub mąkę o konsystencji. Według dietetyka integracyjnego i funkcjonalnego Nour Zibdeh, MS, RDN migdały są mniej skrobiowe niż inne zamienniki glutenu i zawierają wyższy procent jednonienasyconego tłuszczu i białka. To dobra opcja dla osób przestrzegających niskowęglowodanowych lub dieta ketonowa .
Zibdeh lubi używać mąki migdałowej do pieczenia takich rzeczy, jak naleśniki, babeczki i bananowy chleb . „Pomaga zbilansować węglowodany i jest dobrym wyborem do pieczenia z niską zawartością cukru” - mówi.
3.Mąka z amarantusa
Amarant to ziarno podobne do Komosa ryżowa , znany ze swojej wysokiej wartości odżywczej. W przeciwieństwie do wielu pokarmów roślinnych Zibdeh mówi: „To dobre źródło tych dwóch aminokwasy metionina i lizyna ”, które mają wiele zalet zdrowotnych, w tym produkcję kolagenu i zwalczanie wolnych rodników.
„Ma trzy razy więcej błonnika niż pszenica i jest dobrym źródłem żelazo na bazie roślin, wapń , i fosfor ,' ona dodaje. 'Ponieważ to jest mało FODMAP , jest również łatwiejszy do strawienia i jest dobrym rozwiązaniem dla osób z IBS ”.
Według dietetyka Frances Largeman-Roth, RDN , „Ma ziemisty, łagodny smak i delikatną konsystencję, dzięki czemu nadaje się do ciastek i ciast”.
Cztery.Mąka gryczana
Pomimo swojej nazwy gryka nie zawiera pszenicy ani glutenu. Według Zibdeha jest to właściwie ziarno owocu spokrewnione z rabarbarem i szczawiem. Gryka jest uważana za kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest też wysoko magnez i błonnik.
`` Gryka zawiera rutynę i kwercetynę, które są flawonoidami przeciwutleniającymi, które pomagają w regeneracji witamina C - mówi Zibdeh lifeinflux. - A niektóre badania wykazały nawet, że gryka obniża poziom cholesterolu całkowitego i złego oraz podnosi poziom dobrego cholesterolu ”.
Largeman-Roth lubi mąkę gryczaną ze względu na jej orzechowy smak naleśniki wielkości dolara (inaczej blini) lub makaron soba.
5.Mąka z Teff
Teff to starożytne pełne ziarno pochodzące z Afryki Północnej. Largeman-Roth mówi, że ćwierć filiżanki mąki teff zawiera 2 gramy błonnika i 4 gramy białka. Może być używany do robienia injera, tradycyjnego etiopskiego płaskiego chleba, owsianki lub domowe chrupiące tosty cynamonowe .
6.Mąka z brązowego ryżu
Mąka z brązowego ryżu jest wytwarzana z suchego brązowego ryżu, drobno zmielonego na proszek. Brązowy ryż jest bogaty w witaminy i minerały magnez i błonnik pokarmowy .
„Mimo że jest to pełne ziarno, nie ma tak mocnego smaku, jak inne mąki pełnoziarniste” - mówi Cording. „Polecam używać go do wypieków, jeśli zależy Ci na bardziej neutralnym smaku”.
7.Mąka z komosy ryżowej
Podobna do mąki z brązowego ryżu, Komosa ryżowa mąka ma łagodny smak. Jest wysoko w różnorodność składników odżywczych , w tym białko, potas, magnez, wapń, żelazo, miedź, mangan i cynk.
Jeśli odczuwasz dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego z powodu saponiny w komosie ryżowej pamiętaj o tym przy podejmowaniu decyzji o skorzystaniu z tej alternatywy. „Jeśli jesteś wrażliwy na gotowaną komosę ryżową”, mówi Cording, „możesz być również wrażliwy na mąkę z komosy ryżowej”.
Firma Cording sugeruje używanie jej jako panierki do panierowania piersi z kurczaka lub innych potraw - podobnych do bułki tartej - zamiast jako składnik wiążący.
8.Mąka marchewkowa
Mąka marchewkowa (zwany także proszkiem lub skrobią) jest bezglutenowy i przyjazny dla paleo. Jest zrobiony z korzenia warzywa bulwiastego, podobnego do manioku lub juki.
Largeman-Roth mówi nam: „Ma bardzo jedwabistą konsystencję i jest świetnym zamiennikiem skrobi kukurydzianej”.
Ze względu na swoją skrobię mąka z maranta pochłania dodatkowy płyn, dzięki czemu jest skutecznym zamiennikiem ciast i innych wypieków na bazie owoców. „Wzbogaca przepisy, takie jak sosy”, dodaje Largeman-Roth, „i może być również stosowany jako zamiennik jajek”.
9.Mąka z tapioki
Mąka z tapioki jest używana w wielu przepisach bezglutenowych jako środek stabilizujący. Choć niezbyt bogate w składniki odżywcze (ubogie w błonnik i białko), specjalista ds. Odżywiania onkologicznego L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , mówi: „Ma również niską zawartość tłuszczu i cukru i ma doskonałą konsystencję do pieczenia”.
Amaral mówi nam: „Jest idealny do zup bezglutenowych i pomaga emulgować sosy i puddingi”. W przeciwieństwie do większości skrobiowych zamienników glutenu, mąka z tapioki pomaga zatrzymać wilgoć w wypiekach, takich jak te puszyste popovers .
10.Mąka z tygrysa
Tygrysica nie jest orzechem; w rzeczywistości jest to warzywo korzeniowe, dzięki czemu jest przyjazną alternatywą dla osób z alergią na orzechy i pszenicę. Wysoko błonnik, tłuszcze jednonienasycone, fosfor i żelazo „Jest bardzo pożywny i często polecany osobom na diecie paleo lub na diecie bezzbożowej” - mówi Cording.
Bogate są również tygrysy skrobia prebiotyczna , więc aby uzyskać dobry wzrost zdrowia jelit, zrób to chleb bananowy matcha . Jednak podobnie jak inne mąki z warzyw korzeniowych jest dość skrobiowa i nie tak przewiewna jak mąka uniwersalna. Lepiej nadaje się do potraw, które nie wymagają zakwaszania, takich jak naleśniki lub podpłomyki.
jedenaście.Mąka z manioku
Maniok to kolejne warzywo korzeniowe. Aby zamienić bulwę w mąkę, najpierw należy ją odwodnić, a następnie zeskrobać. Jedna czwarta filiżanki mąka z manioku zawiera 110 kalorii i zero gramów tłuszczu. Według Amarala jest to dobry substytut dla osób stosujących dietę paleo, bezzbożową i bez orzechów. „Zawiera również składnik odpornej skrobi” - mówi - „która jest korzystna dla drobnoustrojów jelitowych w naszym przewodzie pokarmowym”.
To dobry zamiennik mąki w herbatnikach, tortilli lub chipsy tortilla .
12.Mąka kokosowa
Mąka kokosowa jest wytwarzana z suszonego mięsa kokosowego i jest dobrą bezglutenową mąką dla osób poszukujących opcji niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej. Porcja to 2 łyżki stołowe i zawiera tylko 2 gramy węglowodanów netto i 2 gramy tłuszczu.
„Konsystencja bardzo różni się od mąki uniwersalnej” - mówi Amaral - „a do utrzymania jej razem potrzeba dużo jaj i emulgatorów”. Ze względu na silny aromat kokosowy dobrze sprawdza się w słodszych potrawach, takich jak ciasta lub inne chleb z cukinii przyjazny dla keto .
horoskop z 22 lipca
Chcesz, aby Twoja pasja do dobrego samopoczucia zmieniła świat? Zostań trenerem żywienia funkcjonalnego! Zarejestruj się już dziś, aby dołączyć do naszych nadchodzących godzin pracy na żywo.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
