3 niedoceniane wskazówki, jak zwiększyć HRV i dlaczego ten wskaźnik ma znaczenie

Wraz ze wzrostem liczby urządzeń przenośnych pojawiających się na rynku, zmienność tętna (HRV) jest nadal dość gorącym tematem. Jak WYDAĆ OKRZYK RADOŚCI założyciel i dyrektor generalny Willa Ahmeda udostępniony na A podcast mindbodygreen odcinku, ten potężny wskaźnik może pomóc Ci zrozumieć aktualny stan Twojego organizmu w danym momencie.

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższy lub bardziej stabilny wynik HRV, tym lepiej. Ale jak podnieść swój własny poziom?

Wkrótce trzy niedoceniane sposoby na podniesienie HRV oraz szybkie przypomnienie, dlaczego jest to takie ważne. 

39 liczba aniołów

Co to jest znowu HRV?

W skrócie HRV to miara wahań pomiędzy rytmem uderzeń serca. Wyższe HRV oznacza, że ​​jesteś w dobrej formie, wypoczęty i dobrze się regenerujesz. Niższe HRV oznacza, że ​​możesz być zestresowany, wypalony lub chory.

HRV znacznie różni się od tętna spoczynkowego, ponieważ w tym pierwszym przypadku nie ma jednego idealnego zakresu, w jakim można by strzelać. Zamiast tego doskonalenie polega na zwiększaniu osobistego HRV, mierzeniu sukcesu w porównaniu z poprzednim HRV, a nie na porównywaniu swoich poziomów z innymi. 

Pojęcie zindywidualizowanych ideałów można zobaczyć z:  Badanie z 2020 r. na danych Fitbit od 8 milionów użytkowników 1 Dane smartwatcha — czynniki takie jak płeć, genetyka, a nawet zmiany hormonalne w trakcie miesiączka 2 I klimakterium 3 może znacząco zmienić HRV.

Omówiliśmy już szczegółowo HRV, więc sprawdź ten artykuł aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak wygląda Twój idealny HRV, oraz dodatkowe wskazówki, jak osiągnąć swój cel.

3 niedoceniane sposoby na jego wzmocnienie

HRV to interesujący wskaźnik do pracy, ponieważ aby naprawdę zoptymalizować tę liczbę, należy uwzględnić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Tutaj znajdziesz niedoceniane wskazówki Ahmeda:

Skup się na nawilżeniu

„Nawodnienie jest prawdopodobnie jedną z bardziej niedocenianych kwestii, jeśli chodzi o zmienność tętna” – mówi Ahmed, dodając, że odwodnienie zwykle idzie w parze z wolniejszą regeneracją. 

Utrzymywanie nawodnienia (I uzupełnianie elektrolitów w razie potrzeby) może również podnieść Twój wynik i zmniejszyć tętno spoczynkowe 4 .

7 marca znak

Jeśli masz trudności z piciem większej ilości wody dziennie, rozważ te krótkie wskazówki: 

• Znajdź butelkę wody, którą naprawdę pokochasz — niektóre z naszych ulubionych tutaj .
• Ustawiaj przypomnienia na cały dzień w swoim telefonie.
• Naturalnie aromatyzuj swoją wodę cytryną, ogórkiem, miętą itp. 

Ćwicz uważność

„Ludzie, którzy medytują lub praktykują uważność, często mają większą zmienność tętna” – mówi Ahmed. (I badania go potwierdzają 5 !)

Do wyboru jest wiele nawyków związanych z uważnością, w tym między innymi: medytacja , oddychanie , jogę lub po prostu angażując mięśnie uważności podczas codziennego spaceru. 

Niezależnie od tego, jaką praktykę wybierzesz, miej ją pod ręką na stresujące chwile i wykorzystaj uważność jako sposób na szybkie uspokojenie się, co przyniesie korzyści zarówno Twojemu zdrowiu psychicznemu, jak i HRV. 

Nie lekceważ wpływu snu

Kiedy śpisz, Twoje ciało przechodzi w tryb regeneracji – nic więc dziwnego, że przepracowanie całej nocy wysokiej jakości snu może wspierać zdrowe HRV 6 .

Nie oznacza to tylko zdobycia do łóżka wcześniej (chociaż to wartościowy pierwszy cel), ale skupiając się na tym, ile snu regeneracyjnego uzyskasz – obejmuje to sen REM i sen wolnofalowy, wyjaśnia Ahmed. 

Pierwszy krok do lepszego snu jest dość intuicyjny: kontroluj harmonogram snu. Badania to wykazały utrzymanie regularnego harmonogramu snu (chodzenie spać i budzenie się codziennie o tej samej porze) to jeden z najlepszych sposobów na zapewnienie głębokiego, spójnego snu — więc nie rób tego spać na tej prostej wskazówce dotyczącej planowania. 

Inne sposoby poprawić jakość snu obejmują ograniczenie alkoholu późno w nocy, utrzymywanie chłodu w sypialni i dostarczanie większej ilości światła słonecznego w ciągu dnia (żeby wymienić tylko kilka). 

Bliźnięta kobieta waga mężczyzna

Środki nasenne również mogą być niezwykle korzystne, ale do codziennego użytku warto sięgnąć po te zawierające magnez zamiast melatoniny— Oto kilka świetnych suplementów magnezu do wypróbowania jeśli zależy Ci na lepszym śnie. 

POWIĄZANY: Zmęczeni ludzie chcą wiedzieć: czy można przyjmować melatoninę każdej nocy?

Jedzenie na wynos 

Wysokie HRV wskazuje, że jesteś wypoczęty, w dobrej kondycji i dobrze się regenerujesz, ale idealny zakres u każdego wygląda inaczej. Aby poprawić własne HRV, wróć do podstaw: pij wystarczającą ilość wody, miej pod ręką praktykę uważności i nigdy nie lekceważ potęgi snu. Więcej informacji na temat wskaźników zdrowotnych i HRV znajdziesz w poniższym odcinku: