4 pomysły psychiatry żywieniowego na śniadanie na lepszy nastrój

A co, jeśli możesz zjeść sposób na spokojniejszy umysł? Cóż, według wyszkolonego na Harvardzie psychiatry żywienia i zawodowego szefa kuchni Uma Naidoo, MD , na pewno możesz! Tak naprawdę napisała na ten temat całą książkę o trafnej nazwie Uspokój swój umysł jedzeniem .

A w niedawnym odcinku podcast mindbodygreen , Naidoo przechodzi określone pokarmy wywołujące niepokój i jak jeść, aby zachować zdrowie psychiczne. Podzieliła się nawet swoimi ulubionymi, poprawiającymi nastrój przepisami na śniadania, które wybraliśmy specjalnie dla Ciebie — poniżej znajdziesz jej ulubione poranne posiłki:

Budyń chia

Na początek mamy budyń chia, który Naidoo deklaruje jako jeden z najłatwiejszych do przygotowania, a jednocześnie bogaty w błonnik i białko. nasiona Chia są również doskonałym roślinnym źródłem kwasów omega-3, które, jak pokazują badania, odgrywają ważną rolę we wspieraniu naszego organizmu równowaga nastroju i odporność 1 .

Po prostu zmieszaj 2 łyżki nasion chia z ½ szklanki mleka, a następnie odstaw, aż uzyska żelową konsystencję. „Możesz dodać mleko konopne lub możesz dodać mleko orzechowe według własnego uznania, posypane jagodami i trochę orzechy lub nasiona” – dodaje. Możesz nawet przygotować danie wcześniej, aby było spakowane i gotowe do spożycia, kiedy tylko będziesz go potrzebować.

Omlet warzywny

Następny w kolejce jest omlet warzywny z jajkami z pastwiska – klasyczna, ale bogata w składniki odżywcze podstawa. „Może nawet dodać trochę ziół i przypraw, aby dodać sobie energii” – mówi. Jajka są bogate w cholinę, z którą wiąże się m.in redukcja niepokoju 2 . Jedno badanie 3 odkryli nawet odwrotną zależność między choliną w diecie a objawami depresyjnymi.

Poniżej garść inspiracji na kolejny omlet:

• Warzywa: Papryka, pieczarki, szpinak, pomidor, brokuły, ziemniaki
• Zioła: Bazylia, koper, rozmaryn, szałwia, kolendra, pietruszka
• Przyprawy: Cayenne, papryka, czosnek w proszku, papryka czerwona w płatkach, czarny pieprz

Frittaty

Jeśli chcesz przygotować posiłek, rozważ frittatę (skrzyżowanie omletu i quiche bez skórki). Będziesz czerpać korzyści z jajek bogatych w cholinę bez konieczności podgrzewania kuchenki każdego ranka.

Naidoo przygotowuje mini frittaty na blaszce do babeczek, a resztę przechowuje w zamrażarce, aby odgrzać je w pracowite poranki. Pamiętaj, aby dodać warzywa, aby uzyskać dodatkowe błonnik (i oczywiście smak).

Mieszanka tofu

Jajecznica z tofu to kolejna świetna opcja bogata w białko roślinne – niezależnie od tego, czy przestrzegasz diety wegańskiej, czy po prostu szukasz wyjątkowej alternatywy dla codziennej odmiany śniadania jajecznego.

łapacz snów wzory znaczenia

Naidoo wrzuca blok tofu do robota kuchennego, aby uzyskać małe kawałki, a następnie wrzuca go na patelnię z cebulą, papryką, szpinakiem i dużą ilością przypraw. Wiele jajecznicy z tofu wymaga użycia kurkumy (aby stała się żółta jak jajka), która ma działanie neurotroficzne związane z poprawa uwagi, ogólnego poznania i pamięci .

Od strony

Dlaczego te śniadania mają klasę A+ dla zdrowia psychicznego?

Naidoo ma swoje ulubione produkty wspomagające pracę mózgu, ale na koniec (lub początek?) dnia zaleca włączenie większej ilości roślin do porannego menu. „Jeśli cofniemy się o krok i pomyślimy o diecie psychiatrycznej, chcę, żeby ludzie wyszli naprzeciw roślinom, niezależnie od tego, jaki rodzaj białka wybiorą” – mówi Naidoo.

Owoce i warzywa nie tylko dodają błonnik, ale także mnóstwo polifenoli, co, jak wykazano, powoduje pomóc w poznaniu mózgu 4 I ogólne zapalenie 5 .

Ale co najważniejsze, mówi Naidoo, testowanie różnych przepisów może pomóc Ci określić, które pokarmy pomogą Ci złagodzić stres i przygotować mózg na nadchodzący dzień. Dzięki osobistym eksperymentom będziesz lepiej rozumieć potrzeby i pragnienia swojego ciała. W końcu każde ciało (i mózg) jest wyjątkowe, więc posłuchaj czego twój mówi i wprowadź odpowiednie zmiany.

Jedzenie na wynos

Naidoo oferuje cztery opcje śniadaniowe zatwierdzone przez psychiatrię żywieniową: budyń chia, omlet warzywny, frittaty przygotowane do posiłku i jajecznicę tofu. Wszystkie są bogate w białko, błonnik i przeciwutleniacze wspierające organizm i mózg, chociaż tam, skąd pochodzą, jest ich o wiele więcej! Aby uzyskać więcej wskazówek żywieniowych zmniejszających lęk, obejrzyj cały odcinek poniżej: