4 potencjalne korzyści Kombuchy i jak wybrać odpowiedni typ

Kombucha ma świetny PR. Kiedy wiele osób myśli o zdrowiu jelit, ich myśli od razu kierują się do musującego naparu. Jednak komercjalizacja i rosnące zapotrzebowanie na niedrogą, smaczną kombuchę doprowadziły do ​​kilku problemów, w tym wysokiego poziomu dodatku cukru i zróżnicowanego poziomu składników aktywnych, takich jak probiotyki. 

W tym artykule zagłębiamy się w badania nad korzyściami zdrowotnymi kombuchy, abyś mógł zdecydować, czy warto włączyć ją do swojej rotacji napojów.

• Jakość Kombuchy jest różna: Kombucha nie jest standaryzowana, co oznacza, że ​​niektóre produkty kombucha zawierają różne składniki i poziomy bakterii probiotycznych i drożdży.
• Większość jego zalet nie jest poparta badaniami naukowymi: Badania na ludziach dotyczące potencjalnych korzyści Kombuchy są ograniczone, a większość twierdzeń na temat wpływu Kombuchy na zdrowie opiera się na badaniach na zwierzętach lub w probówkach. 
• ... Ale to nie znaczy, że jest to dla ciebie złe: Kombucha nadal może być zdrowszą alternatywą dla słodkich napojów bezalkoholowych. Jeśli lubisz popijać go z umiarem, nie ma powodu, aby przestać.

Co to jest kombucha?

Kombucha to musujący napój powstający z połączenia zielonej lub czarnej herbaty z cukrem i symbiotycznymi kulturami bakterii i drożdży, znanymi również jako SCOBY.

SCOBY to galaretowata substancja podłoże fermentacyjne 1 zawierający bakterie kwasu octowego (AAB), bakterie kwasu mlekowego (LAB) i drożdże. Mikroorganizmy w SCOBY fermentować cukier , w wyniku czego powstaje musujący i pikantny napój bogaty w związki prozdrowotne, takie jak probiotyki , polifenole i kwasy organiczne.

Pomimo niedawnego szumu, kombucha jest spożywana od czasów starożytnych. W rzeczywistości tak było po raz pierwszy uwarzone w Chinach 2 ponad 2000 lat temu, gdzie ceniono go za właściwości detoksykujące i energetyzujące. Kombucha została wprowadzona do Europy Wschodniej w XX wieku 3 i zyskał popularność w USA w latach 90. 

Potencjalne korzyści zdrowotne kombuchy wynikają z wyjątkowego stężenia substancji aktywnych, takich jak m.in bakterie probiotyczne i drożdże .

Różnice w składzie

Nie w każdej kombuchy znajdziesz te same mikroorganizmy. Na przykład niektóre kombucha zawierają szczepy probiotyczne tak jak Lactobacillus I Lactococcus, ale te bakterie nie zawsze są obecne 4 w naparach Kombucha.

Kombucha może również zawierać przeciwutleniacze polifenolowe, aminokwasy, kwas octowy, witaminy z grupy B i minerały, takie jak cynk, żelazo i mangan. Ale znowu rodzaje i ilości tych substancji mogą się znacznie różnić w zależności od marki kombucha. 

najlepsze oferty pracy dla taurusa

„Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie kombucha są takie same” Amanda Sauceda, RDN , mówi mindbodygreen. Zwraca uwagę, że badanie z 2022 r. opublikowane w Składniki odżywcze która oceniła dziewięć produktów Kombucha, stwierdziła, że ​​wszystkie produkty je posiadały znaczące różnice 5 w działaniu przeciwutleniającym, metabolitach oraz typach i stężeniach probiotyków. 

Ponieważ produkcja kombuchy nie jest standaryzowana, ostateczny skład i korzyści zdrowotne kombuchy są nieustandaryzowane zależą od kultury starterowej 4 , składniki, czas fermentacji, zawartość cukru i inne. 

Ze względu na różnice w składnikach i metodach parzenia, skład kombuchy różni się znacznie w zależności od zakupionego rodzaju.

Streszczenie

Potencjalne korzyści zdrowotne

Chociaż wyniki niektórych badań sugerują, że kombucha może promować zdrowie na kilka sposobów, większość z tych badań przeprowadzono na zwierzętach lub w probówkach. Badania na ludziach badające potencjalne korzyści zdrowotne kombuchy są obecnie ograniczone.

Jednak to właśnie te korzyści mają najwięcej badań za sobą:

Może wspierać zdrowe środowisko jelitowe

Kombucha może dostarczać różnorodnych probiotyków i innych substancji, które są wiadomo, że korzystnie wpływają na zdrowie jelit takie jak LAB i przeciwutleniacze polifenolowe.

LAB, jak Lactobacillus I Lactococcus , wykazano wzmacniają i poprawiają funkcję bariery jelitowej 6 lub wyściółkę jelit poprzez zwiększenie produkcji śluzu, promowanie uwalniania enzymów hamujących rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych, zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie integralności połączeń ścisłych, które działają jako bariera przed patogenami.

Dodatkowo bakterie probiotyczne modulują skład bakterii jelitowych, wspierając wzrost pożytecznych bakterii. Kombucha może również zawierać drożdże, o których wiadomo, że pozytywnie wpływają na zdrowie jelit, takie jak Sacharomyces gatunków, a także związki przeciwutleniające i przeciwzapalne.

„Choć dowody naukowe potwierdzające korzyści kombuchy dla zdrowia jelit są obiecujące, wciąż wychodzą na jaw i należy je traktować jako część holistycznego podejścia dietetycznego, a nie samodzielne rozwiązanie” Vincent Pedre, lekarz medycyny, certyfikowany internista i ekspert ds. zdrowia jelit, mówi mindbodygreen.

Może mieć właściwości obniżające poziom cukru we krwi

Kombucha zawiera kilka substancji, które mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, takich jak kwas octowy, produkt uboczny fermentacji, który ma działanie obniżające poziom cukru we krwi.

Małe badanie pilotażowe z 2023 r. opublikowane w Granice w żywieniu odkryli, że gdy uczestnicy chorzy na cukrzycę wypili 240 mililitrów kombuchy przez cztery tygodnie, doświadczyli: znaczące zmniejszenie średniego poziomu cukru we krwi na czczo o 29%. 7 w porównaniu z wartością bazową.

Inne niedawne badanie wykazało, że pomogło picie kombuchy wraz z posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym zmniejszyć wpływ posiłku 8 na poziom cukru we krwi w porównaniu z wodą gazowaną. Naukowcy sugerują, że kombucha pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie skrobi, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są większe badania, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób kombucha wpływa na poziom cukru we krwi.

Może promować zdrowie serca

Chociaż nie ma dowodów na to, że picie kombuchy może zmniejszać ryzyko chorób serca u ludzi, kilka badań na zwierzętach wykazało, że dieta bogata w kombuchę może być skuteczna w zapobieganiu chorobom serca. zmniejszenie wysokiego poziomu lipidów we krwi 9 jak cholesterol LDL.

Wyniki badań na zwierzętach sugerują również, że kombucha może mieć właściwości przeciwmiażdżycowe. Miażdżyca to pogrubienie lub stwardnienie tętnic spowodowane gromadzeniem się płytki nazębnej i jest główną przyczyną chorób serca.

Kombucha może pomóc chronić zdrowie serca poprzez kilka mechanizmów, w tym zmniejszenie wchłaniania tłuszczu w jelitach i zmniejszenie stanu zapalnego 10 .

Należy pamiętać, że obecnie nie ma dowodów na ludziach sugerujących, że picie kombuchy może chronić zdrowie serca i potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Może mieć inne potencjalne korzyści, ale potrzebne są dalsze badania

Oprócz wymienionych powyżej potencjalnych korzyści zdrowotnych, wyniki badań z probówek i badań na zwierzętach sugerują, że kombucha może wspierać zdrowie w inny sposób, na przykład chroniąc przed uszkodzeniem wątroby i poprawiając funkcje odpornościowe.

Ale znowu potrzebne są dalsze badania na ludziach, a korzyści Kombuchy prawdopodobnie zależą od takich czynników, jak czas fermentacji, rodzaje i poziomy probiotyków oraz użyte składniki. 

Kiedy pić kombuchę

Kombuchę można pić o każdej porze dnia jako niskosłodzoną alternatywę dla napojów gazowanych, napojów energetycznych, słodzonych herbat i innych słodkich napojów. Należy jednak pamiętać, że większość kombuchy zawiera trochę kofeiny, dlatego należy zachować ostrożność pijąc ją przed snem.

Jeśli chcesz czerpać korzyści z jej potencjalnego obniżania poziomu cukru we krwi, spróbuj pić kombuchę wraz z posiłkami bogatymi w węglowodany, takimi jak makarony, dania z ryżu i kanapki. Chociaż badania są ograniczone, niektóre wyniki sugerują, że pomocne może być picie kombuchy z posiłkami bogatymi w węglowodany zmniejszyć poposiłkowe skoki poziomu cukru we krwi 8 i wspierają zdrowszy poziom cukru we krwi.

To powiedziawszy, należy zauważyć, że niektóre rodzaje kombuchy mają bardzo wysoką zawartość dodatku cukru i mogą mieć odwrotny wpływ na kontrolę glikemii. Jeśli chcesz dodać do swojej diety kombuchę w celu wsparcia poziomu cukru we krwi, najlepiej wybrać opcje o niskiej zawartości cukru.

Streszczenie

Wskazówki dotyczące zakupów

Chociaż nie ma ustalonych zasad dotyczących wyboru dobrego naparu Kombucha, poniższe wskazówki mogą pomóc Ci znaleźć zdrowszy produkt:

Sprawdź zawartość dodanego cukru

Niestety wiele kombuch ma wysoką zawartość dodatku cukru, a niektóre zawierają ponad 16 gramów (4 łyżeczki) dodatku cukru na butelkę.

Wybór kombuchy zawierającej mniej niż 6 gramów dodatku cukru na 8-uncjową porcję może pomóc w kontrolowaniu spożycia dodatku cukru.

„Poszukaj naparów z minimalną ilością dodatku cukru i pozbawionych sztucznych aromatów i konserwantów, które mogą zakłócać naturalny proces fermentacji” – radzi Pedre.

Sauceda zaleca trzymanie się mniejszych porcji kombuchy (około 4 uncji), aby pomóc kontrolować spożycie cukru, zwłaszcza gdy delektujesz się naparem o wyższej zawartości cukru. 

Udaj się do działu chłodniczego

Chociaż istnieją kombuchy o trwałym przechowywaniu, większość ekspertów od kombuchy zaleca sięgnięcie po kombuchę chłodzoną. Chłodzenie jest konieczne, aby żywe i aktywne kultury znajdujące się w kombuchy mogły przetrwać.

Pasteryzowane kombucha zawierają probiotyki dodawane po procesie pasteryzacji, który różni się od probiotyków naturalnie występujących w niepasteryzowanych, surowych kombuchach.

Wybierz tradycyjnie fermentowany booch

Niektórzy eksperci sugerują zakup „tradycyjnie fermentowanej” kombuchy. Zawierają one herbatę, cukier i SCOBY i nie zawierają dodanych probiotyków; wszelkie probiotyki zawarte w napoju powstają w wyniku naturalnego procesu fermentacji.

Niektóre firmy dodają probiotyki do gotowego produktu po pasteryzacji lub w celu dalszego zwiększenia walorów zdrowotnych naparu.

Nie ma dowodów na to, że jeden rodzaj jest zdrowszy od drugiego. Jednak puryści, którzy chcą sięgnąć po napój produkowany w sposób naturalny, mogą sięgnąć po tradycyjnie sfermentowaną kombuchę.

Uważaj na zawartość alkoholu

Tradycyjna kombucha naturalnie zawiera niewielką ilość alkoholu ( mniej niż 0,5% ). Twarda kombucha, która ostatnio zyskała na popularności, ma znacznie większą zawartość alkoholu niż tradycyjna kombucha. Może zawierać do 8% alkoholu, dlatego ważne jest, aby podczas zakupów booch czytać etykiety. 

Ważne jest również, aby pamiętać o swoich preferencjach smakowych, ponieważ kombucha może smakować zupełnie inaczej, w zależności od użytych składników i metod parzenia. Niektóre kombucha są bardzo cierpkie i pikantne, inne są słodsze i lżejsze. Być może będziesz musiał spróbować kilku kombuch, zanim znajdziesz taką, która ci się spodoba.

Inne spojrzenie na kombuchę

Chociaż picie kombuchy ma prawdopodobnie pewne zalety, w świecie dobrego samopoczucia korzyści płynące z kombuchy są często przeceniane. 

Chociaż istnieją wyraźne dowody na to, że dieta bogata w sfermentowaną żywność i napoje, takie jak jogurt, kefir, kimchi i kiszona kapusta, może wspomagać zdrowie jelit i nawet chronić przed niektórymi chorobami 11 Obecnie istnieją ograniczone dowody na to, że kombucha ma jakikolwiek znaczący wpływ na zdrowie człowieka.

Ograniczone badania na ludziach sugerują, że picie kombuchy może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę i zmniejszyć wpływ posiłków wysokowęglowodanowych na poziom cukru we krwi. Jednak pozostałe korzyści zdrowotne związane z kombuchą, takie jak promowanie zdrowego środowiska jelitowego i wspieranie zdrowia immunologicznego, opierają się na badaniach z probówką i zwierzętami. 

Ponadto napary Kombucha nie są takie same i zawierają różne szczepy bakterii, zawartość cukru i dodatki, które mają różny wpływ na organizm. 

Chociaż nie oznacza to, że picie kombuchy jest stratą pieniędzy, ważne jest, aby zrozumieć, że wciąż jest wiele do nauczenia się na temat kombuchy i jej wpływu na zdrowie.

Streszczenie

Zielony umysł i ciało POV

Świetnym sposobem na to jest urozmaicona i bogata w probiotyki dieta wspieraj swój mikrobiom jelitowy — a kombucha to jedna z niewielu opcji napojów, które są naturalnie bogate w probiotyki. Jednak zakres probiotyków różni się w zależności od butelki.

Składniki, czas fermentacji, zawartość cukru itp. wpływają na korzyści zdrowotne „boocha” danej marki. A kiedy do mieszanki dodasz domowej roboty kombuchę, staje się jasne, że trudno jest formułować ogólne stwierdzenia na temat korzyści zdrowotnych kombuchy.

To powiedziawszy, jeśli lubisz od czasu do czasu popijać kombuchę, nie ma powodu, aby przestać – zwłaszcza jeśli pijesz ją zamiast napojów o wyższej zawartości cukru, takich jak napoje gazowane i energetyczne. Tylko pamiętaj, żeby ciągle mieszać rzeczy i brać probiotyki inne źródła pożywienia zbyt.

—Emma Loewe, dyrektor Mindbodygreen ds. zdrowia i zrównoważonego rozwoju

Nie dotyczy to Ciebie, jeśli:

Chociaż kombucha jest uważana za stosunkowo bezpieczną, nie jest to właściwy wybór dla każdego. Osobom w ciąży i osobom z obniżoną odpornością generalnie zaleca się unikanie spożywania produktów niepasteryzowanych, takich jak niepasteryzowana kombucha. Kombucha zawiera również niewielkie ilości alkoholu, dzięki czemu jest niebezpieczny dla dzieci i osób w ciąży 12 . 

„Naturalna kwasowość napoju, choć korzystna w umiarkowanych ilościach, może stanowić problem dla osób z wrażliwością żołądkowo-jelitową” – zauważa Pedre. „Kombucha imbirowa, choć pomocna w trawieniu, może również nasilać refluks żołądkowy u osób wrażliwych”.

Istnieją doniesienia o ludziach doświadczających skutków ubocznych, takich jak duszność, ucisk w gardle, ból głowy, nudności i wymioty po wypiciu kombuchy, ale te działania niepożądane nie są częste. Możliwe jest również uczulenie na kombuchę, ale znowu nie jest to powszechne.

ryby kobieta baran mężczyzna

Większość zagrożeń związanych ze spożywaniem kombuchy wiąże się z piciem kombuchy własnej produkcji. Nieprawidłowo zaparzona kombucha może być bardzo kwaśna lub zawierać zanieczyszczenia, które mogą szkodzić zdrowiu. Jeśli robisz kombuchę w domu, niezwykle ważne jest przestrzeganie surowych norm warzenia i bezpieczeństwa, aby uniknąć zanieczyszczenia niebezpieczne patogeny oraz aby zapewnić, że produkt końcowy będzie bezpieczny do picia. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przygotować kombuchę, rozważ wzięcie udziału w zajęciach u doświadczonego producenta kombuchy, aby nauczyć się bezpiecznych praktyk warzenia.

Często zadawane pytania

Jedzenie na wynos

Chociaż niektórzy ludzie przysięgają na kombuchę, brakuje badań na ludziach potwierdzających jej rzekome korzyści i potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, czy kombucha (zwłaszcza kombucha wytwarzana komercyjnie) jest tak zdrowa, jak się powszechnie uważa.

Jeśli lubisz kombuchę, możesz ją pić dalej. Jeśli jednak zależy Ci na korzyściach zdrowotnych, warto uwzględnić inne pokarmy wspomagające jelita – jak kefir, jogurt, kiszona kapusta i kimchi – także w Twojej diecie.