4 proste sposoby na oderwanie się od czynników rozpraszających i codzienne budowanie „mięśni skupienia”.

Mówi się, że optymalna zalecana długość filmu na TikTok wynosi od 21 do 34 sekund. Obecnie mniej więcej tyle trwa nasza koncentracja uwagi.

Nasze ciągłe przełączanie zadań – co nie jest zaskakujące – nie jest zbyt korzystne dla naszych mózgów. „Przełączanie się między zadaniami powoduje spalanie głównego źródła paliwa mózgu, czyli utlenionej glukozy. Mózg musi „pokonywać trasę”, aby przejść od jednego zadania do drugiego, co zużywa paliwo” – dodał. Chrisa Lee , ekspert w dziedzinie neurologii i technologii, mówi mindbodygreen.

Wielozadaniowość wyczerpuje także nasze rezerwy poznawcze. Pomyśl o mózgu jak o własnej osobie: jeśli poprosisz go, aby trzymał się zbyt wielu rzeczy, wyjaśnia Lee, w końcu zabraknie mu rąk i coś upuści. Badania to pokazują, niezależnie od tego, kim jesteś wydajność zadań ulega pogorszeniu gdy próbujesz podjąć się więcej niż jednego zadania na raz.

W dobie nadmiaru informacji kultywowanie uwagi nigdy nie było tak ważne ani trudniejsze. Poprosiliśmy Lee, aby podzielił się najlepszymi strategiami, jakie odkrył, aby pozbyć się czynników rozpraszających i prowadzić bardziej skoncentrowane życie:

Zminimalizuj pokusę

„Twoja zdolność do rozpraszania się jest bezpośrednio powiązana ze zdolnością do koncentracji” – mówi Lee. Oznacza to, że pierwszym krokiem na drodze do skupienia się jest pozbycie się czynników rozpraszających, które rywalizują o Twoją uwagę.

Dla Lee oznacza to pozostawienie pustego biurka, z wyjątkiem myszy, klawiatury i okazjonalnej filiżanki kawy oprogramowanie, aby skrócić czas spędzany przed ekranem i przechowywanie telewizora w garażu poza zasięgiem wzroku do czasu wyznaczonego czasu oglądania telewizji z córką.

Krok działania:

Poświęć jeden dzień na zauważenie wszystkich czynników rozpraszających, które powstrzymują Cię od osiągnięcia celów i sprawiają, że czujesz się nieswojo. Zapisz je i zastanów się, jak zastąpić je rzeczami, które zachęcają do bardziej pozytywnego myślenia nawyki lub hobby jak papier do pisania lub rysowania albo stos książek do przeczytania.

Rób strategiczne przerwy

Lee szacuje, że przeciętny człowiek ma codziennie około czterech godzin potencjału umysłowego, który może przeznaczyć na skoncentrowaną pracę. Ale nie musimy tracić wszystkich czterech godzin za jednym razem. Zamiast tego odniósł sukces w tworzeniu „małych przerw poznawczych” w swoim dniu za pomocą minutnik .

Zazwyczaj ustawia go na 25 minut pracy, po których następuje pięciominutowa przerwa, następnie kolejne 25 minut pracy i kolejna pięciominutowa przerwa. Zaplanuje te godziny skupienia na pory dnia, w których jest najbystrzejszy psychicznie, i będzie dokładnie wiedział, co chce osiągnąć, uczestnicząc w każdym z nich.

Dwadzieścia pięć minut może wydawać się niewystarczającą ilością, aby wiele osiągnąć, ale Lee stwierdza, że ​​rygorystyczny parametr czasu pomógł mu zachować znacznie większą produktywność i skupienie się na zadaniu. Następnie pięciominutowa przerwa pozwala jego mózgowi zregenerować siły, ale nie pozwala mu całkowicie przejść w tryb offline. Zamiast używać go do sprawdzania telefonu, zazwyczaj spaceruje po domu lub wykonuje ćwiczenia.

Krok działania:

Spróbuj układać bloki robocze z krótkimi przerwami. Wykorzystaj przerwy, aby zrobić coś regenerującego psychicznie, ale niezbyt rozpraszającego – znokautuj trochę pompki lub deski Lub Spójrz w niebo za oknem np.

Miej zdrowie mózgu bez negocjacji

Oprócz minimalizowania czynników rozpraszających i wyznaczania czasu na skupienie, Lee wykorzystuje medytację, ruch i edukację do budowania swoich rezerw poznawczych. Te trzy poparte badaniami nawyki wzmacniające mózg są niepodważalną częścią jego codziennej rutyny.

„Mogę zrobić je wszystkie w trzy minuty. Mogę je zrobić w 30 minut za sztukę. To po prostu zależy od tego, ile mam wolnego czasu” – wyjaśnia. Nieważne, jak długo to robi, odkrywa, że ​​poprawiają jego zdolność skupiania się i wzmacniają siłę woli.

Krok działania:

Utwórz listę dwóch lub trzech zdrowych dla mózgu nawyków, które możesz wdrożyć codziennie – bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty. Może ukończysz a gra mózgowa lub łamigłówka , Do rutyna oddechowa , Lub wyjdź na spacer bez telefonu . Przyjmowanie ukierunkowanego suplementu mózgu, takiego jak kofeina o przedłużonym uwalnianiu, żeń-szeń przeciwdziałający zmęczeniu mózgu i guarana poprawiająca czujność umysłową, może być prostym dodatkiem do codziennej listy kontrolnej zdrowia mózgu.*

Bądź konsekwentny

Jak każda umiejętność, budowanie koncentracji wymaga konsekwentnej praktyki. To coś, do czego musisz się zobowiązywać codziennie – nie tylko od poniedziałku do piątku w godzinach od 9:00 do 17:00. „Myślę, że największym wyzwaniem, przed którym staje większość ludzi, jest to, że do piątku będą wyjątkowo zdyscyplinowani, a potem dyscyplina zostanie cofnięta [na weekend]. A potem, w poniedziałek, życie znów stanie się naprawdę trudne. To jo-jo efekt ten stresuje mózg” – mówi Lee.

Nie oznacza to, że masz się wypalać, pracując w weekendy. Zamiast tego zastanów się, w jaki sposób możesz w dalszym ciągu przeznaczać bloki czasu na czynności, które sprawiają Ci radość. Utrzymanie A stały harmonogram snu i dbanie o zdrowie mózgu, które nie podlega negocjacjom, nawet w dni „wolne”, również będzie pomocne.

Krok działania:

Nie zapomnij o swojej rutynie w sobotę! Zarezerwuj „czas skupienia” w weekendy lub dni, kiedy nie wykonujesz typowej pracy polegającej na tworzeniu dzieł sztuki lub muzyki, czytaniu lub wykonywaniu innej czynności, która przynosi ci radość i spełnienie. Dzięki temu powrót do pracy w poniedziałek będzie znacznie łatwiejszy.

Jedzenie na wynos

Ostatecznie wyeliminowanie czynników rozpraszających i budowanie zdolności do skupienia nie polega na pozbawieniu siebie. Zamiast tego chodzi o uwolnienie większej ilości czasu i poświęcenie go rzeczom, które naprawdę lubisz robić. Minimalizując czynniki rozpraszające, robiąc strategiczne przerwy i trzymając się kilku zdrowych dla mózgu nawyków, możesz rozszerz zakres swojej uwagi i nadaj każdemu dniu skupienie, na jakie zasługuje.

4 kwietnia znak