21 prostych i skutecznych sposobów uziemienia się, według ekspertów w dziedzinie zdrowia psychicznego

Kiedy czujemy się uziemieni, jesteśmy połączeni z chwilą obecną, skoncentrowani i spokojni. Kiedy jednak nie jesteśmy uziemieni, możemy czuć się rozproszeni, zestresowani i niespokojni.

Ale kiedy nadejdą te chwile, wiedza o tym, jak się uziemić, może pomóc ci szybko wrócić do poczucia spokoju. Zebraliśmy więc 21 wspieranych przez ekspertów technik uziemienia, które możesz wypróbować, gdy następnym razem będziesz ich potrzebować.

Jakie są techniki uziemienia?

Grunt Techniki to sposoby na przywrócenie siebie (inaczej „uziemienie”) do chwili obecnej i połączenie się ze swoim ciałem, umysłem i otoczeniem. Są używane, gdy dana osoba czuje się „nieuziemiona” lub w inny sposób zestresowana, niespokojna lub dysocjacyjna.

Jako psycholog Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D. , wyjaśnił wcześniej mindbodygreen: „Techniki uziemiające to ćwiczenia, które pomagają nam pozostać w chwili obecnej i mają na celu przywrócenie naszego ciała do punktu wyjścia”.

I jako pracownik energetyczny Irene Langeveld, MS , napisany wcześniej dla mindbodygreen, ta podstawowa podstawa bycia uziemionym oznacza, że ​​pozwalasz sobie na poczucie skupienia i równowagi bez względu na to, co dzieje się wokół ciebie – w przeciwieństwie do sytuacji, gdy nie jesteś uziemiony, kiedy czujesz się jak liść na wietrze: bezbronny i bardzo szybko wyprowadzony z równowagi.

Techniki uziemienia i uważności „pomagają twojemu ciału ponownie się połączyć i powrócić do pełnej obecności” – wyjaśnia psychoterapeuta Babita Spinelli, LP

10 fizycznych technik uziemienia:

Ruszaj swoim ciałem.

Według Spinellego uważny ruch jest niezwykle uziemiający i pomaga wrócić do ciała. Jak mówi mindbodygreen, możesz na przykład bardzo powoli poruszać ciałem, zauważając każdą część ciała i mikroruch. „Możesz także rozciągać się, tańczyć, chodzić na długie spacery, biegać lub skakać w górę iw dół” – dodaje.

Spróbuj pracy z oddechem.

Oddech to potężne narzędzie, które może dodać Ci energii lub uspokoić, w zależności od tego, czego potrzebujesz. W przypadku uziemienia de la Rosa zaleca metodę oddychania 4-7-8:

1. Zacznij od wydechu ustami, a następnie weź wdech przez nos przez 4 sekundy.
2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
3. Wydychaj powietrze przez usta przez 8 sekund.
4. Powtórz ten cykl oddechu co najmniej 4 razy.

To, co sprawia, że ​​oddychanie 4-7-8 jest tak skuteczne, zauważa de la Rosa, to sposób, w jaki może pomóc ci regulować oddychanie. „Zasadniczo pomaga twojemu ciału czuć się bezpiecznie i zrelaksowany oraz może stłumić niespokojne myśli”, mówi, dodając: „Po wykonaniu tego ćwiczenia zauważysz, że zmieniły się twoje wzorce oddychania i możesz zauważyć mniejsze napięcie w ciele”.

anioł numer 1141

Wyjdź na zewnątrz.

Łączenie się z naturą to świetny sposób na zagłębienie się w teraźniejszość i dosłownie uziemienie w Ziemi. Jako lekarz Eva Selhub, lek. , wcześniej napisał dla mindbodygreen Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na wędrówkę, spacer, ogród, siedzenie na zewnątrz czy medytację, po prostu rób to uważnie.

„Zaangażuj wszystkie zmysły, obserwuj swoje otoczenie bez osądzania i doceniaj wszystko wokół siebie, co wprowadza twoje ciało i umysł w stan spokoju” – mówi.

Przenieś lokalizacje.

Po prostu przeniesienie się do innego pokoju może wydawać się zbyt łatwe, ale według licencjonowanego terapeuty małżeńskiego i rodzinnego Emily Maynard, LMFT , niepokój często wiąże się z zapętlonymi wzorcami myślowymi, a ruch może pomóc odwrócić Twoją uwagę.

Ponadto dodaje licencjonowany terapeuta Kimberly Martin, LMFT , przebywanie w tym samym miejscu może wywołać ruminacje, więc nie lekceważ wpływu, jaki zmiana scenerii może mieć na Twój ogólny nastrój.

Nawet zmiana czegoś w środowisku, w którym się znajdujesz, może pomóc ci wrócić do chwili obecnej, dodaje, zauważając, że odtwarzanie białego szumu lub relaksującej muzyki może również pomóc zmienić umysł, wyciszyć niechciane myśli i przypomnieć mózgowi o zrobieniu sobie przerwy .

Wypróbuj metodę 5-4-3.

Technika 5-4-3, zalecana przez Spinellego, jest klasyczną techniką uziemienia do łączenia się z teraźniejszością, która polega na nazwaniu pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć, czterech rzeczy, które możesz usłyszeć, i trzech rzeczy, które możesz poczuć. Aby zaangażować wszystkie zmysły, możesz dodać dwie rzeczy, których możesz dotknąć, i jedną, którą możesz posmakować.

Angażowanie zmysłów może wydawać się zbyt proste, ale jest to niezwykle łatwy i skuteczny sposób na zaangażowanie ciała w chwilę obecną, aby umysł mógł nadrobić zaległości.

Zjedz lub wypij coś.

Mówiąc o angażowaniu zmysłów, rozważ nieuzasadnione pozwolenie na małą przekąskę lub filiżankę ciepłej herbaty. W rzeczywistości, zgodnie z zarejestrowanym dietetykiem funkcjonalnym Michelle Shapiro, R.D. , jeśli chodzi o niepokój, rzeczą nr 1, którą zaleca, jest spożywanie uziemiającej żywności.

Wszystko, co jest ugotowane, ciepłe, przytulne i bogate w składniki odżywcze, jest dobrą opcją, ona wcześniej powiedział mindbodygreen , dodając: „Może to bardzo łatwo być mięso, warzywa bogate w skrobię, [lub] niesamowite oleje i tłuszcze”.

Śpiewać.

Według zastępcy dyrektora ds Nowoczesny Instytut Terapii Seksualnej i psychoterapeuta somatyczny Holly Richmond, Ph.D. , śpiewanie to bardzo niedoceniany sposób na uziemienie, gdy czujesz się nieswojo.

znak zodiaku 28 sierpnia

Nie tylko oddychasz i angażujesz struny głosowe, ale także zmysł słuchu. Dodatkowe punkty, jeśli śpiewasz do muzyki, która wydaje Ci się uziemiająca!

Zrób skan ciała.

Medytacje ze skanowaniem ciała obejmują wprowadzanie świadomości do różnych części ciała, czyli „skanowanie”, poprzez skupienie i koncentrację i mają bardzo ugruntowujący efekt. Jako nauczyciel jogi, mistrz reiki i ekspert medytacji Susy Markoe Schieffelin wcześniej powiedział mindbodygreen: „Zaczynasz od zauważenia tej części ciała, a następnie świadomie ją rozluźniasz”.

Zaczynając od czubka głowy, zauważ wszelkie doznania i wdychaj wszelkie napięcia, świadomie rozluźniając to miejsce. Powoli (naprawdę, bardzo powoli) przesuwaj się w dół ciała, kawałek po kawałku. Z korony przejdź do świątyń. Od skroni po czoło. Od czoła do brwi i tak dalej, i tak dalej, aż do stóp.

Oto nasz pełny przewodnik na temat jak wykonać medytację skanowania ciała po więcej informacji.

Weź kąpiel lub prysznic.

Richmond mówi mindbodygreen, że biorąc gorący lub zimny prysznic to kolejny sposób na zaangażowanie ciała, abyś mógł wrócić do poczucia uziemienia. W rzeczywistości badania pokazują, że terapia zimnem, znana również jako „krioterapia”, nie tylko pomaga kontrolować stany zapalne 1 (co tylko pogarsza stres), ale także pomaga złagodzić stres 2 .

I nawet jeśli nie podoba ci się pomysł mroźnego, zimnego prysznica, gorący prysznic może być niesamowicie uziemiający.

Spróbuj uziemić.

„Uziemienie” oznacza chodzenie boso po glebie, trawie lub piasku (tj. dowolnej naturalnej powierzchni). Wymaga to nie tylko wyjścia na zewnątrz i połączenia się z naturą, która sama w sobie jest uziemieniem, ale jednego badania opublikowanego w czasopiśmie Dziennik Środowiska i Zdrowia Publicznego 3 odkryli, że uziemienie korzystnie wpływa na przewodnictwo skóry, łagodzi zmienność rytmu serca, poprawia regulację glukozy, zmniejsza stres i wspiera funkcje odpornościowe.

Oto nasz przewodnik po uziemieniu aby pomóc Ci zacząć.

7 technik mentalnego uziemienia:

Nadaj swoim uczuciom charakter.

Jeśli czujesz się nieugruntowany, Maynard mówi, że stworzenie postaci dla twojego niepokoju może pomóc ci oddzielić go od siebie, abyś nie czuł się w nim tak pochłonięty.

„Narysuj lub opisz [swój niepokój] jako małą marionetkę gremlina, zwierzę lub kreskówkowego ducha. Następnie możesz mentalnie opowiedzieć historię swoich interakcji z lękiem” – wyjaśniła wcześniej mindbodygreen. Uzewnętrzniając swoje lękowe zachowania w ten sposób, możesz poczuć większą kontrolę nad tym, co czujesz – i jak na to reagujesz.

Dziennik.

Czasami wystarczy przyłożenie pióra do papieru, aby poczuć się bardziej połączonym z chwilą obecną, dlatego Spinelli zaleca prowadzenie dziennika, gdy nie czujesz się uziemiony. „Zapisz swoje uczucia i pozwól im płynąć bez cenzury. Opisz je szczegółowo”, mówi, dodając: „Możesz także wyobrazić sobie, jak te uczucia by wyglądały (kolor, temperatura, kształt itp.)”.

Graj w gry mózgowe.

Według licencjonowanego terapeuty małżeńskiego i rodzinnego Tiana Leeds, MA, LMFT, angażowanie się w gry mózgowe to zabawny i łatwy sposób na oderwanie się od wszystkiego, co jest zawieszone, i przywrócenie cię do chwili obecnej.

Na przykład, mówi, rozejrzyj się i znajdź wszystko, co widzisz, co jest niebieskie. Kiedy już zauważysz wszystkie niebieskie rzeczy wokół siebie, powtórz ćwiczenie z kolorem zielonym, żółtym i tak dalej, aż poczujesz się bardziej uziemiony.

Przejdź przez kolejne etapy zadania podstawowego.

Podobnie jak w przypadku powyższej wskazówki, każdy sposób, w jaki możesz zaangażować racjonalną część mózgu, jest dobrym sposobem na uspokojenie się i poczucie większej uziemienia, wyjaśnia Leeds. „Dzięki celowemu ponownemu zaangażowaniu się w naszą racjonalność możemy przejść od zmartwień do logiki” – mówi – i nie musi to być nic skomplikowanego.

747 anioł numer miłość

Pomyśl o podstawowym zadaniu, które wykonujesz każdego dnia, takim jak sprzątanie kuchni lub pielęgnacja skóry. Przeprowadź w myślach szczegółowo każdy etap procesu, nie spiesząc się do wizualizacji lub omówienia kroków.

Śmiech.

Badania to wykazały humor jest czynnikiem ochronnym przed lękiem 4 , więc jeśli czujesz się nieugruntowany lub niespokojny, oprzyj się na śmiechu i zadzwoń do swojego najzabawniejszego przyjaciela lub obejrzyj najnowszy program specjalny ulubionego komika. Śmiech dosłownie uspokaja układ nerwowy 5 , a ponadto pomoże oderwać się od wszystkiego, co sprawia, że ​​czujesz się nieugruntowany.

Używaj afirmacji.

Jak wspomniano powyżej, czasami uczucie niepokoju i braku podstaw może wynikać z zapętlonych podświadomych przekonań. Ale zdaniem psychiatry Anna Yusim, lek. , tutaj mogą pojawić się afirmacje. Są to w zasadzie samodzielnie wybrane frazy, które ucieleśniają to, kim chciałbyś się stać, wyjaśnia Yusim. Na przykład możesz powiedzieć Jestem uziemiony Lub Jestem dokładnie tam, gdzie powinienem być.

Chodzi o to, że pozytywne myślenie prowadzi do samodoskonalenia, wyjaśnił wcześniej Yusim mindbodygreen, a powtarzanie afirmacji w ciągu dnia może zmienić wzorce myślowe i nastawienie psychiczne. „Razem, z uczciwą autorefleksją i konkretnymi działaniami”, mówi, „pozytywne afirmacje mogą być wspaniałą częścią schematu zmiany zachowania”.

Narysuj coś.

Nie musisz być super artystą, aby czerpać korzyści z odrobiny czasu na tworzenie. Jak mówi Richmond, rysunek to kolejny proces, który może pomóc Ci się uspokoić i uregulować układ nerwowy.

„Zamiast próbować wyłącznie namówić mózg do uspokojenia się, integracja umysłu i ciała z ćwiczeniami lub czynnościami regulującymi układ nerwowy jest znacznie bardziej skuteczną praktyką” – mówi.

4 techniki emocjonalnego uziemienia:

Pociesz swoje wewnętrzne dziecko.

Jeśli czujesz się nieugruntowany, to może być twój wewnętrzne dziecko to potrzebuje pocieszenia bardziej niż cokolwiek innego. Według Spinellego warto spróbować połączyć się ze swoim wewnętrznym dzieckiem i przypomnieć mu, że jest bezpieczne.

„Komunikacja werbalna z częściami siebie i podkreślanie, że jesteś bezpieczny i wszystko w porządku, pomaga wrócić do ciała – rozmawiaj z różnymi częściami i pytaj, jakiej części możesz potrzebować w tej chwili” – sugeruje.

Spędzaj czas z bliskimi lub zwierzętami domowymi.

Jak Richmond mówi mindbodygreen, spędzanie czasu z bliskimi, a nawet zwierzętami domowymi może pomóc obniżyć układ nerwowy z podwyższonego stanu walki lub ucieczki, co z pewnością może się zdarzyć, gdy czujesz się nieuziemiony. Niezależnie od tego, czy jesz kolację z kilkoma przyjaciółmi, czy po prostu głaszczesz swojego kota przez kilka minut, zauważ, jak interakcja z innymi przywraca Cię do chwili obecnej.

Praktykuj wdzięczność.

Praktykujący wdzięczność (inaczej świadome przypominanie sobie, za co jesteś wdzięczny) jest samo w sobie potężną praktyką, ale może być szczególnie pomocne w uziemieniu, ponieważ zmusza cię do skupienia się na rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy. Nie tylko angażujesz wtedy swój racjonalny umysł, tworząc listę, ale także myślisz pozytywnie i przypominasz sobie o wszystkim, za co możesz być wdzięczny.

Wizualizuj coś, co cię uspokaja.

Wreszcie, jeśli nie możesz dostać się do środowiska, które byłoby dla ciebie bardziej kojące lub uziemiające, wizualizacja jest kolejnym najlepszym rozwiązaniem. Spróbuj wyobrazić sobie przestrzeń, która wydaje ci się uziemieniem, na przykład otwarte pole obok zbiornika wodnego, górski krajobraz, a nawet spa.

Wyobraź sobie siebie w tej przestrzeni, wizualizację wszystkiego, co możesz zobaczyć, usłyszeć, poczuć, powąchać, a nawet posmakować. Podczas wizualizacji zamknij oczy, ale mocno stąpaj stopami po ziemi.

Często zadawane pytania:

dania na wynos

Ważne jest, aby wiedzieć, jak się uziemić, gdy jesteś uczucie napięcia , oszołomiony lub w inny sposób rozłączony. Jeśli poczucie braku podstaw negatywnie wpływa na jakość twojego życia, rozważ współpracę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, ale w międzyczasie te 21 wskazówek i wskazówek może pomóc ci sprowadzić cię na ziemię.