15 przepisów na pożywne dania z niebieskiej strefy na każdy posiłek dnia

Nie chodzi tylko o to, jak długi ale jak Dobrze żyją stulatkowie z Niebieskiej Strefy na świecie. Poza wyborem codzienne praktyki związane ze stylem życia które promują dobre samopoczucie — pozostawanie aktywnym, wdrażanie technik redukujących stres, utrzymywanie silnego poczucia celu, rodziny i społeczności — jedzenie jest sercem każdego przepisu na długość życia .

W Niebieskie strefy założycielka i ekspertka ds. długowieczności Dana Buettnera słowa: „Jeśli chcesz dożyć w zdrowiu 100 lat, jedz jak zdrowi ludzie, którzy dożyli 100 lat”.

Od skupiania się na pełnowartościowych produktach roślinnych po okazywanie wdzięczności przed posiłkiem – najdłużej żyjący ludzie na świecie mogą nas nauczyć kilku rzeczy na temat wnoszenia więcej błękitu do naszego codziennego życia i talerzy.

Szybkie przypomnienie: czym jest dieta Niebieskiej Strefy?

Ludzie w niebieskich strefach – nazwanych przez Buettnera obszarami na całym świecie, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej – żyją dobrze, ponieważ „otoczenie skłania ich do właściwych zachowań” – pisze Buettner w Kuchnia Niebieskich Stref: 100 przepisów, dzięki którym dożyjesz 100 lat .

Mieszkańcy Niebieskiej Strefy przez większość swojego życia wybierali żywność, która promować zdrowszy tryb życia 1 .

„Dziewięćdziesiąt do 100% ich diety składa się z pełnoziarnistych pokarmów roślinnych. Jedzą w ten sposób, ponieważ owoce, warzywa, bulwy, orzechy, fasola i produkty pełnoziarniste są niedrogie i dostępne” – mówi Buettner. „Ich kuchnie są dobrze wyposażone. Łatwo więc przygotować te potrawy; spędzają czas z ludźmi, którzy jedzą w ten sam sposób i posiadają sprawdzone przepisy, dzięki którym zdrowa żywność smakuje dobrze”.

Chociaż każdy region charakteryzuje się unikalnymi praktykami kulturowymi, autor i jego zespół dokonali destylacji kilka wspólnych cech które ujawniają, w jaki sposób ci ludzie jedzą, aby zapewnić sobie długowieczność, na przykład regularnie jedząc fasolki , podjadanie orzechów, picie głównie wody, ograniczanie nabiału i ograniczanie spożycia cukru, żeby wymienić tylko kilka.

Sekret silnego protokołu długowieczności jest niezwykle prosty i bezpośredni.

„Ponieważ dieta Niebieskich Stref ma na celu promowanie długowieczności, upewnij się, że jesz to, co lubisz (i będziesz chciał się nim cieszyć nawet, gdy będziesz mieć 100 lat!), zamiast zmuszać się do dławienia się. myślisz, że „powinieneś” jeść” – mówi Jess Cording, MS, R.D., CDN, zarejestrowany dietetyk, członek mbg Collective i mindbodygreen Program Żywienia Funkcjonalnego instruktor. „Ponadto, jeśli dieta Niebieskiej Strefy bardzo różni się od Twojego obecnego sposobu odżywiania, ale chcesz ją poznać, zacznij od małych zmian, które wydają się wykonalne, lub zastosuj na początku kilka przepisów Niebieskiej Strefy”.

Niezależnie od tego, czy chcesz przyspieszyć swoją drogę do 100, czy zoptymalizować dietę za pomocą czystych, dostępnych składników – te smaczne przepisy Blue Zone mogą być kulinarną inspiracją, której szukałeś jedz jak zdrowy stulatek .

Śniadanie

Miska śniadaniowa z kaszy gryczanej

Pokarmy bogate w błonnik są kluczowe w diecie Niebieskiej Strefy. Koncentrowanie się na produktach pełnoziarnistych to jeden ze sposobów, w jaki stulatkowie dbają o optymalne zdrowie układu trawiennego wraz z orzechami, warzywami i fasolą. Cytrusowy kop w tym rozgrzewaniu przepis na miskę gryczaną sprawi, że zaczniesz dzień zdrowo i zrównoważony.

Inspirowana kuchnią śródziemnomorską wegańska zielona Shakshuka

Posiadanie ogródka kuchennego to powszechny, tradycyjny wątek praktyk żywieniowych w Blue Zone, nic więc dziwnego, że przyprawy i zioła często pojawiają się w przepisach. Ten cudnie zielona doniczka ziołowej dobroci zawiera koper, pietruszkę i miętę, które zapewniają czystą, orzeźwiającą przekąskę.

Jajka tymiankowe i pomidorowe

Jedzenie jajek co tydzień to dobrze znany zwyczaj wśród stulatków z Niebieskiej Strefy. Nie przesadzają jednak (nie więcej niż trzy tygodniowo), a ich jaja pochodzą od kur, które biegają swobodnie, bez hormonów i antybiotyków. To zioło przepis idealnie komponuje się z idealnie chrupiącym plasterkiem chleb na zakwasie na sycący poranny poczęstunek.

Mieszanka Shiitake Tofu Ze Szczypiorkiem

Inspirowana kuchnią Okinawy, tofu i shiitake grzyby to pyszna, wypełniona białkiem para, którą możesz dodać do swojej rutyny śniadaniowej. Ten przepis z umami jest nie tylko łatwe w przygotowaniu, ale także wypełnione intensywnie aromatycznymi składnikami.

Lunch i kolacja

Super naleśniki szpinakowe

To śniadanie na kolację przepis jest pełen żywych składników, takich jak awokado, szpinak i pomidorki koktajlowe w różnych kolorach. Wypełnij je pożywnymi składnikami inspirowanymi Blue Zone (pomyśl o słodkich ziemniakach, koprze włoskim, białej fasoli, kukurydzy, orzechach, słodkich plantanach lub ciecierzycy), aby uzyskać lekką, ale sycącą alternatywę posiłku.

Pożywna zupa z czarnej fasoli

Od czarnej fasoli w Kostaryce po soję na Okinawie – fasola jest podstawą każdej diety długowieczności na całym świecie. Ten bogaty w białko, pocieszający przepis honoruje ogromne korzyści odżywcze i wszechstronność fasoli w jednej misce dobroci.

Gnocchi z dyni piżmowej

Połączenie szałwii, dyni piżmowej, oliwy z oliwek i cytryny daje bardzo soczysty kęs. To satysfakcjonujące przepis sprawia, że ​​jest to zdrowe, kojące danie, idealne do gotowania i dzielenia się nim z rodziną, przyjaciółmi i bliskimi.

Ragù z pomidorów, soczewicy i bakłażana

To ukłon w stronę tradycyjnego włoskiego ragout na bazie mięsa wersja roślinna zawiera miękki bakłażan z masłem, czerwone wino i pomidory – wszystkie te produkty regularnie pojawiają się w sardyńskiej gastronomii. Można podawać z polentą lub zwiędłymi warzywami, polanymi odrobiną oliwy z oliwek.

Przekąski i napoje

Hummus z fermentowanej papryki

Piękno kryje się za tym kolorowym Hummus polega nie tylko na prostocie, ale także na zdrowym dla jelit dodatku domowej fermentacji papryki i czosnku – co nadaje pikantny akcent śródziemnomorskiej klasyce.

Słodkie ciasteczka z orzechami makadamia

Powtarzając radę Buettnera, aby jeść dwie garści orzechów dziennie, są one naturalnie słodzone ciasteczka to doskonały sposób na dodanie dodatkowej porcji do swojej diety. Charakteryzują się dużą zawartością witamin orzechy makadamia , wypełnione zdrowymi tłuszczami, a wszystko to w łatwej do upieczenia przekąsce.

śnij o żabach

Wegańskie pesto

Satysfakcjonujący smak wynikający z połączenia odżywczych drożdży i orzechów nerkowca staje się smaczniejszy dopiero po dodaniu  w tym lepszym dla Ciebie pesto przepis .

Surowe kawałki cytryny i daktyli

Z pocałunkiem kokosa i cytryny, te wypełnione błonnikiem ukąszenia to bezorzechowa przekąska, składająca się tylko z czterech zdrowych i pysznych składników.

Domowa kawa parzona na zimno

Poza tym, że jest dobrze znany Korzyści zdrowotne kawa jest świętym, czczonym od wieków rytuałem w różnych regionach Błękitnej Strefy. Metoda parzenia kawy, która kryje się za tym przepis jest zaskakująco łatwe, obiecujące płynne i przyjazny dla żołądka kubek Kawa za każdym razem.

Pikantne zielone smoothie z mango

Liściaste warzywa to gwiazdorski składnik zapewniający długowieczność, który stanowi sycący i pożywny dodatek do tego inspirowanego tropikami mango koktajl . Możesz dodać trochę rukoli, aby uzyskać pikantny poncz, lub złagodzić go łagodniejszą zielenią, na przykład rzepą, jeśli masz ochotę na przygodę.

Dobre dla Ciebie Guacamole

To soczyste wersja z zawsze popularnych dipów guacamole awokado , edamame, jarmuż, cytryna i pestki dyni dla pożywnego ponczu. Podawać z crudité lub posmarować tostami zakwas na kuszącą południową przekąskę.

Jak mogę dowiedzieć się więcej o diecie Niebieskiej Strefy?

Niezależnie od tego, czy chcesz poszerzyć jakość i głębię swojej wiedzy o żywieniu, czy też poszerzyć swój trening dotyczący długowieczności, Mindbodygreen's Program Żywienia Funkcjonalnego oferuje niezrównaną edukację w zakresie żywności i żywienia prowadzoną przez 19 najlepszych na świecie lekarzy i ekspertów, a wszystko to w zasięgu ręki.

Podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia z holistycznej perspektywy stylu życia nigdy nie było bardziej istotne i konieczne niż teraz. Jak trener żywienia funkcjonalnego , będziesz wyposażony w narzędzia umożliwiające pogłębienie i poprawę zarówno Twojego indywidualnego, jak i zbiorowego dobrego samopoczucia innych.

Jedzenie na wynos

Chociaż istnieją różnorodność czynników 2 Aby wziąć pod uwagę długowieczność, jedzenie odgrywa kluczową rolę w prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Gotowanie zgodne z dietą Niebieskiej Strefy to nie tylko Co jeść, ale Jak jeść — dzielenie się jedzeniem z bliskimi, odmawianie łaski i zatrzymywanie się, aby delektować się radością życia, jest równie niezbędne do szczęśliwszego i dłuższego życia.