15-minutowy trening cardio HIIT, który zwiększy Twoją wytrzymałość

Witamy w  mb porusza się ! Ostatnio częściej niż kiedykolwiek ćwiczymy w domu i wiemy, że nasi czytelnicy też. Aby zapewnić świeżość Twojego programu ćwiczeń, w każdy poniedziałek publikujemy nowy trening w domu, dzięki któremu będziesz mógł dobrze rozpocząć tydzień. W każdym miesiącu prezentowane będą ćwiczenia innego niesamowitego trenera, którego uwielbiamy. A teraz przejdźmy do rzeczy z naszą wyróżniającą się trenerką: Mindy Lai.

Aby być silnym bokserem, twój zdolności fitness muszą być na najwyższym poziomie. Oznacza to, że ważne jest nie tylko ćwiczenie zadawania ciosów, ale także zwiększanie tętna i budowanie wytrzymałości. W tym przypadku treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) mogą być niezwykle skuteczne i korzystne.

Dla małego odświeżenia, Procedury HIIT obejmują wybuchy wysiłku, po których następują krótkie chwile odpoczynku – i są to jedne z najbardziej efektywnych treningów, jakie możesz wykonać. Jak wyjaśniam studentom w moim zajęcia fitness w zespole w sekwencjach HIIT niektóre ruchy polegają na regeneracji, a inne na poruszaniu się tak szybko, jak to możliwe – do tego stopnia, że ​​niemożliwa jest rozmowa z kimś znajdującym się obok ciebie.

Jeśli jesteś gotowy, aby zwiększyć tętno, wypróbuj ten czterorundowy program, który przygotowałem dla ruchów mbg. Polega na krótkiej rozgrzewce, po której następują trzyminutowe rundy (tyle samo czasu, jaki bokser spędza na ringu) z 30-sekundową przerwą pomiędzy rundami.

Twoje 4-tygodniowe wyzwanie:  Co tydzień przez resztę tego miesiąca będę udostępniać trening inspirowany boksem aby serce zaczęło bić szybciej, a mięśnie pracowały. Rzucam ci wyzwanie, abyś postawił sobie za cel wypróbowanie czegoś nowego, powrót do rutyny bokserskiej lub przeniesienie swojej wytrzymałości na wyższy poziom – staraj się wykonywać moje treningi dwa do trzech razy w tygodniu, aby naprawdę poczuć spalanie.

Podsumowanie treningu

• Czas: 15 minut
• Sprzęt:  Jedzenie jogi
• Instrukcje:  Przechodź od jednego ćwiczenia do następnego, postępując zgodnie z instrukcjami ruchu dla każdego z nich. Po ukończeniu jednego obwodu przejdź do następnego.

Rozgrzewka (3 minuty)

Aby rozgrzać swoje ciało, wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Rozciągnięcie ramion
2. Przysiady sumo
3. Wykroki boczne
4. Kolana do klatki piersiowej
5. Uścisk kolana na jednej nodze
6. Rowery
7. Skoki

Runda 1

Pop przysiady

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Wyskocz szeroko, jednocześnie sięgając w dół i dotykając ziemi prawą ręką.
3. Złącz stopy, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.
4. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie kontynuuj rowery .

Rowery

1. Zacznij leżeć płasko na plecach, z rękami za głową i szeroko rozstawionymi łokciami.
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i zaangażuj rdzeń.
3. Podnieś ramiona z maty i wyciągnij prawą nogę tak, aby unosić się w powietrzu, skręcając prawy łokieć w stronę lewego kolana. Powtórz po przeciwnej stronie.
4. W tej odmianie, po wykonaniu jednego powtórzenia na każdą stronę, wykonaj podwójny puls na każdą stronę. I tak: pojedynczy (L), pojedynczy (R), podwójny (L, L), podwójny (R, R).
5. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie jeszcze raz wykonaj sekwencję Rundy 1. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do rundy 2.

Runda 2

Ręka do kolana + wysokie kolana

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Podnieś ręce do nieba, następnie unieś jedno kolano na wysokość bioder, energicznie wyciągając ręce, aby je spotkać. Powtórz po przeciwnej stronie.
3. Następnie szybko unieś lewe kolano na wysokość bioder, a następnie prawe, wyciągając ramiona po bokach – jakbyś biegał w miejscu. Powtórz to w sumie cztery razy.
4. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie przejdź do klepnięć w ramiona.

Uderzenia w ramiona

1. Wejdź na haj pozycja deski na macie, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami.
2. Zaangażuj rdzeń, aby ustabilizować ciało, podnosząc prawą rękę z ziemi i dotykając lewego ramienia. Powtórz ćwiczenie lewą ręką, upewniając się, że biodra są stabilne.
3. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie powtórz sekwencję rundy 2 jeszcze raz. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do rundy 3.

Runda 3

Wykroki Plyo

1. Zacznij w pozycji stojącej z rękami za głową.
2. Przyjmij pozycję wypadu po jednej stronie maty, z jedną nogą za ciałem i obydwoma kolanami tworzącymi kąt 90 stopni.
3. Podskocz, zmień pozycję nóg i przesuń się lekko w prawo, lądując w pozycji lonży.
4. Kontynuuj skakanie i rzucanie się, podróżując po macie. Po dotarciu do jednego końca odwróć kierunek i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 45 sekund, a następnie kontynuuj czołganie się i podskocz.
6. Modyfikacja: Jeśli skakanie jest za duże, spróbuj zamiast tego wykonać rzuty do tyłu.

Czołganie się + przysiad

1. Zacznij od stania na jednym końcu maty.
2. Pochyl się, połóż dłonie na macie i powoli czołgaj się do pozycji wysokiej deski.
3. Na górze wykonaj przysiad z wyskokiem. Po wylądowaniu kontynuuj czołganie się.
4. Kontynuuj ten ruch przez 45 sekund. Powtórz sekwencję rundy 3 jeszcze raz. Odpocznij 30 sekund przed przejściem do rundy 4.

Runda 4

V-Upy

1. Połóż się na plecach z prostymi rękami i nogami.
2. Jednocześnie podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując je tak prosto, jak to możliwe. Spróbuj dotknąć stopami dłoni, zanim opuścisz się z powrotem i powtórzysz.
3. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, zamiast tego przyciągnij kolana do klatki piersiowej. 
4. Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie kontynuuj szuranie kolanami.

Przetasowanie na wysokim kolanie

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Podnieś lewe kolano na wysokość bioder, następnie zmień nogę i podskocz prawym kolanem do góry.
3. Kiedy naprzemiennie unosisz wysokie kolana, podróżuj po macie – łącznie powinieneś wykonać trzy przeskoki. Odwróć ruch i poruszaj się po macie w przeciwnym kierunku.
4. Powtórz sekwencję rundy 4. Jeśli czujesz się na siłach, możesz jeszcze raz przejść przez wszystkie cztery rundy.