5 codziennych nawyków, które pomagają obniżyć ryzyko chorób serca u kobiet, według nowych badań

Możliwe, że choroby serca nie przychodzą Ci do głowy zbyt często. Dopóki nie usłyszysz, że ty – lub ktoś bliski – jesteś zagrożony chorobą, może to nie mieć zbyt dużego wpływu na twoje codzienne życie. Ale choroba serca jest w rzeczywistości główną przyczyną śmierci na świecie 1 . A dla kobiet zbliżających się do pięćdziesiątki jest to szczególnie istotne, ponieważ kobiety, które przeszły menopauzę, częściej mają problemy ze zdrowiem serca niż kobiety, które tego nie zrobiły (nawet jeśli są w tym samym wieku).

Niski poziom hormonów płciowych 2 (głównie estrogen) w okresie pomenopauzalnym są powiązane z wieloma czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i przyrost masy ciała. Ale twoje nawyki mogą przeciwdziałać tym zmianom.

Według nowych badań kobiety po menopauzie powinny priorytetowo traktować pięć kluczowych czynników zdrowotnych, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.

To nie tylko jedna rzecz: jak zdrowy styl życia może wspierać zdrowie serca

Naukowcy z nowego badania opublikowanego w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego postanowili zobaczyć, jak tych pięciu generałów czynniki związane ze stylem życia wpływają na ryzyko wystąpienia każdego rodzaju choroby serca :

• Obwód talii (sposób na określenie nagromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej)
• Palenie papierosów
• Spożycie alkoholu
• Jakość diety
• Aktywność fizyczna w czasie wolnym

Zebrali dane na temat każdego z tych czynników dla ponad 40 000 kobiet w wieku od 50 do 79 lat, które miały prawidłową masę ciała, nie miały historii chorób serca i nie stosowały hormonalnej terapii menopauzy. Ich praktyki związane ze stylem życia zostały sklasyfikowane (indywidualnie i zbiorowo) jako niskie lub wysokie ryzyko chorób serca.

Nic dziwnego, że ogólnie zdrowsze zachowania – takie jak mniejszy obwód talii, niepalenie, niepicie w nadmiarze i zdrowe odżywianie – wiązały się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca, w tym udarów i zawałów serca.

Dlaczego jesteśmy tak podekscytowani badaniem, które wydaje się stwierdzać oczywistość?

Cóż, kobiety jako całość są niedostatecznie reprezentowana w badaniach naukowych 3 , zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie serca. Tak więc badanie na dużą skalę, takie jak to, które koncentruje się wyłącznie na kobietach, jest ogromną wygraną.

A menopauza nie jest jawnie znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. W przypadku kobiet, które wkraczają w okres pomenopauzalny (naprawdę dekady) w dobrym zdrowiu, badanie to pokazuje, że nadal konieczne jest nadanie priorytetu nawykom, które wspierają utrzymanie zdrowej wagi. Zwłaszcza, że ​​fizjologiczne zmiany menopauzy mogą sprawić, że takie rzeczy jak kontrola wagi i cholesterolu będą trudniejsze niż wcześniej.

Jak wspierać zdrowie serca podczas (i przed) menopauzy

Zanurzmy się nieco głębiej w konkretne zalecenia, które należą do tych pięciu szerokich kategorii. (Korzyści z nie palących papierosów 4 są obszerne i dobrze udokumentowane, więc nie będziemy się teraz na tym skupiać).

1. Trening siłowy do budowy mięśni.

Niepożądane zmiany (inaczej sprzyjające gromadzeniu się tłuszczu i utracie mięśni) w składzie ciała często następują po menopauzie. Trening siłowy i aktywna praca nad budową i utrzymaniem mięśni są niezbędnym elementem zdrowia metabolicznego i serca, które są ze sobą ściśle powiązane.

Duże badanie obejmujące ponad 12 000 osób (mężczyzn i kobiet) w wieku około 47 lat wykazało, że udział w treningu siłowym nawet raz w tygodniu lub przez mniej niż godzinę tygodniowo był związany z 40 do 70% mniejsze prawdopodobieństwo chorób serca 5 — nawet przy braku ćwiczeń kardio.

Chociaż trochę treningu oporowego jest lepsze niż żadne, więcej jest lepsze niż niektóre. Ogólnie zaleca się, aby uzyskać dwa lub trzy dni treningu siłowego w tygodniu do pracy ze wszystkimi głównymi grupami mięśni (jak klatka piersiowa, brzuch, plecy, nogi itp.).

2. Skoncentruj się na błonniku.

Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, odgrywa istotną rolę w obniżaniu wysokiego poziomu cholesterolu. Szeroka analiza ponad 22 badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą dużo błonnika, mają tzw 20% mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca 6 w porównaniu z konsumentami o niskiej zawartości błonnika.

Ale większość ludzi nie otrzymują błonnika, którego potrzebują . The Akademie Narodowe zaleca kobietom spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie. Więc upewnij się, że jesz produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, i wybierasz wysokiej jakości suplement błonnika (który może oferować do 7 gramów błonnika na porcję), jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia. Oto nasze najlepsze wybieraki błonnika sprawdzone przez doktora żywienia.

3. Jedz więcej tłuszczów omega-3.

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów występujących głównie w owocach morza, takich jak łosoś, sardynki, anchois i śledź. Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą ryby kilka razy w tygodniu, mają połowę ryzyka zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca i prawie jedną trzecią ryzyka śmierci z powodu zawału serca w porównaniu z osobami, które nie jedzą ryb.

Omega-3 wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez promowanie zdrowy poziom tłuszczu we krwi 7 (trójglicerydy) i zdrowy poziom ciśnienia krwi i zwalczania stanów zapalnych.

znak zodiaku 30 marca

Ale mniej niż 90% Amerykanów otrzymuje cotygodniowe zalecane porcje ryb (minimum dwie porcje 3,5). Jeśli należysz do tej kategorii, wysokiej jakości suplement oleju z ryb ( oto nasi ulubieńcy ) może pomóc w uzyskaniu kwoty omega-3 potrzebne dla korzyści sercowo-naczyniowych 8 (co ogólnie uważa się za co najmniej 1000 miligramów dziennie). Oto nasza szczegółowa lista najlepsze suplementy omega-3 .

4. Zapewnij sobie lepszy sen.

Skądkolwiek 35% do 60% kobiet po menopauzie 9 doświadczać zaburzeń snu i warunków, takich jak bezsenność i bezdech senny 9 . Jest to częściowo przypisywane niskim poziomom hormonów płciowych, które powodują nocne poty.

Brak wystarczającej ilości snu — zwykle mniej niż sześć godzin na dobę — i słaby sen mogą znacznie zwiększyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca 10 . Słaby sen może również utrudniać kontrolę wagi zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej jedenaście . Tutaj zanurzamy się w wspieranych przez ekspertów sposoby, które pomogą Ci zasnąć (i pozostać) we śnie .

5. Jeśli zdecydujesz się na udział, pij alkohol tylko z umiarem.

W przypadku kobiet umiarkowane spożycie alkoholu to nie więcej niż jeden drink dziennie. Okazjonalne picie jest w rzeczywistości powiązany z poprawą wyników zdrowotnych serca dla niektórych 12 , podczas gdy nadmierne spożycie i upijanie się wiąże się z gorszym zdrowiem serca.

Nie ma powodu, aby dodawać alkohol do swojej rutyny, jeśli obecnie nie pijesz. Ale jeśli tak, rozważ ograniczenie się do zalecanego jednego drinka lub mniej dziennie.

dania na wynos

Po menopauzie kobiety są bardziej narażone na choroby serca i związane z nimi czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu i nadwaga. Nowe badanie w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego wzmacnia konieczność holistycznego podejścia do zapobiegania chorobom przewlekłym. Chociaż nawyki takie jak trening siłowy, dobry sen oraz spożywanie błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3 są ważne dla kobiet na każdym etapie życia, są to nawyki, które warto podjąć — nawet po 50. roku życia.