5 mitów kreatynowych musimy przestać wierzyć, od wiodącego eksperta
Kreatyna była ostatnio w kanałach społecznościowych naszego zespołu - trend wellness, z którym jesteśmy w pełni na pokładzie. W przeciwieństwie do wielu modnych diet i suplementów, które widzisz online, kreatyna ma solidną reputację, wspieraną przez badania.
Nie oznacza to jednak, że jest wolny od dezinformacji internetowej. Przed nami, obalamy pięć popularnych mitów o kreatynie wspomnianej na Odcinek podcastu MindbodyGreen z głównym badaczem kreatyny Darren Candow, Ph.D. W ten sposób możesz śmiało przyjąć ten suplement, znając prawdę stojącą za roszczeniami.
1.Mit: kreatyna powoduje wypadek włosów
Po pierwsze, pytanie, które otrzymujemy przez cały czas: czy kreatyna powoduje wypadek włosów? Odpowiedź brzmi nie, ale rozbijmy dlaczego.
Obawa o kreatynę i wypadek włosów wynika w dużej mierze z jednego badania. W tym badaniu męscy gracze rugby otrzymywali wyjątkowo wysoką dawkę kreatyny - 25 gramów dziennie przez siedem dni, a następnie dawkę podtrzymującą pięć gramów dziennie. Badanie wykazało, że suplementacja kreatyny Zwiększony DHT 1 (Hormon związany z wypadaniem włosów), ale ważne jest, aby zauważyć, że badanie tak naprawdę nie oceniłem wypadania włosów .
Podczas gdy DHT był związany z niektórymi przypadkami wypadania włosów, wyniki tego konkretnego badania nie zostały powtórzone. Niestety to jednorazowe, słabo zmierzone badanie podsyciło błędne przekonanie, że kreatyna powoduje wypadek włosów.
panna samica lew samiec
Zapewniamy, że obszerne badania nad kreatyną nie wykazały żadnego związku z wypadaniem włosów u ludzi, ani nie wskazało, że kreatyna zwiększa czynniki testosteronu, wolnego testosteronu lub DHT, które mogą sugerować wyższe ryzyko wypadania włosów.
Streszczenie
Pomimo obaw związanych z pojedynczym, błędnym badaniem, szeroko zakrojone badania pokazują, że kreatyna nie powoduje wypadania włosów ani nie zwiększa związanych z nią hormonów. 2.Mit: kreatyna powoduje raka
Dalej jest mit niepokojący: kreatyna powoduje raka. Zapewniamy, że to nieprawda.
Niektóre wczesne badania sugerowały link, ponieważ kilku uczestników o wyższym ryzyku raka również stosowało kreatynę, ale badania z 2023 r. To potwierdzają sama kreatyna nie powoduje raka 2 .
W rzeczywistości współczesne badania wskazują, że dieta bogata w kreatynę może tak naprawdę niższe ryzyko raka 3 dla niektórych dorosłych powyżej 20 lat. Dodatkowo może być kreatyna korzystne dla pacjentów z rakiem 4 doświadczanie utraty mięśni z powodu choroby lub jej leczenia. Jak zauważono w badaniach, „osoby o zwiększonym ryzyku utraty mięśni mogą najbardziej przynieść korzyści z kreatyny”.
Streszczenie
Pomimo wczesnych obaw, ostatnie badania potwierdzają, że kreatyna nie powoduje raka, a nawet może pomóc niższe ryzyko raka i wspiera zdrowie mięśni u pacjentów z rakiem. 3.Mit: kreatyna negatywnie wpływa na ciśnienie krwi
Innym mitem jest to, że kreatyna powoduje niekorzystny wpływ na ciśnienie krwi. To nie jest całkowicie dokładne: w przypadku osób z normalnym ciśnieniem krwi przyjmując standardowe dawki, kreatyna na ogół nie stanowi problemu i może nawet Popraw funkcję naczyń krwionośnych u zdrowych dorosłych.
Jednak niektóre starsze badania z udziałem dorosłych z wcześniejsze nadciśnienie wykazał niewielki wzrost ciśnienia krwi, chociaż wyniki te były niejednoznaczne z powodu małe rozmiary próbek 5 . Jeśli masz obawy dotyczące nadciśnienia, rozsądnie jest omówić stosowanie kreatyny z lekarzem, biorąc pod uwagę inne znane czynniki, które wpływają na ciśnienie krwi, takie jak spożycie soli, jakość snu, alkohol i stres .
Streszczenie
Kreatyna zasadniczo nie wpływa negatywnie na ciśnienie krwi dla większości ludzi, a nawet może korzystać z funkcji naczyń krwionośnych, ale osoby z wcześniejszym nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem. 4.Mit: Kreatyna jest zła dla twoich nerek
Następnie mamy zamieszanie w zdrowiu nerki, które rozpoczęło się ponad 25 lat temu (tak, zbadano kreatynę dla To długi).
Wszystko zaczęło się od Raport przypadku 1998 6 który obwinił kreatynę za problemy z nerek młodego mężczyzny, co prowadzi do powszechna dezinformacja . Pomimo licznych badań obalających to twierdzenie i nie wykazujące szkody dla zdrowia nerek, wpływ pierwotnego raportu utrzymywał się.
332 numer anioła
2021 Wyjaśniony artykuł przeglądu 7 , „Po prawie 30 latach inwigilacji po marketingu, tysięcy ekspozycji i wielu badań klinicznych, Nie ma takich dowodów [problemów nerek z kreatyną] .
Jednak każdy, kto ma problemy zdrowotne nerki, powinien skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, w tym kreatyny, zwłaszcza w przypadku leków lub określonego planu leczenia. W przypadku ogólnej populacji badania spowodowały odpoczynek debaty na temat zdrowia nerek.
Chcesz nurkować głębiej? Napisaliśmy pełny artykuł na temat dyskusji na temat zdrowia kreatynowego, który możesz Przeczytaj tutaj .
Streszczenie
Długoletni mit, że kreatyna szkodzi zdrowiu nerki, zostało obalone przez szeroko zakrojone badania, chociaż osoby z istniejącymi obawami powinny nadal skonsultować się z lekarzem przed użyciem. 5.Mit: kreatyna powoduje wzdęcia i przyrost masy ciała
Jedną z głównych problemów, jakie kobiety mają na temat kreatyny, jest potencjał przybierania na wadze lub wzdęcia . Podczas gdy może wystąpić tymczasowe przyrost masy ciała z zatrzymywania wody-zwłaszcza podczas fazy obciążenia o wysokiej dawce-sama kreatyna nie powoduje przyrostu tłuszczu.
„Jest trochę Błąd w dawkowaniu , [co] tak się dzieje ” - wyjaśnia Candow, odnosząc się do 20-gramowe faza ładowania Wspominaliśmy wcześniej.
Ta tymczasowa retencja wody może być korzystna poprzez nawilżenie mięśni, ale może również prowadzić do wzdęcia. Trzymanie się codziennej dawki od pięciu do dziesięciu gramów powinno zminimalizować te efekty, a jeśli wzdęcia utrzymuje się po pierwszym tygodniu, rozważ zmniejszenie dawki i stopniowo zwiększanie jej w miarę dostosowania ciała.
Streszczenie
Kreatyna może powodować tymczasowe zatrzymywanie wody i wzdęcia podczas wysokich dawek, ale niższa dzienna dawka od pięciu do dziesięciu gramów może zminimalizować te efekty i nie prowadzi do przyrostu tłuszczu.Pod koniec dnia, podczas gdy obaliliśmy wiele mitów na temat kreatyny, kluczowe jest uznanie potencjalnych skutków ubocznych i ryzyka. Chociaż nie są odpowiednie dla wszystkich - zwłaszcza osób z obawami nerek, którzy powinni skonsultować się z lekarzem - Kreatyna może zmieniać grę dla zdrowia mięśni, mózgu i kości dla większości ludzi.
22 lipca znak
Wynos
Biorąc pod uwagę obszerne badania i popularność kreatyny, nic dziwnego, że pojawiły się mity. Wiele obaw dotyczących wzdęć, wypadania włosów i ciśnienia krwi wynika z słabo przeprowadzonych badań, błędów dawkowania i małych rozmiarów próbek.
Aby zbadać korzyści kreatynowe, zalety, wady i jej sława, sprawdź pełny odcinek z Candow On Podcasty Apple Lub YouTube .
Podziel Się Z Przyjaciółmi:
