3 zachowania, które odżywiają hipokamp — i 3, które je zmniejszają
Jeśli chcesz chronić lub poprawiać swoją pamięć, musisz odżywiać swój mózg, a zwłaszcza hipokamp.
Ta para struktur wielkości kciuka, zlokalizowana w płatach skroniowych, odgrywa kluczową rolę w naszej zdolności ucz się i pamiętaj . Być może znasz ich lepiej jako hipokamp , greckie słowo oznaczające „konika morskiego”, ponieważ mają kształt stworzeń oceanicznych. Twoje codzienne nawyki albo napędzają hipokamp, albo je zmniejszają.
baran samiec byk samica
Dlaczego hipokampy są tak ważne?
Pomyśl o hipokampie jako bramie struktur mózgowych do tworzenia pamięci. Długotrwałe wspomnienia przechodzą przez te struktury, zanim zostaną zapisane w mózgu. Na przykład sygnały wzrokowe są kierowane do płatów potylicznych i przechowywane w nich, bodźce czuciowe docierają do płatów ciemieniowych, dźwięki kierują się do płatów skroniowych i tak dalej.
Kiedy hipokampy są zdrowe, pomagają w uczeniu się i zapamiętywaniu. Kurczenie się lub utrata objętości tych struktur mózgu wiąże się z problemami z pamięcią, spadkiem funkcji poznawczych, a w ciężkich przypadkach Choroba Alzheimera i inne demencje 1 .
Pojawiające się badania obrazowania mózgu 2 wskazuje na inny powód, dla którego hipokampy są dla nas tak ważne: zawierają komórki macierzyste, które generują nowe neurony. Oznacza to, że hipokamp nieustannie ewoluuje przez całe dorosłe życie. Jedno badanie 3 sugeruje, że ludzie mogą wytworzyć nawet 700 nowych komórek hipokampa dziennie, pod warunkiem, że umieścimy je w pożywnym środowisku.
Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, co odżywia hipokamp, a co je zmniejsza.
3 sposoby na odżywienie hipokampa:
1.Poruszać się.
Zwiększenie bicia serca podczas ćwiczeń aerobowych może zwiększyć objętość hipokampa, zgodnie z rosnącą liczbą badań, w tym odkryciami w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej 4 . A jeśli chodzi o pamięć i uczenie się, więcej komórek hipokampa to dobra rzecz.
Badania 5 W Neuropsychologia pokazuje, że ćwiczenia chronią również hipokamp przed szkodliwymi skutkami chroniczny stres (więcej o tym, jak stres zmniejsza hipokamp poniżej). Co więcej, nie musisz biec maratonu, aby uzyskać korzyści. A badanie 6 W hipokamp odkryli, że chodzenie w spokojnym tempie zwiększa objętość hipokampa u starszych kobiet.
2.Zaangażuj się w ćwiczenia umysłowe.
W ten sam sposób, w jaki ćwiczysz swoje ciało, ty też musisz wytrenuj swój mózg odżywiać hipokamp. Może się to wydawać zaskakujące, ale badanie z 2020 r 7 odkryli, że granie w gry wideo 3D poprawia pamięć hipokampa u zdrowych młodych dorosłych. Kolejna zaleta: ulepszenia trwały aż cztery tygodnie po zakończeniu okresu próbnego. Więc śmiało i chwyć ten joystick; po prostu nie przesadzaj z długotrwałymi grami wideo może mieć szkodliwe skutki 8 .
Inne sposoby na trening umysłowy hipokampa obejmują zapamiętywanie poezji lub prozy. Na studia pojawiające się w BMC Neuronauka, Uczestnicy musieli zapamiętać 500 słów tygodniowo przez sześć tygodni, a następnie przeszli serię testów pamięci i przeszli nieinwazyjną technikę obrazowania, która dostarcza informacji o aktywności komórkowej (spektroskopia protonowego rezonansu magnetycznego). Wyniki? Poprawiona pamięć i zwiększona funkcja metaboliczna w hipokampie.
Wprowadź to w codzienną praktykę, zapamiętując różne rzeczy — na przykład listę zakupów, tekst piosenki lub wiersz — zamiast ciągle polegać na smartfonie.
3.Nauczyć się czegoś nowego.
Uczenie się nowych rzeczy jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego hipokampu. Badanie w Neuroobraz 9 odkryli, że intensywna nauka, taka jak chodzenie do szkoły prawniczej lub medycznej, powiększyła hipokamp już po 14 tygodniach.
A powrót do szkoły nie jest jedynym sposobem na wzmocnienie tej struktury mózgu. Zwykła nauka gry na instrumencie muzycznym może również pomóc w zwiększeniu objętości hipokampa badania 10 w Journal of Neuroscience . Zwiększa się również neuroplastyczność — zdolność mózgu do zmiany struktury, funkcji i połączeń. Zasadniczo to właśnie pomaga mózgowi przystosować się podczas życia.
448 numer anioła
Usiądź więc przy pianinie, złap za gitarę lub uderz w perkusję. Twój hipokamp będzie Ci za to wdzięczny.
3 rzeczy, które zmniejszają hipokamp:
1.Chroniczny stres
Powszechnie wiadomo, że stres może być szkodliwy dla zdrowia fizycznego i samopoczucia emocjonalnego. Niestety, jest to również szkodliwe dla twojego hipokampa. Badania na zwierzętach jedenaście pokazują, że przewlekły stres zmniejsza rozmiar hipokampa. W efekcie przedłużona ekspozycja na hormony stresu, takie jak kortyzol, zabija te nowe komórki, które są produkowane w hipokampie. I mając stres wieku średniego jedenaście wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych w późniejszym życiu.
Wskazówka dotycząca profilaktyki
Poważnie podejdź do ćwiczeń techniki redukcji stresu — takie jak głębokie oddychanie, medytacja, tai chi lub suplement zwalczający stres -na co dzień. 2.Wysoki poziom cukru we krwi
Mając wysoki poziom cukru we krwi, jak widać w Cukrzyca typu 1 12 I Cukrzyca typu 2 13 , jest związany z mniejszymi hipokampami. Nawet stan przedcukrzycowy i lekko podwyższony poziom cukru we krwi zostały powiązane z kurczeniem się hipokampa i problemami z pamięcią.
W jednym badanie 14 na przykład u osób bez cukrzycy ryzyko demencji było o 18% większe u osób, u których średni poziom glukozy we krwi wynosił 115 miligramów na decylitr w porównaniu z osobami, u których poziom glukozy wynosił średnio 100 mg/dl. Wraz ze wzrostem poziomu glukozy wzrastało ryzyko demencji.
Wskazówka dotycząca zapobiegania:
Jedz białko z każdym posiłkiem i trzymaj się z daleka od pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, aby pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. 3.Niskie kwasy tłuszczowe omega-3
Czy wiesz, że większość ludzi ma niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA? W Amen Clinics przyjęliśmy 50 kolejnych pacjentów i przebadaliśmy ich poziom kwasów omega-3 . Szokujące 49 z 50 miało poziomy suboptymalne. W innej wewnętrznej analizie nasz zespół badawczy przyjrzał się skanom SPECT mózgu 130 pacjentów i porównał je z poziomami EPA i DHA. Pacjenci z najniższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 mieli również mniejszy przepływ krwi do mózgu. Jest to niepokojące, ponieważ niski przepływ krwi jest głównym predyktorem przyszłego pogorszenia funkcji poznawczych w obrazowaniu mózgu. Skany mózgu wykazały między innymi niski przepływ krwi w prawym hipokampie.
Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na związek między kwasami tłuszczowymi omega-3, wielkością hipokampa i funkcjami poznawczymi. Na przykład 2022 badanie W Neurologia odkryli, że osoby z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi miały większą objętość hipokampa i lepsze rozumowanie abstrakcyjne.
Wskazówka dotycząca profilaktyki
Aby zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3, jedz więcej tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki lub makrela, lub jedz wysokiej jakości suplementy omega-3 z EPA i DHA .dania na wynos
Jeśli chcesz poprawić i chronić swoją pamięć , przestań kurczyć swoje hipokampy i zacznij je odżywiać tymi prostymi codziennymi nawykami. Jesteś tego wart.
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
